Lucrul cu un înalt metabolism
Pentru a mânca mai multe calorii decât persoana obișnuită, concentrați-vă să faceți ca fiecare masă și gustare să conteze. Pentru a câștiga cu greutate, mâncați la fiecare câteva ore; o rată de câștig sănătoasă este de 1/2 la 1 kilogram pe săptămână, ceea ce vă asigură să puneți masa musculară de calitate, nu doar grăsimea corporală, pentru a arăta mai potrivit și pentru a funcționa mai eficient în viața activă și ocupată. Un câștig de 1/2 kilogram este un obiectiv rezonabil pentru creșterea mușchilor pe săptămână. Cel mai mult mușchi pe care te poți aștepta să câștigi într-un an este de aproximativ 0, 4 kilograme pe săptămână, dar este posibil să câștigi ceva mai mult decât această medie în primele luni de antrenament concentrat, potrivit Asociației IDEA Health and Fitness.
Estimați-vă nevoile calorice actuale pentru a vă menține greutatea folosind un calculator online sau vorbind cu un dietetician. Acest lucru vă oferă un loc de pornire de la care să adăugați 250 până la 500 de calorii în plus pe zi. Dacă metabolismul dvs. este într-adevăr mai mare decât media, calculele standard pot fi prea conservatoare și va trebui să creșteți caloriile și mai mult după câteva săptămâni dacă nu vedeți rezultate de creștere în greutate.
Mâncare pentru un stil de viață extrem de activ
Planificați trei mese pe zi, cu cel puțin o gustare între mese și una finală înainte de culcare. Aceste oportunități multiple de a mânca înseamnă că nu trebuie să vă plictisiți inconfortabil la nicio ședință.
La fiecare masă și gustări, bucurați-vă de oferte sănătoase și bogate în calorii, cum ar fi proteine slabe, cereale integrale, legume cu amidon, fructe dense și grăsimi nesaturate. De asemenea, produsele lactate cu grăsimi complete oferă un impuls bun de calorii.
Caloriile adăugate din proteine vă ajută eforturile de a câștiga mușchi. Aveți nevoie de cel puțin 0, 55 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a susține eforturile de a construi masa; de exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, asta este cel puțin 83 de grame de proteine zilnic. Pentru referință, o cană de lapte conține 8 grame de proteine, un ou conține 6 grame, iar o porție de 3 uncii de friptură macră conține 23 de grame.
Idei de masă pentru creșterea în greutate
Micul dejun care oferă un număr foarte mare de calorii include ouă amestecate completate cu brânză rasă alături de pâine pumpernickel completată cu felii de avocado; Iaurt grecesc amestecat cu o cană de granola, fructe de pădure și o mână de nuci; sau ovăz amestecat cu lapte uscat praf și unt de arahide, completat cu lapte și o banană feliată.
Este tentant să îți lucrezi prin ora de prânz sau să faci o excursie rapidă la sală în schimb, dar rezistă la aceste îndemnuri. Mâncarea prânzului este o oportunitate de a vă împacheta ceva calorii și de a vă reînnoi energia pentru amiaza aglomerată. Un prânz ușor de ambalat ar putea consta în plăci groase de pâine cu cereale integrale, înfășurată în jur de 4 uncii de pui fript și mai multe felii de avocado. Sau încercați o porție generoasă de quinoa amestecată cu fasole neagră, avocado cubulet, brânză cheddar mărunțită, ardei, ulei de măsline, suc de lime și semințe de floarea soarelui. O altă idee este hummus cu două pitas-grâu integral, brânză feta, măsline negre, ulei de măsline, castraveți și iaurt simplu.
Pentru cină, aveți grijă la alimentele convenabile care au cantități mari de grăsimi saturate și făinuri rafinate. În schimb, alegeți opțiuni rapide, dar sănătoase, cum ar fi somonul fiert cu un cartof dulce mare copt, mazăre și broccoli, completate cu un pansament de iaurt. O altă cină pe care ați putea să o încercați este friptura de flancă turnată într-o tortilă de grâu integral, cu guacamole, fasole, orez brun și brânză, sau să bateți niște paste cu cereale întregi aruncate în ulei de măsline, completate cu sos marinara, curcan măcinat și parmezan brânză plus o salată mare făcută cu legume crude, migdale, brânză mozzarella cubulată și pansament cu ulei de măsline.
Gustați deseori pe produse alimentare de calitate
Alegeți alimente întregi de calitate, cu multe calorii, de asemenea, pentru a le mânca între mese. Umpleți un baggie cu nuci sau amestec de trasee și gustați-l pe tot parcursul zilei. Amestecați un smoothie bogat în calorii cu lapte, ananas, cremă de nucă de cocos, semințe de in și proteine din zer, pentru a bea după un antrenament. Faceți un sandwich rapid cu unt de arahide cu banane feliate pe pâine integrală pentru a mânca înainte de a dormi. Brânza de căsuță, biscuiti de grâu țesute cu hummus, brioșe cu tărâțe și fructe uscate sunt alte idei de gustări bogate în calorii, nutritive.
Antrenamentul de forță este esențial pentru creșterea în greutate
Stilul dvs. de viață activ vă poate face să simțiți că faceți suficient toată ziua, dar ridicarea greutăților mari vă ajută să vă provocați fibrele musculare să devină mai groase și mai rezistente. Doar două antrenamente pe săptămână ar trebui să fie suficiente; include mișcări precum ghemuțe, rânduri, prese, bucle și extensii. Mergeți pentru o greutate care face dificilă completarea ultimelor câteva repetări într-un set de patru până la opt cu o formă bună. Un set poate fi suficient, dar construiți până la trei seturi cât vă simțiți mai puternici. Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru a permite reparației corpului vostru.
Exercițiile cardiovasculare îți mențin inima sănătoasă și articulațiile mobile, dar stilul tău de viață activ este probabil suficient. Obținerea a 150 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată îți menține corpul într-o formă bună, spune Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dacă adăugați prea multă mișcare în afara activității fizice existente, veți arde și mai multe calorii și vă va face mai greu să atingeți un surplus de calorii pentru a câștiga în greutate. Dacă ați avut o zi deosebit de activă, care a inclus mai mult exercițiu sau mișcare decât de obicei, potriviți-vă într-o gustare suplimentară pentru a compensa caloriile pierdute.
