Forța, rezistența cardiovasculară, echilibrul, agilitatea și flexibilitatea ar trebui să fie obiectivele oricărui program de fitness bine rotunjit. Dar cum te gândești la dezvoltarea acestor abilități? Cheia este varietatea. Nu-ți petrece tot timpul în camera de greutate sau pe banda de alergare. Includeți diferite tipuri de antrenament de fitness în rutina dvs. și veți vedea rezultate generale mai bune în performanța dvs. la exerciții și modul în care corpul dvs. se comportă și se simte în viața de zi cu zi.
Moduri de a construi forța
Definiția puterii este diferită pentru oricine. Pentru unii oameni, poate însemna a fi suficient de puternic pentru a transporta alimente, a cosi peluza sau a-și ridica copiii. Alții vor să poată urca munți și să caute anvelope pentru camioane. Indiferent de obiectivele tale, ai multe opțiuni pentru a te duce acolo.
Exercițiu care poartă greutatea. Nu trebuie neapărat să ridicați greutăți pentru a construi mușchi și forță. Orice activitate purtătoare de greutate care vă obligă corpul să lucreze împotriva gravitației vă poate face mai puternic. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice, deoarece mușchii dvs. vor fi mai provocați de activități decât cineva care este mai puternic și mai experimentat. Exemple de exerciții cu greutate includ:
- Dans
- aerobic
- Drumeții
- Jogging / rulare
- Urcatul scărilor
- Joacă sport, precum tenis
- Coarda de sărituri
Calistenie. Nu este nimic fantezist la un antrenament de calistenică, ci doar pentru că este de bază nu înseamnă că nu este eficient. Un studiu din 2017 în Isokinetics și Exercitiul Științei a pus un grup de indivizi neinstruiți printr-un program de calistenică pentru a testa eficacitatea unei metode de exercițiu care nu folosește niciun echipament. Participanții au făcut un scurt antrenament constând din patru sau cinci exerciții, trei zile pe săptămână, timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, toți participanții au avut îmbunătățiri semnificative în postură, forță și compoziția corpului.
Cel mai bun lucru despre calistenică este comoditatea. Puteți face un antrenament de calistenică oriunde. Și calistenica funcționează pentru toate nivelurile de fitness; exercițiile pot fi ușor modificate sau făcute incredibil de provocatoare. Câteva exemple de exerciții de calistenică variind de la ușor la dificil includ:
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- genuflexiuni
- Scandura
- Dips
- Rândurile inversate
- Luni de mers pe jos
- Step-up-uri
- Planches
- handstands
Ridicare de greutăți. Ridicarea greutăților este exercițiul clasic de consolidare a forței. De la lovituri de triceps cu gantere de 5 kilograme până la ascensoare olimpice cu 500 de kilograme pe un biliard, oricine poate face antrenament cu greutatea. Și nu este vorba doar de gantere și baraje; puteți utiliza mașini, benzi de rezistență, căldări, bile de medicamente și multe alte echipamente. Haltere, de asemenea, include adesea exerciții accesorii folosind numai greutatea corporală.
Tipul de antrenament pentru greutate pe care îl faceți va depinde de obiectivele dvs. La început este o idee bună să începi cu greutăți ușoare și să înveți doar mecanica exercițiilor de bază, cum ar fi:
- genuflexiuni
- Fandarile
- rânduri
- Prese de umăr
- Bucle biceps
- Locuințe lat
- Împingeri triceps
- Step-up-uri
- Apasarea picioarelor
- Prese toracice
- deadlifts
Odată ce vă simțiți confortabil cu aceste exerciții, puteți adăuga greutate și puteți trece la unele exerciții mai complexe, cum ar fi:
- Splats squats
- Kettlebell se leagănă
- Față și spate ghemuțe
- Piratează ghemușii
- Propulsoarele
- curăţă
- Rânduri verticale
- Puncte mortale pentru sumo
Determinarea câtor seturi și repetări de făcut este ceva mai complicat. În primele zile, păstrează-l simplu. Faceți una până la trei seturi de 12 până la 15 repetări cu o formă bună. Pe măsură ce obțineți mai multă experiență, puteți adăuga mai multă greutate și puteți reduce repetările dacă doriți să construiți mai mult mușchi și forță.
În general, a face seturi de șase până la 12 repetări este cel mai bun pentru dimensiunea construcției, în timp ce a face mai puțin de șase repetări este cel mai bun pentru a construi rezistența. Reprezentanții peste 12 construiesc rezistență musculară. Un program bine conceput constă din perioade de pregătire în funcție de reprezentanți inferiori și perioade de pregătire pentru reprezentanți superiori pentru a evita supraîncercarea.
Există multe mai multe de învățat la haltere odată ce ai intrat în ea, cum ar fi antrenamentele cu piramidă, seturi de picături și seturi de pauză de odihnă, dar asta nu trebuie să îți faci griji.
Alte modalități de formare a forței. Există o mulțime de alte modalități de a construi forța. Alpinism, tipuri viguroase de yoga, cursuri de Pilates, barre, antrenamente de circuit, Crossfit și multe alte opțiuni vă vor ajuta să vă construiți forța. Multe dintre ele vă vor ajuta, de asemenea, să îmbunătățiți echilibrul, fitnessul cardio, agilitatea și flexibilitatea.
Construirea Aerobic Fitness
Orice activitate pe care o faci, îți crește ritmul cardiac pentru o perioadă de timp și creează o transpirație este de natură cardiovasculară . Doar ieșirea la o plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi îți poate îmbunătăți fitnessul cardio dacă ai fost anterior sedentar. Alte câteva opțiuni populare includ:
- Ciclism
- Înot
- Canotaj
- Mașină eliptică
- Urcatul scărilor
- Învârtirea în interior
- aerobic
- Drumeții
- Jogging / rulare
- ciclism montan
- kayak
Nu contează cu adevărat ce faceți atâta timp cât o faceți în mod regulat. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Sau puteți face cel puțin 75 de minute de exerciții cardio viguroase.
Pentru beneficii și mai mari, CDC sugerează creșterea timpului dvs. la 300 de minute de intensitate moderată sau la 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate viguroasă în fiecare săptămână.
Bacsis
Exercițiile cu intensitate moderată includ mersul rapid sau înotul. Aerobicul de alergare și de impact mare sunt exemple de cardio viguroase.
Puteți ieși la drum sau să alergați sau să mergeți cu bicicleta staționară la sală în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele. De asemenea, puteți schimba lucrurile cu antrenamentele pe intervale. Acest tip de antrenament cardio presupune alternarea unor perioade de efort intens cu perioade de recuperare. De exemplu, sprint timp de 30 de secunde și recuperați-vă la un jog pentru un minut; apoi repetă.
Obținerea ritmului cardiac mai mare în acele intervale de sprint poate oferi beneficii suplimentare pentru fitness în mai puțin timp decât cardio în stare de echilibru, potrivit unui studiu din 2015 în The Journal of Sports Science and Medicine. Puteți face intervale pe banda de alergare, pe pistă sau pe bicicletă, și când vă aflați în piscină sau în frânghie.
Dezvoltați-vă echilibrul
Dacă ai căzut vreodată la duș încercând să speli un picior în timp ce stai pe celălalt, îți dai seama de importanța de a avea un echilibru bun. Dar echilibrul este important din atâtea alte motive. Mai ales când îmbătrânești, îmbunătățirea echilibrului te poate ajuta să eviți căderile și să rămâi activ și independent. Un echilibru mai bun vă poate îmbunătăți, de asemenea, performanța în activitatea dvs. atletică preferată.
Multe dintre activitățile pe care le faci pentru a-ți consolida puterea îți vor ajuta, de asemenea, echilibrul. Echilibrul este în parte o problemă de dezvoltare a micilor mușchi stabilizatori care vă oferă sprijin și vă mențin constant. Exercițiile gratuite de greutate, cum ar fi lunges și deadlifts, vor ajuta la întărirea mușchilor stabilizatori. Și mai bine, includeți câteva exerciții cu un singur picior, cum ar fi împiedicările cu un singur picior și ghemuțele pistolului, în rutina dvs. de antrenament.
Echilibrul este, de asemenea, o problemă de propria percepție sau de a ști unde se află corpul tău în spațiu și de a-ți putea menține poziția dorită. Cele mai multe tipuri de activități de exercițiu îmbunătățesc propria percepție, dar puteți adăuga, de asemenea, exerciții specifice la rutina dvs. pentru a lucra la acest lucru.
Poate fi la fel de ușor ca exersarea în picioare pe un picior. După ce ați stăpânit asta, încercați să închideți ochii. Apoi, îndoaie-ți piciorul în picioare și ajungi în jos pentru a ridica ceva de pe podea. În continuare, încercați să o faceți cu ochii închiși. Se progresează în poziția de a sta pe un picior pe suprafețe neuniforme, cum ar fi o minge Bosu sau o tablă de echilibru.
Cum să îmbunătățești agilitatea
Agilitatea este abilitatea de a vă deplasa rapid și ușor. Pentru sportivi, este capabil să se oprească, să înceapă și să schimbe direcția eficient și fără răni. În viața ta de zi cu zi, este capabil să eviți un obiect înainte de a călători peste el sau să sari din drum atunci când colegul tău de gimnastică aproape că îți scade o greutate pe picior.
Antrenamentul de agilitate poate fi un antrenament întreg, care, de asemenea, construiește rezistență și forță. Sau puteți adăuga câteva exerciții de agilitate la antrenamentele voastre și cardio. Câteva exemple de exerciții de agilitate eficientă includ:
- Lateral sări peste un prosop sau un pas de exercițiu
- Salturi în cutie și salturi laterale
- Scara alergând
- Sari de Tuck
Flexibilitate pentru viață
Posibil una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului de fitness este flexibilitatea și mobilitatea. Flexibilitatea este abilitatea mușchilor dvs. de a se întinde, iar mobilitatea este capabilă să vă miște articulațiile și țesuturile prin întreaga gamă de mișcare. Ambele sunt importante pentru performanța atletică și pentru evitarea accidentării. Mușchii și articulațiile flexibile și mobile - precum și puternice - sunt mult mai puțin sensibile la entorse și alte leziuni.
Lucrul regulat la flexibilitate și mobilitate te va ajuta, de asemenea, să îmbătrânești mai bine. Vă veți putea mișca mai liber, veți face mai multe activități preferate fără durere sau vătămare și veți putea rămâne independent mai mult timp.
Este esențial să vă întindeți și să lucrați la o gamă de mișcări înainte și după fiecare antrenament, ca parte a încălzirii și răcirii. Înainte de antrenament, încălzește-te timp de cinci până la 10 minute cu un cardio ușor; apoi fă niște întinderi dinamice și exerciții de mobilitate. Dacă vei face un antrenament greu la picioare, de exemplu, acordă o atenție deosebită articulațiilor și mușchilor din corpul tău inferior.
Câteva exemple de întinderi dinamice și exerciții de mobilitate pentru corpul inferior includ:
- Genunchi inalti
- Alunecări laterale dinamice
- Loviturile cu botul
- Rulourile de șold
- Aerul ghemuit
După antrenament, efectuați întinderi statice, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde sau mai mult. Întinderile statice ajută fibrele musculare să se relaxeze după ce sunt stresate. Întinderea post-antrenament vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și, de asemenea, poate reduce ușor senzația care poate apărea câteva zile după un antrenament intens. Exemple de întinderi statice includ:
- Tretice deasupra se întind
- Alergătorii alunecă
- Întreruperea în picioare
- Intinderea pieptului la usa
În zilele în care nu te antrenezi sau faci cardio, încearcă să dedici mai mult timp mobilității și flexibilității. A face 30 de minute la o oră a acestor exerciții este o modalitate excelentă de a practica recuperarea activă.
