Cu atât de multe informații în mass-media și noi moduri de exerciții, lansate zilnic, poate fi greu să vă dați seama de câte ori trebuie să faceți cu adevărat exerciții pe săptămână. Cu toate acestea, există linii directoare specifice pe care le puteți utiliza ca punct de plecare.
Indiferent dacă intenționați să lucrați în fiecare zi și ce exerciții faceți, depinde și de obiectivele dvs. personale de fitness. De exemplu, este posibil ca un culturist să nu dorească să facă la fel de mult cardio ca un atlet, deoarece poate pierde din masa musculară.
Bacsis
Răspunsul scurt este că ar trebui să exersezi în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii. Fie că doriți să vă faceți antrenamentul o alergare de 30 de minute, sau 10 minute de exercițiu de trei ori pe zi, depinde de dumneavoastră.
Urmați Orientările
Conform Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat intens în fiecare săptămână. Acest lucru poate părea foarte mult dacă sunteți nou în lucru, dar puteți încalca cu ușurință această cerință în mai multe sesiuni scurte. Puteți face cinci ședințe de 30 de minute pe săptămână, sau chiar 10 ședințe scurte de 15 minute pe săptămână dacă acest lucru este mai ușor pentru tine.
Cunoaște-ți intensitatea
Exercitiile cu intensitate moderata vor determina cresterea ritmului cardiac si va va respira mai greu. „Test test” este o modalitate de a determina care este nivelul tău de antrenament, potrivit lui Len Kravitz, scris pentru Universitatea din New Mexico. Când lucrați la o intensitate moderată, ar trebui să puteți continua o conversație, dar nu puteți cânta o melodie. Dacă nu puteți continua o conversație, lucrați la o intensitate viguroasă.
Alege-ți activitatea cardiovasculară preferată, cum ar fi mersul rapid, aerobic-ul pe apă, coarda de sărituri, kickboxingul, cursurile de fitness de dans sau ciclismul. Dacă nu aveți un favorit, încercați o clasă de exerciții de grup la sala de sport locală sau închiriați câteva DVD-uri de exerciții din biblioteca locală până când veți găsi ceva care vă place.
Adăugați antrenament de rezistență
În plus față de 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână, Ghidul recomandă adulților să includă cel puțin două zile de antrenament la rezistență în rutina lor săptămânală. Antrenamentul de rezistență este important pentru menținerea tonusului și funcției musculare, ceea ce toată lumea pierde odată cu vârsta, dacă nu lucrați pentru a-l menține.
Nu te complica
Exercițiile de greutate corporală sunt o modalitate ușoară, ieftină și comodă de a încorpora antrenamentul de rezistență în programul dvs., spune ACE Fitness. Cele mai multe exerciții de greutate corporală lucrează mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce vă oferă mai multă ardere, care creează calorii pentru buck.
Pentru a obține un antrenament de rezistență a întregului corp, fă push-up-uri, bărbie-up-uri, scânduri, triceps-uri, scaune de perete, gheare, abdomene abdominale, scânduri laterale, trepte și spălături. Când sunteți gata să amestecați puțin lucrurile, adăugați câteva gantere, baraje sau mașini de exercițiu.
Cunoaște-ți obiectivele
Liniile directoare sunt destinate adulților care doresc să rămână în formă și să prevină creșterea în greutate sau pierderea musculară în exces. Dacă obiectivul tău este să slăbești, trebuie să crești intensitatea cardio-ului sau să faci 300 de minute de cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Rețineți că 150 de minute de cardio cu intensitate puternică sunt echivalente cu 300 de minute de cardio moderat intens. Așadar, dacă sunteți scurt la timp, faceți din cardio varietatea dvs. de intensitate mare.
Câteva exemple de cardio cu intensitate puternică sunt jogging-ul, alergarea, turele de înot și jocul de baschet. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, nu săriți doar la exerciții viguroase. Începeți încet, înotând câteva ture scurte în piscină sau mergând rapid, înainte de a începe rutina cardio. Folosiți testul de conversație pentru a vă măsura intensitatea și intensificați încet intensitatea în timp. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții noi.
