Am ajuns? Aceasta nu este doar o întrebare pusă de copii într-o călătorie rutieră de familie - este, de asemenea, strigătul plin de acțiune al unui nou antrenor în sală, care se întreabă cât timp va dura pentru a începe să observăm schimbări vizibile din munca grea pe care o depun.
Bacsis
Fiecare organism răspunde la exerciții fizice pe baza unui număr de factori diferiți. Dar, ca regulă generală, clinicienii au observat câștiguri măsurabile în sănătatea inimii în decurs de două săptămâni. Programele sănătoase de pierdere în greutate pot produce rezultate vizibile în doar o săptămână sau două și un regim de antrenament în greutate va produce rezultate în patru până la opt săptămâni.
Îmbunătățirea stării tale de fitness cardiovascular
Chiar și o mână de antrenamente poate crea o îmbunătățire vizibilă a condiției tale cardiovasculare. Luați în considerare un mic studiu publicat în numărul din iulie 2018 al Jurnalului Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică . Studiul a implicat 13 subiecți inactivi din punct de vedere fizic care au abordat un program de formare la intervale de mare intensitate. Cercetătorii au raportat că au arătat o îmbunătățire semnificativă a măsurărilor ritmului cardiac până la sfârșitul perioadei de testare de două săptămâni.
Așa este - cercetătorii au descoperit îmbunătățiri semnificative în doar două săptămâni. Au măsurat variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce poate să nu fie la fel de evident un nivel de fitness în afara cadrului clinic, dar rămâne faptul că corpurile subiecților au arătat deja o adaptare pozitivă și semnificativă la exercițiile aerobe în doar două săptămâni de la antrenament.
Rezultatele în afara acelui cadru clinic pot varia, în funcție de munca pe care o depuneți și la ce intensitate. Dar importantul de a lua aici este că fiecare antrenament contează pentru a obține răspunsul la exercițiu din corpul tău.
Dar tipurile de îmbunătățiri pe care le puteți observa? S-ar putea să nu intrați imediat într-un nivel de fitness ultra-maraton - pentru că nimeni nu face asta imediat, este nevoie de timp - dar, anecdotic, mulți exerciționiști raportează că făcând același antrenament începe să se simtă mai ușor în câteva săptămâni.
Bacsis
Există o excepție de la această idee de a nu intra în drept în fitness. După cum subliniază experții exercițiului de la ExRx.net, dacă anterior v-ați bucurat de un nivel ridicat de fitness, cu o pregătire adecvată, corpul dvs. poate de multe ori să se „retragă” la aproape acele niveluri anterioare cu doar câteva săptămâni sau câteva luni de antrenament.
În cadrul cercetării, multe studii care doresc dovada modificărilor semnificative din punct de vedere clinic au o durată de cel puțin opt săptămâni - aproximativ două luni. Dar câștigurile pe care le puteți obține în câteva săptămâni sunt semnificative. Luați în considerare un alt studiu mic, publicat într-un număr din februarie 2013 al „ Perceptual Motor Skills” .
Studiul a durat 12 săptămâni de antrenamente de sprinturi intermitente. La sfârșitul perioadei de studiu, cei 38 de participanți au arătat o creștere cu 15% a puterii aerobe - un câștig masiv atunci când vă imaginați că activitățile dvs. aerobice preferate devin brusc 15% mai ușoare.
Cum să îmbunătățești starea de fitness cardiovascular
Un alt studiu, publicat într-un număr din decembrie 2017 al Jurnalului Sportului și Sănătății Științei , a studiat subiecții supraponderali și obezi într-un interval de timp notabil mai lung - 24 de săptămâni - și a evaluat metodele care au funcționat pentru îmbunătățirea stării lor cardiovasculare.
În cele din urmă, cercetătorii au ajuns la concluzia că toate metodele (antrenament de rezistență, antrenament de rezistență, cele două recomandări combinate sau simple de activitate fizică precum cele emise de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane) au fost toate eficiente.
Mesajul de a lua aici este simplu: Efortul de a vă deplasa și de a continua, contează mai mult pentru sănătatea dvs. decât specificul modului în care îl faceți. Așadar, nu ezitați să alegeți un tip de exercițiu de care vă bucurați de dragul său, deoarece aveți mai multe șanse să mențineți acest lucru pe termen lung.
Adaptări de formare a forței
S-ar putea să fiți impresionat - și surprins - de cât de multe progrese obțineți atunci când pășiți în sala de greutate. După cum explică Len Kravitz, doctor în fiziolog la Universitatea din New Mexico în articolul său, acele câștiguri de forță imediată pe care le experimentezi în primele săptămâni de ridicare sunt de obicei legate de adaptările neuronale, pe măsură ce corpul îți antrenează mușchii. pentru a răspunde eficient la acest nou stimul.
Kravitz explică, de asemenea, că câștigurile reale pe termen lung ale dimensiunii și forței musculare (spre deosebire de pompa pe termen scurt) necesită, în general, mai mult de 16 antrenamente. Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, asta se rezumă la aproximativ opt săptămâni. Și aceasta este, fără coincidență, durata minimă de timp tipică pentru studiile clinice care doresc dovada câștigurilor în dimensiunea musculară, rezistență sau rezistență.
Așa că mergeți mai departe și mergeți pe valul acelor câștiguri timpurii de la antrenamentul în greutate - dar nu vă opriți acolo, pentru că dacă continuați să lucrați cu diligență și vă provocați corpul suficient încât trebuie să se adapteze la noul stimul, câștiguri chiar mai importante vor veni. în două luni.
O rată de pierdere în greutate sănătoasă
Ce se întâmplă dacă pierderea în greutate este obiectivul tău principal? Este tentant să vizăm orice program oferă cele mai rapide și mai dramatice rezultate. Dar dacă doriți să vă mențineți greutatea, este mai bine să vă gândiți pe termen lung. După cum subliniază Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, o rată de pierdere în greutate constantă, de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, face mai ușoară păstrarea acestei greutăți.
Acestea fiind spuse, s-ar putea să observați o pierdere în greutate mai rapidă chiar la începutul călătoriei, deoarece corpul vărsă o greutate suplimentară de apă pe care a ținut-o în timpul unei perioade de inactivitate.
Chiar dacă abordarea lentă și constantă a pierderii în greutate poate dura mai mult timp decât prăbușirea inițială a unei diete fad, această pierdere în greutate constantă va oferi rezultate finale mai bune decât efectul constant-sus-jos de-al pierderii în greutate nesustenabile. metode, atunci când pierdeți din greutate doar pentru a o recupera din nou.
Chiar dacă această rată constantă a pierderii în greutate pare să vă pună la începutul unui drum descurajant de lung, luați inimă: Conform Coaliției pentru Acțiune Obezitate, pierderea a doar 5 până la 10 la sută din greutatea corporală poate avea efecte imediate și pozitive asupra dumneavoastră sănătate - de la scăderea inflamației generale la îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea riscului de multe afecțiuni cronice și de a face orice condiții pe care le-ar putea avea deja mai ușor de gestionat.
Cele mai importante livrări
Care este mesajul suprem de luat? Fiecare antrenament face ceva pozitiv pentru corpul tău și în cel puțin două săptămâni de la antrenament, rezultatele pot deveni evidente în sănătatea inimii tale.
Dacă sunteți în căutarea unor rezultate mai tradiționale de gimnastică, o lună de antrenament în greutate (sau mai puțin) poate produce câștiguri notabile în forță, pe măsură ce corpul se adaptează la noile exerciții cu care o provocați; rămânând cu ea încă o lună după aceea, dă corpului tău șansa de a demonstra câștiguri cu adevărat semnificative în forță și rezistență.
În același timp, o lună în sala de sport cu un program adecvat de pierdere în greutate care combină atât dieta, cât și exercițiile fizice poate oferi o pierdere constantă în greutate de 4 până la 8 kilograme. Dintr-o dată, pierderea de 1 - 2 kilograme pe săptămână nu sună atât de mic, nu-i așa? Cheia este că pierderea în greutate în acest fel vă face mai ușor să-l țineți la distanță, ceea ce înseamnă că vă puteți bucura de fructele muncii dvs. pentru mult timp.
