Întinderile de obstacole au fost folosite de ani de zile de echipele sportive și profesorii de educație fizică pentru a întinde mușchiul hamstring. Cu toate acestea, această întindere este în favoarea în rândul antrenorilor și educatorilor, deoarece prezintă un risc mai mare de vătămare decât alte întinderi de hamstring. Dacă doriți să utilizați această întindere, consultați un profesionist în fitness și obțineți instrucțiuni în formă adecvată pentru a reduce riscul de vătămare.
Poziţie
Pentru a efectua o întindere a obstacolului, asumați-vă o poziție așezată și extindeți un genunchi la un unghi de 45 de grade de șoldurile dvs., asemănându-vă astfel cu poziția pe care o are un atlet la ștergerea unui obstacol. Poziționează celălalt picior drept în fața ta. Ajunși de-a lungul piciorului drept cât poți. Dacă sunteți capabil să vă atinge gleznele, apucați-le și relaxați-vă. În caz contrar, vă apucați cel mai îndepărtat punct al piciorului pe care îl puteți și vă relaxați, îl sfătuiește pe Andrew Saul, autorul „Doctor Yourself”. Mențineți această poziție pentru un număr de 25.
Risc
Întinderea obstacolului prezintă un risc mai mare de rănire decât alte întinderi. Obstacul de întindere forțează mișcarea laterală a articulației genunchiului, care este conceput doar pentru a se flexa și a se extinde, în conformitate cu „Pachetul de resurse pentru fitness personal, care se simte excelent”, de Charles S. Williams. Cuplul incomod al genunchiului îndoit plasează încordarea tendoanelor și ligamentelor articulației. Williams recomandă utilizarea unui exercițiu alternativ pentru a reduce la minimum riscul de vătămare. Întinderi mai sigure plasează-ți corpul într-o poziție anatomică bună și izolează mușchiul pe care îl întinzi, conform „Ghidului complet de alergare” de Earl W. Fee.
modificări
Puteți modifica întinderea obstacolului pentru a-l face mai sigur și mai puțin stresant la articulația genunchiului. În loc să-ți asumi poziția unui obstacol cu un genunchi îndoit la un unghi de 45 de grade în spatele tău, pliește piciorul pe care nu-l întinzi, astfel încât talpa piciorului tău să fie fixată pe interiorul coapsei pe picior pe care o vei întinde. De acolo, aplecați-vă înainte pentru a efectua întinderea.
Alternativă
Consiliul american pentru exercițiu recomandă întinderea cordonului supin ca o alternativă la întinderea obstacolului. Efectuați această întindere culcându-vă pe spate și ridicând un picior, astfel încât să se sprijine de marginea unui perete. Celălalt picior este întins pe podea și este extins peste marginea peretelui. Mutați-vă într-o poziție care vă permite să vă sprijiniți cât mai mult din partea din spate a piciorului ridicat împotriva peretelui. Nu ridicați șoldurile de pe podea și nu îndreptați degetele de la picioare spre tavan. Contractați-vă mușchii în patru în timp ce expirați ușor și trageți degetele în jos spre corp, fără a lăsa mișcarea șoldurilor sau spatelui jos, recomandă ACE.
