Pierderea a 10 kilograme într-o lună este un obiectiv provocator, dar realizabil. Majoritatea planurilor de dietă și exerciții fizice lente și constante vă pierd în jur de 2 kilograme pe săptămână. Pe măsură ce îți urmărești caloriile zilnice, nu uita că poți tăia caloriile schimbându-ți dieta, precum și exercițiile fizice. Mențineți-vă pierderea în greutate odată ce luna a sfârșit, făcând modificări ale stilului de viață în planul dvs. de dietă și programul de antrenament. Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice sau pentru a face modificări în dieta dvs. pentru pierderea în greutate.
Bacsis
Caderea a 10 kilograme într-o lună este realizabilă cu exerciții fizice și un plan alimentar sănătos. Ține-ți responsabilitatea față de obiectivul tău urmărindu-ți caloriile zilnice consumate. Utilizați un caiet sau o aplicație online pentru a nota numărul de calorii în fiecare masă și gustare.
Fă calculul
Matematica de bază a pierderii în greutate este că, pentru a pierde o singură kilogramă de grăsime, trebuie să arzi 3.500 de calorii. Prin urmare, pentru a pierde 10 kilograme într-o lună de 30 de zile, ar trebui să ardeți 35.000 de calorii în cursul lunii, sau aproximativ 1.166 calorii pe zi. Acest program nu oferă zile de odihnă de la exerciții fizice și nici zile de înșelăciune din dieta ta. Dacă preferi o zi de odihnă de la exerciții fizice, urmărește să arzi 1.346 de calorii pe zi celelalte 26 de zile din lună.
Arde grăsimea
Arderea a peste 1.000 de calorii pe zi este mult mai ușoară dacă te angajezi într-o oră de activitate cardiovasculară. De fapt, dacă faceți un exercițiu aerobic viguros, cum ar fi alergarea sau patinajul inline, veți fi deja ars între 900 și 1.400 de calorii într-o oră. Cu cât cântărești mai mult sau cu mai mult mușchi ai, cu atât mai multe calorii arzi. Alte antrenamente de ardere a grăsimilor care ard aproximativ 500 - 800 de calorii pe oră includ sărituri de frânghie, ciclism staționar, jogging, joc de fotbal și înot, în funcție de greutatea dvs., spune Harvard Health Publishing.
Rezistența nu este zadarnică
Antrenamentul de forță nu arde caloriile în același clip ca un antrenament aerob, dar îți crește rata metabolică în repaus. Pe măsură ce crești masa musculară, arzi calorii pe parcursul zilei. Încercați un circuit de mașini de rezistență și greutăți libere la sală sau implementați o rutină de exerciții de întărire care nu necesită echipament. Pushups, squats cu bucle bicep și abdomene abdominale cu ridicarea picioarelor oferă antrenamente cu tot corpul. Țintește-ți corpul superior cu tracțiuni și corpul inferior cu lungi și ridicări laterale.
Fă-o prin intervale
Pe măsură ce progresezi în obiectivele tale de fitness, arzi mai puține calorii cu același antrenament. Creșteți nivelul de provocare din rutina dvs. de exerciții fizice, făcând antrenamente la intervale. În acest model, variați ritmul dvs. și includeți scurte rafale de viteză, care vă ridică rapid ritmul cardiac și îl menține ridicat chiar și când reveniți la un ritm de recuperare.
Efectuarea unui antrenament pe intervale poate fi la fel de simplă ca mersul cu bicicleta sau alergarea pe un traseu deluros și împingerea mai greu pe înclinații. Transformați orice antrenament într-un antrenament de intervale prin creșterea ritmului dvs. la fiecare cinci minute. Petreceți 30 de secunde sprintând, sărind coarda sau făcând cricuri de sărituri; apoi recuperați-vă timp de un minut și reveniți la antrenamentul dvs.
Calculator de calorii alimentare
Te vei simți plin de cantitatea de mâncare pe care o consumi, nu de numărul de calorii pe care le consumi, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. Măriți cantitatea de alimente naturale bogate în nutrienți și bogate în fibre pe care le consumați în locul alimentelor și grăsimilor procesate cu calorii mari. Un plan alimentar sănătos pentru a vă completa va include cereale integrale, fructe, legume, carne slabă, pește, fasole, ouă și nuci.
Unele schimburi simple de alimente vă vor ajuta să reduceți aproximativ 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. O bucată de fructe în loc de desert vă economisește în jur de 450 de calorii. Decupează acea băutură de cafea îndulcită și ai ceai glazurat neindulcit și vei economisi aproximativ 400 de calorii. Mâncați fructe de pădure în loc de o pungă de chipsuri sau o comandă mare de cartofi prăjiți și economisiți alte 500 de calorii.
