Elaborarea și păstrarea în formă necesită un angajament serios. În general, dacă lucrați de trei-patru ori pe săptămână, sunteți pe cale să vă atingeți obiectivele personale de fitness. Rezultatele dvs. vor depinde desigur de efortul real pe care îl depuneți în timpul antrenamentelor și de tipul de dietă pe care îl întrețineți. Pentru multe persoane, munca de luni până vineri este convenabilă, deoarece acest lucru lasă weekendul deschis pentru odihnă și relaxare.
4-Ziua clădirii musculare
Această rutină de formare a mușchilor de patru zile funcționează pieptul și umerii luni, spatele și abdominalele marți, cvadricepsul, hamstrings și vițeii joi, iar tricepsul, bicepsul și abdominalii vineri. Miercuri este o zi de odihnă. Fiecare antrenament se concentrează pe două-trei grupuri musculare specifice. Alegeți exerciții care sunt specifice mușchiului grupului muscular pe care lucrați într-o anumită zi. Printre exemple se numără presele de bancă, despărțirile laterale cu prindere largă, ridicarea gambei în picioare, gropile de triceps și buclele de concentrare. Cu cât mai multe exerciții de izolare se încorporează în antrenamentele tale, cu atât această scindare devine mai eficientă. Încercați să faceți cel puțin trei exerciții pentru fiecare parte a corpului într-un antrenament și vizați să completați trei seturi regresive de 10, opt și șase repetări pentru fiecare exercițiu, crescând greutatea după fiecare set.
Programul aerobic și anaerob
Amestecarea activităților aerobe și anaerobe în timpul săptămânii creează un echilibru bun dacă încercați să vă dezvoltați nu numai fizicul, dar sunteți preocupați și de sănătatea dvs. cardiovasculară. Acest program poate fi adaptat la obiectivele dvs. specifice. Dacă obiectivul tău principal este să-ți crești mărimea și puterea, dedicați luni, miercuri și vineri antrenamentelor de forță și marți și joi cardio-ului. Dacă intenționați să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă și doriți să slăbiți, faceți exerciții cardio luni, miercuri și vineri și antrenamentele de forță marți și joi. Ședințele voastre de antrenament ar trebui să fie antrenamente cu tot corpul. În felul acesta, evitați să devii prea dureroasă în orice grup muscular pentru activitatea ta cardio a doua zi.
Program de intensitate
Acest program este conceput pentru a încuraja creșterea rapidă prin creșterea intensității fiecărui exercițiu. Muschii tai sunt taxati la epuizare dupa fiecare antrenament - motivul pentru care lucrezi doar luni, miercuri si vineri si te odihnesti marti si joi. Același antrenament cu corp complet se efectuează în fiecare zi de antrenament. Cardio, înainte sau după acest antrenament intens este descurajat doar pentru că toată energia dvs. este necesară pentru antrenament. Fiecare exercițiu este efectuat o singură dată și finalizat până la eșec. Exercițiile sunt centură adâncă în formă de centură, ghete de piratare, rând de cablu așezat, rând de bară T în poziție, presă de gantere înclinată, presă cu gantere Arnold, ridicare de plăci frontale, scădere extensie triceps EZ bar, buclă de concentrare, gantere din umeri, ridicare vițel în picioare și crunch de cablu. Odihnește-te doar un minut între exerciții.
Două zile o-
