Pierderea a 10 kilograme într-o lună nu este atât de dificilă pe cât sună, dacă urmați strategiile corecte. Succesul de scădere în greutate depinde de consumul unei alimentații sănătoase și de respectarea unui regim de exerciții constante. Puteți pierde 2 1/2 kilograme pe săptămână pentru un total de 10 kilograme într-o lună dacă vă reduceți aportul alimentar și vă ardeți mai multe calorii cu activitate fizică. Întotdeauna consultați un medic înainte de a începe un nou program de pierdere în greutate care v-ar putea afecta sănătatea.
Contor de calorii
Pentru a pierde în greutate, va trebui să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Numărul zilnic de calorii pe care trebuie să le consumi pentru pierderea în greutate este foarte variabil și depinde de vârstă, înălțime, sex, greutate și niveluri de activitate. Majoritatea femeilor active pot pierde în greutate consumând 1.400 - 1.500 de calorii pe zi; Cu toate acestea, persoanele care sunt obeze sau au probleme metabolice ar putea avea nevoie să mănânce doar 1.200 de calorii zilnic, afirmă dieteticianul și autorul Susie Burrell. Consultați-vă cu un dietetician pentru a determina nevoile dvs. calorice individuale.
Adăugați intensitate
Adăugați antrenamentul cu intensitate mare la programul dvs. de exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii pentru pierderea în greutate. Aceasta implică alternarea perioadelor grele de exercițiu cu perioadele de recuperare mai puțin intense. Veți continua să vă ardeți de calorii ore după antrenamente intense din cauza consumului excesiv de oxigen post-exercițiu, în care organismul preia mai mult oxigen pentru a elimina datoriile de oxigen suferite în timpul exercițiului fizic. Acest proces eliberează acizii grași din organism pentru a fi folosiți ca combustibil pentru recuperare, împiedicând depozitarea grăsimilor. Efectuați două astfel de activități de intervale pe săptămână pentru sesiuni de 20 până la 30 de minute, alternând un minut de alergare grea sau mersul cu bicicleta cu două minute de odihnă; repetați de opt până la 10 ori și includeți o încălzire de 10 minute și răcire.
Cardio Time
Pe lângă antrenamentele pe intervale, va trebui să mai faci cardio încă trei zile din săptămână, pentru sesiuni de 45 până la 60 de minute. Trebuie să exercitați mai mult de 150 de minute pe săptămână la o intensitate moderată pentru pierderea în greutate, afirmă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Încercați să alergați, să vă plimbați rapid, să faceți drumeții, să înotați, să mergeți cu bicicleta sau să faceți un rollerblading solo sau cu un prieten pentru a trece timpul în timp ce ardeți calorii.
Probleme alimentare
Reduceți caloriile reducând dimensiunile porțiunilor la dimensiunile de porție recomandate. Citiți etichetele nutriționale pentru a stabili cât de mult are o mărime de porție înainte de a turna un bol de cereale sau de a vă ajuta la un bloc de brânză. Pentru pierderea în greutate, concentrați-vă pe consumul de legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase cu moderație. Legumele și fructele ar trebui să formeze jumătate din farfurie; cereale integrale - un sfert; iar sfertul rămas ar trebui să fie pentru proteine slabe, cum ar fi carne, pește sau ouă. Grăsimile sănătoase, inclusiv un sfert de avocado sau o linguriță de ulei de măsline, pot servi drept condimente sau topping pentru o mai mare aromă și absorbție de nutrienți.
Alte considerente
Deși pierderea a 10 kilograme într-o lună este posibilă, pierderea în greutate lentă și constantă este cheia succesului pe termen lung al gestionării greutății. CDC afirmă că persoanele care slăbesc treptat, cu aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână, sunt mai capabile să reușească să mențină greutatea. Evitați orice dietă sau planuri de scădere în greutate prea restrictive, cum ar fi cele care vă lasă letargice, flămândă sau iritabilă sau dacă suferiți alte reacții adverse negative care vă afectează sănătatea și bunăstarea.
