Să ne confruntăm, grăsimea din burtă pur și simplu nu arată bine. Vă poate strica încrederea și vă poate feri de purtarea bluzelor, cu rochii strâmte și alte ținute la modă. Ceea ce s-ar putea să nu știți este că grăsimea stomacală vă poate crește riscul de diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială sau chiar cancer. Cu toate că nu există un arzător de grăsimi din burtă, anumite modificări ale stilului de viață te pot ajuta să pierzi flabul și să-ți micșorezi talia în câteva săptămâni.
Riscurile grăsimii din burtă
Ați auzit vreodată de grăsime viscerală ? Acest termen medical descrie tipul de grăsime care înconjoară ficatul, vezica biliară și alte organe abdominale. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de grăsime activă, datorită capacității sale de a elibera substanțe pro-inflamatorii, cum ar fi factorul de necroză tumorală α . În același timp, afectează producerea de adiponectină, un hormon care reglează metabolismul lipidelor și al glucozei.
Conform unui review din 2017 publicat în Arhivele Științei Medicale, obezitatea și inflamația sunt puternic conectate. Grăsimea viscerală secretă adipokine inflamatorii care contribuie la apariția rezistenței la insulină, aterosclerozei, sindromului metabolic și a altor afecțiuni. Acești compuși interferează, de asemenea, cu capacitatea corpului de a descompune carbohidrații și grăsimile, afectând sănătatea metabolică.
Un studiu amplu realizat pe mai mult de 500.000 de oameni și publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii din 2018 sugerează că grăsimea din burtă prezintă mai multe pericole pentru femei decât pentru bărbați. Riscul de a face un atac de cord este cu aproximativ 10% la 20% mai mare la femeile cu un raport între talie și șold mai ridicat și alți markeri de obezitate abdominală comparativ cu cei care sunt în general mai grei. Grăsimea viscerală a fost, de asemenea, legată de boala Alzheimer, cancerul de sân și colorectal, intoleranța la glucoză și diabetul de tip 2.
Cum să pierzi grăsimea stomacului
În plus față de grăsimea viscerală, este posibil să aveți și grăsime subcutanată din burtă, care este depozitată sub piele. Ambele tipuri de grăsime sunt greu de pierdut, așa că nu vă așteptați rezultate peste noapte. Uitați de pastile de slăbire minune, diete de prăbușire și produse de specialitate care garantează pierderea de grăsime. Dacă aceste lucruri ar funcționa, obezitatea nu ar fi o preocupare globală.
Oricât de greu încercați, este puțin probabil să pierdeți grăsimea din burtă în două săptămâni. Ați luat luni sau ani pentru a câștiga acea greutate suplimentară și va dura ceva timp pentru a reveni în formă. Cheia este să vă schimbați obiceiurile alimentare și regimul de antrenament. Îndepărtați gunoiul, completați alimentele care stimulează metabolismul, reduceți carbohidrații nesănătoși și creșteți intensitatea exercițiilor fizice.
Limitați zahărul și carbohidrații rafinați
Zahărul favorizează acumularea de grăsime viscerală și crește riscul de diabet. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Nutrition a legat consumul de sodă cu adipozitatea abdominală. Cercetătorii subliniază că este locația depozitării grăsimilor care contează atunci când vine vorba de starea generală de sănătate. Grăsimea viscerală, care se acumulează în zona abdominală, este cea mai probabilă să contribuie la diabet și evenimente cardiovasculare.
Începeți prin a reduce zahărul, carbohidrații rafinați și alte alimente care promovează creșterea de grăsime viscerală. Cerealele pentru micul dejun, pastele albe, orezul alb, dulciurile, chipsurile, înghețata și barurile de granola sunt doar câteva exemple. Verificați dacă etichetele au adăugat zaharuri și carbohidrați ascunși. Evitați orice alimente care conțin făină albă, zahăr de masă, zahăr din nucă de cocos, melasă, glucoză, dextroză sau sirop de porumb cu fructoză ridicată.
Atenție că multe așa-numite alimente dietetice sunt ambalate cu zahăr. Chiar dacă eticheta spune „fără zahăr” sau „nu se adaugă zahăr”, acestea pot conține concentrat de suc de fructe, fructoză, maltoză și alte zaharuri ascunse. De exemplu, unele bare proteice au mai mult zahăr și grăsimi decât o gogoașă glazurată, potrivit directorului comercial al Protectivității, Andy Brownsell, într-un interviu din ianuarie 2018, cu FoodNavigator-SUA. Multe mărci se mândresc cu până la 20 de grame de zahăr pe porție.
Evitați grăsimile trans
Conform unui raport din 2018 publicat în revista Circulation, acizii grași trans promovează acumularea de grăsimi viscerale. Grăsimile monoasaturate și polinesaturate au efect opus. Mai mult, acizii grași trans cresc nivelul colesterolului rău și scad nivelul de colesterol bun, ceea ce poate contribui la boli cardiovasculare, diabet și accident vascular cerebral.
Aceste grăsimi sunt foarte prelucrate și nu au valoare nutritivă. Se găsesc în mod obișnuit în mâncarea prăjită, mezeluri, înghețată, înghețarea prăjiturilor, uleiuri vegetale hidrogenate, produse de patiserie, prăjiturele, crematoare de cafea și mâncăruri.
Completează grăsimi bune
Nu toate grăsimile sunt create egale. Unele pot face mai ușor să pierdeți grăsimea din burtă și să o țineți la distanță. Omega-3s , care apar în mod natural la pește (cum ar fi somonul și tonul) și uleiul de pește, sunt deosebit de benefice.
O metaanaliză din 2015 publicată în Plos One sugerează că uleiul de pește poate îmbunătăți raportul talie-șold atunci când este utilizat ca parte a unui plan de pierdere în greutate. Acești acizi grași pot fi și mai eficienți la prevenirea creșterii în greutate, potrivit cercetătorilor. Un alt studiu, apărut în Faseb Journal în 2014, a descoperit că omega-3 poate reduce masa totală de grăsime, grăsimea viscerală, greutatea corporală și inflamația la persoanele obeze.
Uleiul de pește nu este un arzător de grăsime din burtă, dar poate facilita pierderea în greutate. Pe lângă peștele gras, alte surse bune de omega-3 sunt semințele de chia, uleiul de in, nucile, semințele și alte tipuri de fructe de mare. După cum subliniază Institutele Naționale de Sănătate, aceste grăsimi sănătoase pot proteja împotriva atacurilor de cord, pot ameliora durerile de artrită și pot preveni degenerarea maculară legată de vârstă. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.
Adaugă HIIT la antrenamentele tale
Dacă sunteți serios în ceea ce privește pierderea de grăsime, exercițiile fizice obișnuite sunt obligatorii. Unele antrenamente sunt însă mai eficiente decât altele. Antrenamentele cu intensitate înaltă (HIIT) îți vor scăpa de metabolism și îți vor antrena grăsimea din burtă. În timp, s-ar putea să vă scadă riscul de rezistență la insulină și să îmbunătățească metabolismul glucozei, conform studiului din 2017 prezentat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport.
HIIT este deosebit de eficient împotriva grăsimilor viscerale. În 2016, „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” a publicat rezultatele unui studiu care evaluează efectele antrenamentelor cu intervale de intensitate mare față de antrenamentele tradiționale asupra compoziției corpului. Subiecții care au finalizat două sesiuni săptămânale de HIIT și două antrenamente de gimnastică obișnuite au experimentat o reducere mai mare a grăsimii din burtă decât cele care efectuează fie HIIT, fie antrenament tradițional de sală. Nivelurile lor de fitness cardiorespiratorii s-au îmbunătățit, de asemenea.
Acest protocol de antrenament alternează între perioade scurte, intense de activitate și perioade de odihnă sau exerciții de joasă intensitate. Majoritatea antrenamentelor HIIT implică 30 de secunde de efort de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau săriturile, urmate de 30 de secunde de repaus. O sesiune tipică durează oriunde de la 10 minute la 20 de minute. Combinarea antrenamentului de forță și HIIT va face mai ușor să pierdeți grăsimea din burtă în două săptămâni, așa că încercați-o.
Folosind un arzător de grăsime din burtă
Când sunteți scurt la timp, poate fi tentant să încercați un arzător de grăsimi din burtă precum CLA, Garcinia Cambogia sau cetone de zmeură. Multe dintre aceste produse nu au dovezi științifice pentru a-și susține afirmațiile. Dar, ceea ce au toate în comun este potențialul de a provoca reacții adverse, de la greață și vărsături până la palpitații.
Garcinia cambogia, de exemplu, s-a dovedit a reduce nivelul de grăsimi viscerale, grăsime corporală și zahăr din sânge atunci când este combinat cu glucomannan , o fibră dietetică solubilă în apă. De asemenea, vă poate crește metabolismul și îmbunătăți lipidele din sânge. Dezavantajul este că puteți prezenta greață, diaree, amețeli, iritabilitate, manie și alte reacții adverse.
Cu toate acestea, aceste suplimente nu vizează neapărat grăsimea din burtă. Îți place sau nu, nu există niciun fel de reducere a locului. O dietă echilibrată combinată cu antrenament de forță și HIIT vă va ajuta să obțineți mai slabă în general, dar grăsimea din burtă este adesea ultima. Dacă decideți să folosiți un arzător de grăsimi din burtă sau alte pilule dietetice, consultați-vă în prealabil cu furnizorul de servicii medicale.
