Pierderea în greutate presupune urmarea unui plan în care crești activitatea fizică și exercițiul fizic cu scopul de a arde mai multe calorii decât mănânci. Prin implicarea în activități cardiovasculare și mâncând o dietă echilibrată și hrănitoare, puteți vărsat grăsime, menține masa musculară slabă și crește sănătatea inimii.
Înainte de a adopta o dietă sau un program de exerciții fizice, vă rugăm să consultați un medic.
Bacsis
A arde mai multe calorii decât mâncați va duce la pierderea în greutate.
Creați un deficit caloric
Pe măsură ce ardeți mai multe calorii decât luați, configurați un deficit caloric, care poate duce la pierderea în greutate. Puteți reduce aportul de calorii consumând alimente mai sănătoase sau mai puțin sau puteți crește cheltuielile de energie prin creșterea exercițiilor fizice. Menținerea constantă a unui deficit caloric vă permite să vărsati permanent kilogramele în exces.
Fă-l în siguranță
Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge sugerează pierderea în greutate la rata sigură și realistă de la unu la două kilograme pe săptămână. Întrucât 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ un kilogram de grăsime, pierderea de la una la două kilograme în fiecare săptămână necesită să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât luați zilnic. Mâncați mese mai mici, mai frecvente și implicați exerciții fizice obișnuite pentru a crea acest deficit. Stabiliți-vă obiectivele procesului, cum ar fi exercițiile fizice în mod regulat, și obiectivele rezultatului, cum ar fi pierderea unei anumite greutăți, pentru a vă schimba obiceiurile și a rămâne motivat.
Arde calorii cu exerciții fizice
Exercitarea în mod regulat vă ajută să cheltuiți calorii care nu pot fi reduse prin dietă. Implicarea activității cardiovasculare crește, de asemenea, sănătatea inimii, reduce tensiunea arterială și îți ridică starea de spirit.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă minimum 150 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână doar pentru a vă menține greutatea. Măriți acest număr dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate. Construiește mai multă activitate în ziua ta pentru a crește numărul de calorii pe care le arzi. De exemplu, mergeți în loc să conduceți și luați scările în loc de lift.
Bacsis
Mâncarea prea puțină calorie poate fi, de asemenea, în detrimentul sănătății tale. Femeile au nevoie de minimum 1.200 de calorii pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de cel puțin 1.500.
Luați în considerare dieta dvs.
Mănâncă o dietă nutritivă bogată în carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru a reduce numărul de calorii pe care le ingeți. Consumați fructe, legume și cereale integrale pentru a primi cantitatea adecvată de vitamine și minerale și pentru a vă antrena antrenamentele. Luați grăsimi sănătoase precum untul de nuci și uleiul de măsline pentru a crește sănătatea inimii și consumați proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui și somonul, pentru a oferi mușchilor dvs. aminoacizi vitali.
Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă ca nu mai mult de 10 la sută din caloriile zilnice să provină din zaharuri adăugate, nu mai mult de 10 la sută din grăsimile saturate și să vă limitați aportul de sodiu la un maxim de 2.300 de miligrame pe zi.
Bacsis
Limitați sodiul, grăsimile saturate și zaharurile adăugate ca parte a unei diete sănătoase.
Evitați dietele fad
Stai departe de dietele fad care promit pierderea rapidă în greutate. Multe dintre aceste diete restricționează carbohidrații și alte grupuri alimentare, ceea ce duce la pierderea în greutate a apei. După ce corpul este rehidratat, greutatea revine.
Tăiați alimente bogate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi și reduceți consumul de alcool pentru a vă modera caloriile. Mâncați fructe întregi și nu gustări și dulciuri procesate.
