Picioarele inferioare sunt o parte a corpului adesea uitată la antrenamentele de forță, și mai puțin populare decât antrenamentele pentru vițel, este întărirea strălucirii. Tipul tibialis anterior se desfășoară de-a lungul părții anterioare a picioarelor inferioare, iar întărirea acestui mușchi poate face diferența între picioarele inferioare ale pielii și picioarele inferioare puternice și puternice. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de întărire a mușchiului shin.
Bandă de rezistență flexibilă
Benzile de rezistență sunt un instrument eficient pentru întărirea multor mușchi din corp, inclusiv a tibialis anterior. Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul arcului piciorului. Fixați capătul opus unui obiect fix orientat în fața corpului. Stai pe podea sau pe marginea unui scaun cu picioarele drepte, plane pe podea. Flexează bilele picioarelor spre corpul tău, apoi spre obiectul fix, departe de corp.
Presă în albă
O mașină de presare a picioarelor poate fi folosită pentru a întări partea din față a picioarelor inferioare. Folosiți o greutate corespunzătoare pe mașina în care abia puteți realiza un set complet. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi mari și puternici ai picioarelor inferioare, mai degrabă decât mușchi lungi și slabi. Puneți călcâiele picioarelor pe partea superioară a plăcii piciorului, astfel încât bilele picioarelor să nu atingă placa. Împingeți bilele picioarelor în jos, apoi ridicați-le cât mai sus, până când simțiți întinderea mușchilor picioarelor din față.
Mărirea vițelului invers
Ridicările de vițel invers sunt efectuate la fel ca și creșterile tradiționale ale viței care funcționează partea din spate a piciorului inferior. Cu toate acestea, pentru a lucra partea din față a picioarelor inferioare, stați pe călcâiele de pe marginea unei scări sau a unei trepte - cum ar fi un pas aerobic - și lăsați bilele picioarelor și ale picioarelor să rămână suspendate în aer. Ridicați partea din față a picioarelor în sus și în jos, cu tocurile rămase în stație pe treaptă. Dacă este necesar, țineți-vă de un obiect fix, robust pentru a menține echilibrul pe tot parcursul acestui exercițiu. Pentru o mai mare întărire a mușchilor, efectuați acest exercițiu cu grijă cu o barilă peste umeri sau cu o ganteră în fiecare mână.
Coarda de sărituri
Un 155-lb. persoana care sare sfoara timp de o oră arde în jur de 744 de calorii. Cu toate acestea, frânghia de sărituri nu este doar un exercițiu aerobic eficient pentru arderea caloriilor, dar întărește și mușchii gambei, inclusiv tibialis anterior. În plus, pentru că trebuie să arzi calorii pentru a vărsă grăsimi din tot corpul pentru a-ți arăta mușchii dezvoltați, sfoara va fi deosebit de eficientă. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă cel puțin 75 de minute pe săptămână de activitate aerobică intensă sau 150 de minute de activitate moderată. Sfoara poate acționa, de asemenea, ca porțiunea de încălzire a antrenamentului tău de mega shin. O încălzire înainte de întindere este întotdeauna o idee bună.
