Orezul negru și brun sunt doar două tipuri printre cele peste 40.000 de soiuri de orez despre care se crede că există. Ambele sunt cereale integrale cu mulți nutrienți. Când vine vorba de orez brun versus nutriție de orez negru, orezul negru oferă mai mult bang pentru buck-ul tău.
Calorii și Macronutrienți
Orezul negru și brun sunt atât surse de calorii scăzute de carbohidrați complexe cât și proteine pe bază de plante. Un sfert de cană de orez brun neîncetat, care echivalează cu aproximativ o jumătate de cană de orez fiert, are 160 de calorii și aceeași cantitate de orez negru are 180 de calorii, conform USDA. Fiecare porție de orez brun oferă 4 grame de proteine, iar o porție de orez negru are, de asemenea, 4 grame de proteine. Atât orezul brun cât și cel negru au un conținut scăzut de grăsimi, cu 1 gram pe porție.
Cerealele sunt o sursă importantă de proteine pe bază de plante pentru persoanele care nu mănâncă carne. Deși nu sunt la fel de bogate în proteine ca alimentele de origine animală, ambele tipuri de orez pot contribui la necesarul zilnic de proteine al adulților pentru mușchii sănătoși și un sistem imunitar puternic. Conform recomandărilor nutriționale stabilite de Consiliul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de 56 de grame.
O jumătate de cană orez brun fiert sau negru oferă aproximativ 8, 5 la sută din nevoile zilnice de proteine ale femeilor și 7 grame din cele ale unui bărbat.
Carburi de orez brun și negru
Cerealele sunt cunoscute pentru conținutul lor de carbohidrați, iar mulți dieters evită din acest motiv orezul. Dar carbohidrații de orez brun și negru nu sunt rău pentru tine și nu vor provoca creștere în greutate atunci când mănânci orez cu moderație. Ambele tipuri de orez sunt exemple de cereale integrale, ceea ce înseamnă că sunt neprocesate și vândute în starea lor naturală. Acest lucru diferă de orez alb, care a fost măcinat pentru a îndepărta coaja exterioară, sau tărâța și germenul.
Scoica exterioară de orez oferă fibre dietetice, un tip de carbohidrați pe care organismul tău nu-l poate digera. Se mișcă prin tractul digestiv în cea mai mare parte neschimbat și, așa cum face acest lucru, atrage lichidul și crește în dimensiuni. Acest lucru ajută la mișcarea alimentelor și a deșeurilor prin colon.
Fibra beneficiază de digestie și eliminare, prevenind constipația și diareea; de asemenea, îmbunătățește sănătatea colonului și poate ajuta la prevenirea cancerului de colon. Alte beneficii ale fibrei includ contribuția la reducerea impactului carbohidraților asupra glicemiei și la scăderea colesterolului.
Un sfert de cană (necuită) de orez brun oferă 1 gram de fibre. O porție de orez negru are 5 grame de fibră pe sfert de cană, necurată. Aceasta constituie o parte semnificativă din cele 25 de grame de fibre de care au nevoie femeile în fiecare zi, iar cei 38 de grame de care bărbații au nevoie zilnic.
Vitamine, minerale și antioxidanți
Ca cereale integrale, orezul brun și negru își păstrează toate vitaminele și mineralele naturale din tărâțe, germeni și endosperm. Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, tărâța furnizează vitamine B, fier, cupru, zinc și magneziu, în timp ce germenul conține vitamine B și vitamina E.
Germenul bobului este principala sursă de hrană pentru planta în creștere. Cantități mai mici de vitamine B și minerale sunt conținute în stratul cel mai profund al bobului numit endosperm.
La fel ca toate alimentele vegetale, orezul brun și negru conțin substanțe chimice naturale numite fitonutrienți sau fitochimice. Nu există un aport zilnic recomandat de acești nutrienți, deoarece există vitamine și minerale, dar joacă un rol important în sănătatea umană.
Multe tipuri de fitonutrienți au activitate antioxidantă. Antioxidanții sunt substanțe care pot neutraliza molecule dăunătoare numite radicali liberi, care sunt molecule foarte reactive care pot deteriora celulele și pot duce la boli. Potrivit unei analize a cercetărilor publicate în mai 2018 în revista Antioxidants , cercetările au arătat că fitochimicele din orez brun pot avea efecte cardioprotectoare anti-diabetice, anti-colesterol.
Orezul negru poate avea o activitate antioxidantă deosebit de puternică datorită fitonutrienților numiți antocianini. Antocianinele sunt pigmenți naturali responsabili de colorarea alimentelor vegetale roșii, albastre și purpurii, inclusiv orezul negru.
Potrivit unui studiu de cercetare publicat în Food & Nutrition Research în august 2017, studiile umane au arătat că antocianinele au efecte antimicrobiene, îmbunătățesc sănătatea vizuală și neurologică și previn bolile netransmisibile, precum cancerul.
Orez negru vs. orez brun
Nu este nevoie să alegeți între una sau alta, pentru că sunt ambele suplimente hrănitoare la o dietă sănătoasă. Înlocuirea orezului alb în mesele dvs. cu orez negru sau brun poate face o diferență mare în conținutul nutrițional, mai ales atunci când este asociat cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele proaspete și proteinele slabe.
Orezul brun are o aromă de nucă decât orezul alb, iar orezul negru are o aromă și mai puternică. Textura este, de asemenea, mai fermă și mai mestecată. Dacă ai mâncat doar orez alb, trecerea la orez brun și negru poate fi obișnuit. Dar, odată ce efectuați schimbarea, veți veni probabil să vă bucurați de textură și aromă și veți găsi că creează feluri de mâncare mai interesante și mai aromate.
Orezul brun și negru necesită mai mult timp pentru a găti decât orezul alb, deoarece nu sunt făcute. Dar procesul este în general același. Timpurile de gătit depind de tipurile de orez, așa că consultați instrucțiunile de preparare de pe pachet.
Instrucțiunile de bază implică combinarea orezului și a apei într-un vas, acoperirea, aducerea la fierbere, apoi reducerea căldurii la foc mic timp de aproximativ 40 de minute. Când cea mai mare parte a apei a fost absorbită, îndepărtați-o de pe foc și lăsați la abur, acoperită, timp de aproximativ 10 minute. Puf cu furculiță și se servește.
Puteți înlocui puiul sau bulionul vegetal cu apă pentru mai multă aromă. Puteți adăuga, de asemenea, puțină unt sau ulei înainte de a găti, și amestecați în ierburi și condimente când se termină orezul.
Orezul negru și brun poate fi utilizat în mod interschimbabil în orice rețetă. Pentru o preparare simplă, serviți orez negru sau brun condimentat alături de câteva legume aburite și pește sau pui la cuptor. Orezul brun funcționează bine și în burritos de legume și fasole, supe și cartofi prăjiți.
Fermitatea orezului negru îl face un plus bun pentru salatele proaspete. Doar se răcește orezul și se combină cu legume, fructe, proteine slabe și nuci și semințe. Rochie cu o vinetă ușoară, lemony. Salatele de orez negru fac prânzuri sănătoase la pachet și du-te.
