Ați terminat primul 5K, ați abordat cei 10K și vă simțiți pregătiți să faceți o nouă provocare. Ați putea avea scopul de a parcurge oricare dintre aceste distanțe mai repede sau de a vă seta obiectivele pe o jumătate de maraton. Dar există o altă opțiune mai puțin obișnuită de luat în considerare: 15K.
Pregătirea și rularea, 15K va dura puțin mai mult decât un 10K. Dar, în general, cerințele pentru corpul tău sunt similare, spune Tim Bradley, antrenor și director de pregătire pentru Chicago Area Runners Association. Iată cum se distanțează această distanță până la alternativa mai populară.
Cât este o cursă de 15K?
Distanța este egală cu 9, 3 mile, comparativ cu 6, 2 mile pentru un 10K. Rularea unui 10K presupune atingerea a aproximativ 80 la sută din ritmul cardiac maxim și nivelul dvs. de efort, spune Bradley. Pentru un ritm adecvat de 15K, ai merge doar cu aproximativ 2 până la 3% mai lent sau mai ușor.
Există o diferență critică la unii pași: „Pentru majoritatea oamenilor, diferența dintre un 10K și un 15K rulează în jurul sau sub o oră și peste o oră”, spune Lisa Reichmann, antrenor la Run Farther și Faster, lângă Washington, DC.
Acest lucru poate însemna că ești aproape de pragul de lactat sau de ritmul în care corpul tău produce un compus numit lactat mai rapid decât îl poate elimina. Ea spune că este dificil să menții alergarea în ritmul pragului de lactat pentru mai mult de o oră, spune ea. Așadar, va trebui să vă rulați cu un pic mai atent într-un 15K decât o faceți la distanțe mai scurte.
Cum ar trebui să te antrenezi pentru 15K?
Înainte de a lua în considerare înscrierea pentru un 10K sau 15K, este bine să vă construiți treptat și în mod constant. Vizați-vă pentru trei alergări de trei mile sau mai mult, de trei ori pe săptămână.
De acolo, programele de pregătire pentru 15K ar arăta similare cu cele pentru 10K. În mod ideal, doriți să vă permiteți între opt și 12 săptămâni pentru a vă pregăti. Acest lucru îți oferă timp pentru a-ți îmbunătăți starea de fitness și pentru a-ți mări distanța, construind totodată o recuperare amplă, spune Julie Sapper, care antrenează cu Reichmann la Run Farther și Faster.
Puteți antrena pentru orice distanță cu trei până la patru zile de alergare pe săptămână, spune Bradley. Dacă sunteți un alergător mai nou, acesta ar putea include o alergare mai lungă și două-trei alergări mai scurte, toate la un efort relativ ușor.
Alergătorii intermediari pot schimba o alergare ușoară pentru un antrenament de viteză, alergând pe o distanță mai scurtă într-un ritm mai rapid, apoi facând jogging pentru câteva minute înainte de a face din nou. Reichmann spune că Reichmann spune că exploziile mai scurte de alergare rapidă - să spunem, un sfert de milă - construiește-ți fibrele musculare care se împlinesc rapid. Intervalele mai lungi, cum ar fi repetările mile, funcționează bine dacă vă pregătiți pentru un 15K.
Și dacă sunteți un alergător avansat, puteți adăuga o alergare tempo, care este o alergare extinsă într-un ritm confortabil greu. Acest tip de antrenament poate fi deosebit de benefic dacă vă pregătiți pentru 10K, deoarece ritmul dvs. de ritm ar trebui să fie aproximativ ritmul în care intenționați să rulați cursa.
Termenul lung pe care îl veți face o dată pe săptămână vă va pregăti pentru a parcurge distanța. S-ar putea să începeți în jur de patru mile și să creșteți treptat - în mod ideal, cu nu mai mult de aproximativ 10% pe săptămână. Dacă sunteți un alergător mai nou sau obiectivul dvs. este doar să completați distanța, construiți până la cel puțin șase mile pentru un 10K și șapte pentru un 15K. Reichmann spune că mai mulți alergători cu experiență cu un obiectiv în timp ar putea ajunge la distanțe de până la 10 mile, în timp ce se antrenează pentru 10K și 12-13 km pentru 15K, spune Reichmann.
De ce este importantă recuperarea pentru alergători?
Pe măsură ce construiți pe distanțe mai lungi de 10K și mai mult, corpul are nevoie de timp și resurse pentru a reveni din toată pregătirea dură. La fiecare câteva săptămâni, reduceți-vă lungul și kilometrajul săptămânal total înainte de a începe să-l construiți din nou înapoi, recomandă Bradley.
Mai ales după alergarea lungă, asigurați-vă că alimentați cu un shake de recuperare sau cu o altă gustare sau masă potrivită, iar Bradley sugerează, de asemenea, să folosiți instrumente de recuperare, cum ar fi role de spumă și cizme de recuperare.
Ce tip de antrenament încrucișat ar trebui să facă alergătorii?
Alergătorii au nevoie de mai mult decât să bată pavajul pentru a rămâne sănătos și puternic. Antrenamentul de forță scade riscul de vătămare și, de asemenea, vă poate îmbunătăți performanța, spune Reichmann. Bradley sugerează să înregistrezi două-trei sesiuni dedicate de formare a forței pe săptămână, dar le poți împărți și în câteva mișcări efectuate după fiecare alergare. Și nu uitați să vă întindeți și după fiecare alergare.
Poate fi tentant să omite unele dintre aceste elemente suplimentare, dar consideră-le o componentă critică pentru a fi alergător, mai ales că te ocupi de mai multe kilometri. "Dacă sunteți dispus să faceți antrenamentul, ar trebui să faceți celelalte lucruri care vă vor configura pentru succes", spune Bradley.
