Fascia Thoracolumbar este țesutul conjunctiv situat pe partea inferioară a spatelui. Fascia ta toracolumbară acționează ca o punte de legătură între glute și mușchii tăiți. Acest lucru ajută la transferul forțelor în siguranță din partea inferioară a corpului în partea superioară. De asemenea, fascia ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și vă ajută mușchii spinării erectoare. Efectuarea de exerciții care vă consolidează fascia toracolumbară vă va îmbunătăți rezistența de bază, ceea ce vă poate ajuta să vă protejați de leziunile inferioare ale spatelui.
Câine de pasăre
Pentru a efectua exercițiul câinelui mare, așezați genunchii și mâinile plate pe podea. Poziționați mâinile cu lățimea umerilor între ele și genunchii distanțați de șold. Păstrați spatele plat și paralel cu podeaua. Extindeți-vă forma brațului drept și ridicați și extindeți simultan piciorul stâng de pe sol, astfel încât ambele să fie paralele cu podeaua și să se alinieze spatelui. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Fascia ta toracolumbară va trebui să susțină poziția brațului și piciorului ridicat, menținând echilibrul la două membre. Repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept pentru a vă asigura că antrenamentul mușchilor este egal. Mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală pentru a vă menține echilibrul și a evita rănirea vertebrelor cervicale.
Scândură
Exercițiul planșei țintește fascia toracolbară și mușchii abdominali transversali. Acești doi mușchi lucrează în tandem pentru a-ți susține corpul în timpul porțiunii înălțate a ascensiunii tale. Începeți cu antebrațele pe pământ și extindeți-vă picioarele înapoi, astfel încât degetele de la picioare să fie la sol, dar călcâiele sunt în aer. Manevrați-vă corpul astfel încât să formați o linie directă de la picioare la partea superioară a spatelui. Această poziție va face ca mușchii abdominali și toracolombari transversi să se contracte pentru a vă sprijini greutatea corpului. Mențineți poziția menținută timp de 30 de secunde sau mai mult.
Supraom
Exercițiul de superman își derivă numele din poziția corpului dvs. în timp ce efectuați manevra. Intrați într-o poziție predispusă, cu pieptul și stomacul plat pe podea. Brațele și picioarele ar trebui să fie pe podea și să se extindă departe de corp. Acum ridicați brațele, pieptul și coapsele de pe podea șase centimetri. Vă puteți imagina acest lucru ca pe o poziție de „zbor” a supereroilor. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă.
consideraţii
Pentru exerciții neexperimentate, exercițiul câinelui de pasăre ar trebui să fie mișcarea la alegere. Câinele de pasăre este cel mai puțin exercițiu intens și nu pune la fel de multă încordare pe partea inferioară a spatelui, cât exercită scândura și supermanul. Ridicatorii mai experimentați pot adăuga mișcare la aceste trei exerciții pentru a crește cantitatea de stabilizare necesară și a antrena mușchii în timpul mișcării active. Acest lucru se realizează prin scurtarea poziției de menținere la 1 până la 2 secunde și intrarea continuă și din aceste posesia.
