O lună este un termen limită pentru obținerea abs-ului cu șase pachete. Această intermediară de invidiat arată la 14 până la 20 la sută din grăsimea corporală pentru femei și la 6 până la 13 la sută din grăsimea corporală la bărbați
Și cât de scăzut va trebui să mergi pentru a vedea cu adevărat abs-ul tău depinde de genetică - unii oameni au pielea și țesutul mai groase care acoperă mușchii care alcătuiesc abs-ul, așa că au nevoie de niveluri de grăsime extrem de scăzute pentru a fi vizibili. Așteptați să pierdeți aproximativ 1 la sută din grăsimea corporală pe lună în siguranță, spune Consiliul American pentru exerciții fizice.
Atingerea unor niveluri atât de scăzute de grăsime corporală necesită o dedicație serioasă la sală și multă autodisciplină când vine vorba de dietă. Dacă aveți un nivel mediu de grăsime corporală de 25 până la 31 la sută ca femeie sau 18 - 25 la sută ca bărbat, va dura mai mult de o lună de astfel de disciplină.
Deci, aveți răbdare! Chiar dacă nu primiți abs-uri perfecte cu șase pachete într-o lună, puteți face pași spre o mai bună sănătate și fitness în 30 de zile.
Reformati dieta
Pașii care duc la pierderea în greutate, cum ar fi reducerea aportului caloric și evitarea zahărului, vă ajută cu siguranță să vă apropiați de abs-uri de 6 pachete în 30 de zile sau mai mult. Cu toate acestea, va trebui să adoptați măsuri mai stricte pentru a obține un nivel extrem de slab.
- Eliminați cele mai multe alimente procesate, cum ar fi supe, conserve, pâine ambalată, snack baruri și mese congelate, din planul dvs. de mâncare. Salt dulciuri și boabe rafinate, cum ar fi orez alb, paste și cereale pentru micul dejun.
- Elimina berea, vinul și băuturile spirtoase din dieta ta, precum și sodele zaharoase. Acestea sunt toate sursele de calorii goale.
- Limitați-vă aportul de fructe și lactate, deoarece caloriile lor se pot adăuga și unele dintre zaharurile naturale din ele contribuie la balonare, ceea ce subminează pachetul dvs. de șase.
- Mâncați între 4 și 6 uncii de proteine slabe, cum ar fi friptura flancă, ouă, piept de pui, ton și curcan cu carne albă, la fiecare masă. Evitați sosurile zaharoase și carnea prelucrată cu sodiu ridicat, inclusiv cârnați și hot dog.
- Încărcați farfuria cu legume fibroase, apoase, cum ar fi broccoli, salată, kale, spanac, ardei și conopidă. O salată este o alegere sănătoasă pentru mâncare, atât timp cât vă veți îndepărta de preparatele prăjite, crutoane, brânză și pansamente pe bază de maioneză. Lipiți ulei de măsline, oțet și sucuri de citrice pentru condimentare.
- Limitați-vă aportul de cereale la o jumătate de cană servind opțiuni din cereale integrale, precum orez brun, fulgi de ovăz sau quinoa, la una sau două mese pe zi. Nucile, ouăle fierbinți, carnea delicioasă și proteina din zer servesc ca gustări.
Planificați-vă mai departe, ambalând prânzurile de lucru, transportând un cooler cu mâncăruri care acceptă șase ambalaje pentru gustări. Considerand a spune nu la ora fericita; mâncarea afară nu este imposibilă, dar poate fi o provocare atunci când aveți astfel de limitări alimentare.
Faceți din activitatea fizică un stil de viață
Pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a dezvălui un exercițiu abdominal, cu șase pachete, ajută - dar cu siguranță nu sunt suficiente pe cont propriu. Cardioanele obișnuite, precum jogging-ul sau mersul pe bicicletă, promovează sănătatea inimii și te ajută să arzi calorii, astfel încât să poți pierde grăsimea mai ușor.
Pentru a deveni într-adevăr slab și suficient de tăiat pentru a afișa un pachet de șase, faceți antrenamente de forță. Cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât mai multe calorii arzi zilnic în timpul antrenamentelor și în repaus. Procesul de construire a mușchilor determină, de asemenea, corpul tău să facă schimbări hormonale care favorizează pierderea de grăsime. Adăugați mușchi pe întregul corp pentru a beneficia cel mai mult.
Mișcați-l în pierdere
Vizează 30 până la 60 de minute de activitate cardiovasculară în majoritatea zilelor săptămânii. La fiecare două sau trei antrenamente fac intervale intense, care presupun parcurgerea completă pentru un minut sau două, apoi luarea ușoară pentru un minut sau cam așa ceva și repetarea acestui ciclu pe durata ședinței.
Faceți-vă mai puternic pentru a vă înclina
Forța-antrenează de patru până la șase ori pe săptămână, vizând diferite părți ale corpului de fiecare dată. De exemplu, antrenează luni partea superioară a corpului cu mișcări, cum ar fi rânduri, tracțiuni, pushups, prese toracice, bucle și triceps. picioarele marți cu ghemuțe, scadențe și variații lunge; și miez miercuri.
Luați joi și apoi repetați antrenamentele vineri, sâmbătă și duminică. La fiecare antrenament de forță, faceți opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o greutate care face dificilă terminarea tuturor repetițiilor cu o formă bună.
Exerciții de bază „All-Around”
Antrenează toți mușchii nucleului tău, nu doar rectul abdominal superficial. Crăciunile, cobra, scândura frontală și scândura laterală sunt exerciții bune pentru începători. După ce le-ați stăpânit pe acestea - după aproximativ două săptămâni - adăugați mișcări precum:
- Câine de pasăre pentru musculatura stabilizatoare a spatelui
- Cizme de biciclete pentru oblici
- Paloff apasă pentru abdominele transversale profunde
- Piciorul agățat ridică și înclină crăpături pentru rectus abdominis.
Odihnă și De-stres
Odihna adecvată între antrenamente și noaptea sunt alte etape importante spre încurajarea pierderii de grăsime care dezvăluie abs-uri de șase pachete. Permiteți cel puțin 48 de ore între ședințele care lucrează cu o greutate a unui grup muscular determinat. Adulții trebuie să urmărească șapte-nouă ore de somn de calitate pe noapte.
Dacă aveți o lună plină de termene de muncă, urgențe familiale sau mutare, obiectivul dvs. de șase pachete poate dura mai mult timp pentru a fi atins. Stresul încurajează eliberarea cortizolului, un hormon al stresului care încurajează de fapt corpul tău să țină grăsime, în special în jurul mijlocului tău. Separă-te de cât mai multe drame de viață pe parcursul lunii, pentru a-ți păstra mintea și corpul calm.
