Un bol cald de ovăz este un mod sănătos și hrănitor de a începe ziua, și vă poate ajuta să vă vărsați kilograme. Ovăzul este bogat în fibre dietetice, care promovează sațietatea și vă poate ajuta să reduceți aportul caloric. Dar ovăzul nu este doar pentru micul dejun - ele pot fi adăugate și la smoothie-uri, supe și produse coapte.
Bacsis
Fibra dietetică din făină de ovăz poate ajuta la promovarea sațietății și la suprimarea apetitului, ceea ce vă poate ajuta să controlați aportul caloric pentru pierderea în greutate.
Fibră pentru pierderea în greutate
Fibra se găsește în toate alimentele vegetale. Este materialul care alcătuiește pereții celulelor plantei, oferind structură și suport. Fibra dietetică este un tip de carbohidrați pe care organismul tău nu-l poate digera. Se mișcă prin sistemul digestiv fără a se descompune și este excretat ca deșeuri.
Acest lucru poate face să pară că fibra nu are rost, dar de fapt are multe beneficii pentru sănătatea umană:
- Promovează regularitatea, făcând scaunul mai gros, mai moale și mai ușor de trecut
- Îmbunătățește sănătatea intestinului, scăzând riscul de hemoroizi, boli diverticulare și posibil cancer de colon
- Scade colesterolul prin reducerea absorbției în fluxul sanguin
- Ajută la controlul glicemiei prin încetinirea absorbției glucozei în fluxul sanguin
De asemenea, fibra are beneficii mari pentru pierderea în greutate. Alimentele bogate în fibre tind să te umple mai mult decât alimentele cu conținut scăzut de fibre. Acest lucru te menține să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce te poate împiedica să te înfometezi din nou la scurt timp după mâncare. Cu cât poți rămâne mult mai mulțumit de la o masă, cu atât este mai ușor să îți controlezi aportul de calorii.
De asemenea, fibra încetinește golirea stomacului, ceea ce afectează hormonii care controlează apetitul. Consumul de alimente provoacă distensii ale stomacului, ceea ce întârzie eliberarea unui hormon stimulator al foamei numit ghrelin. Potrivit unui articol de recenzie publicat în Journal of Nutrition & Metabolism în ianuarie 2019, cu cât stomacul rămâne mai plin, cu atât creierul mai lung este suprimat.
Fibră în Ovăz
La o treime de cană de porție de ovăz uscat, există 5, 5 grame de fibre, conform datelor USDA. Acea sumă constituie 22% din fibrele de care au nevoie femeile în fiecare zi și 14% din fibrele de care bărbații au nevoie în fiecare zi, în conformitate cu aporturile zilnice recomandate de Consiliul pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină.
În plus, ovăzul este bogat într-un anumit tip de fibre numit beta-glucan, o fibră solubilă care se dizolvă în lichide formând un material vâscos. Viscozitatea afectează cât timp rămâne hrana în tractul digestiv, explică autorii articolului Journal of Nutrition & Metabolism . Mai multe alimente vâscoase rămân în stomac mai mult timp și golirea lentă a stomacului.
Acest lucru poate promova sațietate de lungă durată și întârzia eliberarea de ghrelin mai bine decât fibra insolubilă; cu toate acestea, cercetarea este încă neconcludentă.
Bacsis
Dacă urmăriți aportul de carbohidrați, fibra este de obicei scăzută din totalul de carbohidrați. Acest lucru lasă carbohidrații neti, care este suma calculată pe majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mănâncă mai mult Ovăz
Începeți dimineața cu o porție de făină de ovăz, completată cu fructe de pădure și migdale zvelte - un mic dejun simplu, într-un bol, pe care puteți chiar să îl împachetați și să îl luați cu voi la muncă sau la școală. Fructele și nucile sunt, de asemenea, surse bogate de fibre care se pot adăuga la valoarea sățioasă a mesei tale.
Puteți chiar să coaceți puiul cu ovăz măcinat și să-l coaceți la cuptor pentru cină. Dezvoltă o textură crocantă, asemănătoare cu puiul prăjit, dar mult mai sănătos și mai mic în calorii.
Bacsis
Alegeți ovazul întreg, neflavat ori de câte ori este posibil. Multe tipuri de ovăz instant și ovăz aromat au adăugat zahăr, ceea ce nu vă va ajuta eforturile de slăbit.
