Multe planuri de pierdere în greutate includ recomandări pentru antrenamentul de forță, astfel încât să câștigi o masă musculară valoroasă pentru a ajuta la arderea caloriilor. Cele două-trei sesiuni de antrenament de rezistență sugerate pe săptămână pentru aceste planuri nu te vor transforma într-un body builder, dar te vor ajuta să păstrezi un anumit ton și să funcționezi pe măsură ce cobori. Dacă încă nu sunteți interesat să adăugați niciun țesut slab, urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii, fără a participa la vreun exercițiu formal, va ajuta la prevenirea adăugării de masă musculară.
Un deficit de calorii pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți alimentezi corpul mai puține calorii decât arzi. Exercitiile formale te ajuta sa arzi mai multe calorii pentru a facilita crearea acestui deficit, dar creeaza si muschi. Pentru a evita să câștigați mușchi, va trebui să creați cea mai mare parte a deficitului dvs. doar consumând mai puține calorii.
Determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea. Folosiți un calculator online care să țină cont de vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate. Adultul sedentar mediu are nevoie de între 1.600 și 2.600 de calorii pe zi, în funcție de sex și mărime. Bărbații mai mari și mai tineri tind să ardă mai multe calorii decât femeile mai mici și mai în vârstă.
Din acel număr de întreținere, scade 250 până la 1.000 de calorii zilnic pentru a pierde 1/2 - 2 kilograme pe săptămână. Dacă nu faceți exerciții fizice, este posibil să fie necesar să vă plătiți cu o rată scăzută de pierdere. Nu urmați un plan care conține mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru o femeie sau aproximativ 1.600 pentru un bărbat sau riscați să deveniți deficienți din punct de vedere nutrițional și să vă blocați metabolismul. Aporturile foarte scăzute de calorii trebuie urmate doar pentru un plan prescris medical.
Un aport prea scăzut de calorii va duce, de asemenea, la pierderea rapidă a masei musculare slabe. Este posibil să nu doriți să câștigați mușchi, dar pierderea mușchilor vă diminuează metabolismul și îngreunează pierderea în greutate.
Strategii dietetice pentru a pierde în greutate
Etapa dvs. inițială în crearea unui plan de scădere în greutate este să tăiați toate caloriile „în plus” care oferă puțin în calea nutrienților. Reduceți la minimum dulciurile zaharoase - în special produsele coapte și sifonul - alimente prelucrate și grăsimile saturate găsite în carnea grasă și lactatele cu grăsimi complete. În funcție de cât de multe din aceste alimente pe care le consumi, tăierea lor te poate ajuta să economisești suficiente calorii pentru a începe să slăbești.
Mâncați porții moderate de alimente sănătoase, întregi, pentru a vă sprijini eforturile de pierdere în greutate și pentru a permite corpului dvs. să obțină o serie de nutrienți. Planificați-vă să consumați o varietate de legume proaspete la fiecare masă, precum și o proteină slabă la mese și uneori la gustări, pentru a reduce foamea și a oferi aminoacizi esențiali. Exemple includ pește, carne de pasăre cu carne albă și tofu. Vrei să mănânci zilnic un minimum de 0, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Porțiuni moderate de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nuci, oferă grăsimi esențiale. Cerealele integrale, inclusiv orez brun și 100% la sută pâine integrală, sunt, de asemenea, importante pentru a fi incluse în mesele tale, deoarece carbohidrații sunt o sursă primară de energie pentru organismul tău. Săriți barele de cereale și alimentați ambalajele „se agită”. În schimb, gustați mâncăruri întregi, cum ar fi fructe proaspete, brânză săracă în grăsimi și biscuiti de grâu țesute sau iaurt simplu cu grăsimi, cu fructe de pădure.
Efectuați activitate fizică care nu construiește musculare
Participarea la nicio activitate fizică nu vă compromite sănătatea pe termen lung. Chiar dacă nu doriți să construiți masa musculară, efectuați săptămânal 150 de minute de activitate cardio cu intensitate moderată recomandată de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Aceasta se ridică la o plimbare rapidă de aproximativ 3 mph timp de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Acest antrenament modest vă ajută să vă reduceți riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Chiar dacă nu sunteți interesat în construirea masei musculare, anumite activități de întărire a mușchilor sunt importante pentru a menține mușchiul pe care îl aveți. Exercițiul de consolidare a forței are și alte beneficii, inclusiv sănătatea oaselor îmbunătățită și o postură mai bună, ceea ce te face să pari mai subțire. Yoga și grădinăritul contează ca întăritori musculari, potrivit CDC. Păstrați mușchiul pentru a vă asigura că puteți efectua în continuare activități simple în timpul zilei, cum ar fi să transportați pungi alimentare și să favorizați sănătatea articulațiilor. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural masa musculară dacă nu o menții activ prin activitate. Acest lucru vă pune în pericol căderile și vă poate compromite independența.
Creșterea arderii de calorii
Corpul tău arde calorii pentru a funcționa doar în fiecare zi. Aveți nevoie de o anumită cantitate pentru a rula funcții corporale, cum ar fi pomparea sângelui și pentru digestie. Este greu de modificat această rată metabolică bazală într-un mod semnificativ, fără a adăuga mușchi.
Activitățile comune vieții de zi cu zi, cum ar fi dusul și cina de gătit, ard de asemenea calorii. Pentru a arde mai multe calorii fără să adăugați mușchi notabili, puteți crește aceste activități termogene care nu exercită sau NEAT. Pace în timp ce sunteți la telefon, luați scările în loc de lift sau parcați mai departe de destinație. Chiar și pur și simplu să te plimbi și să te plimbi des în timpul zilei te ajută în încercarea ta de a scădea kilograme.
