Unii nutriționiști pot primi alimente bogate în carbohidrați. Însă adesea obțin „degetele mari” de către consumatori pentru delicatețe. Din fericire, puteți mânca alimente precum paste, orez și cartofi în moduri care să le facă mai sănătoase pentru corp. Trebuie doar să urmați câteva sfaturi ușoare din bucătăria proprie. Aici sunt ei!
Unii nutriționiști pot primi alimente bogate în carbohidrați. Însă adesea obțin „degetele mari” de către consumatori pentru delicatețe. Din fericire, puteți mânca alimente precum paste, orez și cartofi în moduri care să le facă mai sănătoase pentru corp. Trebuie doar să urmați câteva sfaturi ușoare din bucătăria proprie. Aici sunt ei!
1. Gătiți Pasta către Al Dente
Gătirea pastelor pentru mai puțin timp nu numai că îți dă înapoi câteva minute zilei, ci ajută la menținerea zaharurilor din sânge sub control. Gătitul al dente (care înseamnă „ferm la mușcătură”) dă pastelor un IG mai mic în comparație cu prepararea pastelor până când este moale. Chiar și mai bine, faceți-i paste cu cereale integrale! SUGESTIE: În fond, dacă timpul de gătire sugerat este de 10 până la 12 minute, vizați maxim 10. Acest lucru poate contribui, de asemenea, la menținerea nivelului scăzut al pastelor.
Credit: Mitr / Adobe StockGătirea pastelor pentru mai puțin timp nu numai că îți dă înapoi câteva minute zilei, ci ajută la menținerea zaharurilor din sânge sub control. Gătitul al dente (care înseamnă „ferm la mușcătură”) dă pastelor un IG mai mic în comparație cu prepararea pastelor până când este moale. Chiar și mai bine, faceți-i paste cu cereale integrale! SUGESTIE: În fond, dacă timpul de gătire sugerat este de 10 până la 12 minute, vizați maxim 10. Acest lucru poate contribui, de asemenea, la menținerea nivelului scăzut al pastelor.
2. Bucurați-vă de banane ușor necoapte
Amidonul rezistent, considerat o formă de fibră dietetică, rezistă la digestie de către corp. Aceasta implică faptul că alimentele bogate în amidon rezistent pot fi utile pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Ele pot contribui la promovarea unei bune creșteri bacteriene, deoarece amidonul poate fi considerat un prebiotic sau un aliment pentru probiotice. Deoarece bananele necoapte conțin amidon mai rezistent în comparație cu bananele coapte, consumul de banane ușor verzi, mai degrabă decât cele complet coapte (ghepard) pot fi un pariu mai bun pentru sănătate. La revedere, pete maronii! SUGESTIE: O banană contează ca o porție de fructe. Folosiți fructele pentru a oferi dulceață naturală în coacere, în timp ce vă ajută să utilizați mai puțin zahăr adăugat.
Amidonul rezistent, considerat o formă de fibră dietetică, rezistă la digestie de către corp. Aceasta implică faptul că alimentele bogate în amidon rezistent pot fi utile pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Ele pot contribui la promovarea unei bune creșteri bacteriene, deoarece amidonul poate fi considerat un prebiotic sau un aliment pentru probiotice. Deoarece bananele necoapte conțin amidon mai rezistent în comparație cu bananele coapte, consumul de banane ușor verzi, mai degrabă decât cele complet coapte (ghepard) pot fi un pariu mai bun pentru sănătate. La revedere, pete maronii! SUGESTIE: O banană contează ca o porție de fructe. Folosiți fructele pentru a oferi dulceață naturală în coacere, în timp ce vă ajută să utilizați mai puțin zahăr adăugat.
3. Nosh pe Resturile de Noodle (Și Serviți Salată Înainte)
Resturile de paste pre-planificate sunt calea de urmat! Pe baza unui experiment de televiziune BBC, prin gătit paste, răcire și reîncălzire, creșterea glicemiei după masă a fost redusă cu 50 la sută în comparație cu consumul de paste proaspete preparate. Mai mult, cercetările științifice descoperă că consumul unei salate sănătoase înainte de o masă de paste poate spori sațietatea, reduce consumul de calorii și crește aportul de legume. Mai exact, un studiu publicat în revista Obesity constată că savurarea unei salate înainte de o intrare de paste poate reduce aportul total de masă cu aproximativ 123 de calorii în comparație cu faptul că nu are salată. Și un studiu separat publicat în Appetite constată că consumul unei salate cu conținut scăzut de calorii înainte (în loc de alături), felul principal poate stimula consumul de legume cu 23%! SUGESTIE: Nu uitați să luați în considerare dimensiunea și selecția. Gândiți-vă în termeni de „cuplu”, mai degrabă decât de „bol” de tăiței. Taiteii cu cereale integrale sunt mai sănătoși mai bine decât pastele „albe” rafinate.
Credit: Nitr / Adobe StockResturile de paste pre-planificate sunt calea de urmat! Pe baza unui experiment de televiziune BBC, prin gătit paste, răcire și reîncălzire, creșterea glicemiei după masă a fost redusă cu 50 la sută în comparație cu consumul de paste proaspete preparate. Mai mult, cercetările științifice descoperă că consumul unei salate sănătoase înainte de o masă de paste poate spori sațietatea, reduce consumul de calorii și crește aportul de legume. Mai exact, un studiu publicat în revista Obesity constată că savurarea unei salate înainte de o intrare de paste poate reduce aportul total de masă cu aproximativ 123 de calorii în comparație cu faptul că nu are salată. Și un studiu separat publicat în Appetite constată că consumul unei salate cu conținut scăzut de calorii înainte (în loc de alături), felul principal poate stimula consumul de legume cu 23%! SUGESTIE: Nu uitați să luați în considerare dimensiunea și selecția. Gândiți-vă în termeni de „cuplu”, mai degrabă decât de „bol” de tăiței. Taiteii cu cereale integrale sunt mai sănătoși mai bine decât pastele „albe” rafinate.
4. Gatiti, apoi raciti, cartofii
Lăsați cartofii să se răcească! Când sunt gătite și răcite, alimentele cu amidon au un conținut mai mare de amidon rezistent decât atunci când nu sunt răcite. Nu putem digera amidon rezistent, astfel încât zahărul este descompus sau absorbit de organism. Pe baza unui studiu efectuat la pacienții cu ileostomie publicat în Advices in Nutrition, cartofii proaspăt gătiti au avut cantități ușor mai mici de amidon rezistent decât cartofii răciți. Acest lucru pare să se producă din cauza unei realignări a amidonului de cartofi după răcire. SUGESTIE: Un cartof este o legumă amidonată, dar este încă o legumă! Scrub și menține pielea pentru a stimula în cele din urmă aportul de fibre și antioxidanți. De asemenea, poate încetini digestia.
Credit: severija / Adobe StockLăsați cartofii să se răcească! Când sunt gătite și răcite, alimentele cu amidon au un conținut mai mare de amidon rezistent decât atunci când nu sunt răcite. Nu putem digera amidon rezistent, astfel încât zahărul este descompus sau absorbit de organism. Pe baza unui studiu efectuat la pacienții cu ileostomie publicat în Advices in Nutrition, cartofii proaspăt gătiti au avut cantități ușor mai mici de amidon rezistent decât cartofii răciți. Acest lucru pare să se producă din cauza unei realignări a amidonului de cartofi după răcire. SUGESTIE: Un cartof este o legumă amidonată, dar este încă o legumă! Scrub și menține pielea pentru a stimula în cele din urmă aportul de fibre și antioxidanți. De asemenea, poate încetini digestia.
5. Alegeți forma dvs. de paste în mod înțelept
Da, forma pastelor poate face diferența! Și spaghetele ar putea fi una dintre cele mai strălucitoare. Deși există o lipsă de cercetări recente, un studiu sugerează că spaghetele au un indice glicemic notabil mai mic (GI) decât macaroanele. Asta înseamnă că după ce vă slăbiți porția de spaghete în loc de tăiței de macaroane, glucoza (descompunerea glucidelor) poate fi absorbită mai lent în fluxul sanguin. SUGESTIE: Pentru a menține cu adevărat GI-ul, optează pentru paste cu cereale integrale și gătește-l al dente. Desigur, dacă îl topiți cu legume și puțină ulei de măsline, fibra și grăsimea vor ajuta la înțepenirea și a unui vârf de zahăr.
Credit: denio109 / Adobe StockDa, forma pastelor poate face diferența! Și spaghetele ar putea fi una dintre cele mai strălucitoare. Deși există o lipsă de cercetări recente, un studiu sugerează că spaghetele au un indice glicemic notabil mai mic (GI) decât macaroanele. Asta înseamnă că după ce vă slăbiți porția de spaghete în loc de tăiței de macaroane, glucoza (descompunerea glucidelor) poate fi absorbită mai lent în fluxul sanguin. SUGESTIE: Pentru a menține cu adevărat GI-ul, optează pentru paste cu cereale integrale și gătește-l al dente. Desigur, dacă îl topiți cu legume și puțină ulei de măsline, fibra și grăsimea vor ajuta la înțepenirea și a unui vârf de zahăr.
6. Cumpără ovăz mai mare
Ovăzul este un aliment cu cereale integrale și o sursă excelentă de fibre solubile. Dar nu toate sunt create egale. Cercetările publicate în British Journal of Nutrition descoperă că cu cât dimensiunea particulelor este mai mică, cu atât răspunsul glicemic este mai mare. Deci, mai mare este mai bine. O prelevare a descoperirilor GI sugerează ovăzul cu fulgi mari, ovăzul tăiat cu oțel, mușliul și granola oferă un răspuns glicemic scăzut până la moderat; Ovăzul gătit rapid și făina de ovăz instant provoacă un răspuns ridicat. Așadar, săriți ovăzul cu gătire rapidă și instantaneu și savurați în schimb un bol cu fulgi mari sau ovăz tăiat cu oțel. Sugestie: Ovăzul începe ca o alegere sănătoasă. Ceea ce le adăugați le poate transforma într-o opțiune mai puțin sau mai sănătoasă. Luați în considerare opțiuni savuroase decât dulci.
Credit: nblxer / Adobe StockOvăzul este un aliment cu cereale integrale și o sursă excelentă de fibre solubile. Dar nu toate sunt create egale. Cercetările publicate în British Journal of Nutrition descoperă că cu cât dimensiunea particulelor este mai mică, cu atât răspunsul glicemic este mai mare. Deci, mai mare este mai bine. O prelevare a descoperirilor GI sugerează ovăzul cu fulgi mari, ovăzul tăiat cu oțel, mușliul și granola oferă un răspuns glicemic scăzut până la moderat; Ovăzul gătit rapid și făina de ovăz instant provoacă un răspuns ridicat. Așadar, săriți ovăzul cu gătire rapidă și instantaneu și savurați în schimb un bol cu fulgi mari sau ovăz tăiat cu oțel. Sugestie: Ovăzul începe ca o alegere sănătoasă. Ceea ce le adăugați le poate transforma într-o opțiune mai puțin sau mai sănătoasă. Luați în considerare opțiuni savuroase decât dulci.
7. Gatiti orezul cu ulei de nuca de cocos, apoi raciti
Nu uitați de proteine și grăsimi. Fiecare poate reduce răspunsurile glicemice ale alimentelor cu amidon. De exemplu, bucurați-vă de orez ca parte a unei mese echilibrate care include un aliment bogat în proteine și o sursă de grăsimi sănătoase, precum puiul și avocado sau tofu și alune. Vrei să mergi cu un pas mai departe? Gătiti orezul împreună cu uleiul de nucă de cocos, apoi răciți-l pentru a stimula în mod semnificativ amidonul rezistent (probabil de zece ori) și poate reduce în jumătate calorii! Cercetările efectuate la Colegiul de Științe Chimice din Sri Lanka sugerează acest lucru: adăugați o linguriță de ulei de nucă de cocos în apă clocotită, adăugați o jumătate de cană de orez alb nefericit, se fierbe timp de 40 de minute, apoi se răcește timp de 12 ore. Este bine să o reîncălziți după aceea. SUGESTIE: Alegeți orez brun, roșu, violet sau negru în loc de orez alb, atunci când este posibil, pentru beneficii din cereale integrale și intrigă din bucătărie. Pigmentul vegetal natural care conferă unui orez specific culoarea sa, precum antocianinele din orez violet, promovează în continuare sănătatea.
Credit: pigprox / Adobe StockNu uitați de proteine și grăsimi. Fiecare poate reduce răspunsurile glicemice ale alimentelor cu amidon. De exemplu, bucurați-vă de orez ca parte a unei mese echilibrate care include un aliment bogat în proteine și o sursă de grăsimi sănătoase, precum puiul și avocado sau tofu și alune. Vrei să mergi cu un pas mai departe? Gătiti orezul împreună cu uleiul de nucă de cocos, apoi răciți-l pentru a stimula în mod semnificativ amidonul rezistent (probabil de zece ori) și poate reduce în jumătate caloriile! Cercetările efectuate la Colegiul de Științe Chimice din Sri Lanka sugerează acest lucru: adăugați o linguriță de ulei de nucă de cocos în apă clocotită, adăugați o jumătate de cană de orez alb nefericit, se fierbe timp de 40 de minute, apoi se răcește timp de 12 ore. Este bine să o reîncălziți după aceea. SUGESTIE: Alegeți orez brun, roșu, violet sau negru în loc de orez alb, atunci când este posibil, pentru beneficii din cereale integrale și intrigă din bucătărie. Pigmentul vegetal natural care conferă unui orez specific culoarea sa, precum antocianinele din orez violet, promovează în continuare sănătatea.
Tu ce crezi?
Urmați o dietă bogată în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați? De ce sau de ce nu? Aveți alte sfaturi sănătoase pentru prepararea carbohidratului? Vă rugăm să ne spuneți în comentarii!
Credit: fkruger / Adobe StockUrmați o dietă bogată în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați? De ce sau de ce nu? Aveți alte sfaturi sănătoase pentru prepararea carbohidratului? Vă rugăm să ne spuneți în comentarii!
