Deși devine mai greu să pierzi acele kilograme în plus pe măsură ce anii se acumulează, pierderea în greutate după 40 de ani nu este un vis imposibil. Cu puțină cunoștință și puțin angajament, puteți topi acele kilograme în plus aproape la fel de repede pe măsură ce se bagă.
Pierderea greutății după 40 de ani
Credința comună că metabolismul încetinește în timp ce îmbătrânim este doar parțial adevărat. Arzi calorii la un ritm mai mare ca un copil, dar asta se datorează faptului că crești - ceea ce necesită multă energie. Capacitatea corpului tău de a digera și de a folosi alimentele pe care le consumi nu se va lăsa încet ca un ceas al școlii vechi.
Ceea ce se întâmplă în general este că, pe măsură ce îmbătrânești, potrivit specialiștilor de la Clinica Mayo, ai tendința să devii mai puțin activă, așa că nu numai că arzi mai puține calorii pe parcursul zilei, dar, de asemenea, poți începe să pierzi țesutul muscular. Corpul tău necesită acum mai puține calorii, iar lipsa ta de masă musculară slabă înseamnă că arzi mai puține calorii în timp ce te odihnești decât ai făcut când erai mai tânăr.
Dacă obiceiurile tale alimentare nu au evoluat pentru a se acomoda cu aceste schimbări, corpul tău nu are de ales decât să stocheze caloriile suplimentare ca grăsime. Modificările hormonale pot intra și în joc, dar o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate vă pot ajuta să scăpați kilogramele în plus într-un timp destul de scurt, la orice vârstă.
Cunoaște-ți dușmanii
Cel mai mare obstacol în pierderea în greutate de peste 40 de ani, potrivit experților de la Universitatea din Medicina Școlii Medicale este o afecțiune numită sarcopenie . Mai simplu spus, aceasta este pierderea naturală a masei musculare care apare pe măsură ce îmbătrânești. Lisa Arbin, CNM-ARNP de la Universitatea de Medicină din Massachusetts, explică că aceasta poate fi la fel de mult între 3 și 5% din masa musculară totală pierdută în fiecare deceniu după ce ați împlinit 30 de ani.
Acest lucru este important, deoarece țesutul muscular slab arde mai multe calorii în repaus decât țesutul gras face - dar acesta nu este singurul factor de luat în considerare. Având o mulțime de masă musculară slabă, de asemenea, face mai puternic și mai capabil să fie activ, ceea ce afectează calitatea generală a vieții tale, explică Arbin.
Pierderea masei musculare slabe nu este singurul vinovat posibil care îți împiedică încercarea de a pierde în greutate rapid. Arbin subliniază că o tiroidă defectuoasă te poate împiedica să pierzi în greutate.
Singura modalitate de a spune cu siguranță dacă tiroida nu funcționează corect este să faceți teste de către furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Tratarea oricăror probleme tiroidiene nu va provoca o scădere bruscă, dramatică în greutate, dar vă va ajuta să scăpați kilogramele în plus prin exerciții și dietă.
Programează un check-up
Precauția de a vedea un medic înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții a devenit atât de comună încât pare aproape lipsită de sens, dar este de fapt sfaturi solide. În timp ce mulți oameni care pierd în greutate și o câștigă înapoi sau au probleme în pierderea ei în primul rând se învinovățesc, ceea ce este prea dur, afirmă specialiștii de la Wake Forest Baptist Health.
Există mulți factori care pot interfera cu pierderea în greutate, spune Wake Forest. Printre ele se numără:
- antidepresive
- antipsihoticele
- Anxietate
- Contraceptive
- depresiune
- Insomnie
- menopauza
- graviditate
- Renuntarea la fumat
- Stres
- Tiroida nederactivă
Wake Forest poate să se alăture mulți factori pentru a vă împiedica să pierdeți în greutate după 40, subliniază Wake Forest, dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțați pur și simplu. Având o pregătire completă fizică și de sânge, vă poate ajuta să vă asigurați că sunteți conștienți de factorii care vă stau în cale.
După ce ați identificat posibile piedici, dumneavoastră și furnizorul dumneavoastră de asistență medicală puteți veni cu un plan de compensare sau de lucru în jurul lor.
Controlează-ți caloriile
Contorizarea caloriilor este o modalitate de a ține evidența dimensiunilor porțiunii tale, dar nu este suficient, potrivit experților de la Universitatea Tufts.
Caloriile sunt utilizate pentru a măsura energia, dar chiar mai mult decât cantitatea de calorii pe care o luați, ceea ce contează este de unde provin acele calorii. Acest lucru este important mai ales dacă aveți peste 40 de ani și aveți un metabolism mai lent din cauza medicației, hormonilor sau inactivității.
Caloriile în amidon, alimentele zaharoase sunt complet digerate în stomac și în intestinul subțire. Caloriile din cereale integrale conțin fibre insolubile, care trec în intestinul gros unde îți hrănește bacteriile intestinale.
Bacteriile sănătoase ale intestinului pot ajuta la reducerea riscului de inflamație, iar o populație diversă de microbi din intestinul dvs. este mai puțin probabil să hrănească bacteriile dăunătoare care se pot dezvolta.
Mâncând o dietă bogată în alimente bogate în nutrienți, vă asigură că oferiți nutriție adecvată organismului dvs., astfel încât să obțină cea mai mare valoare din fiecare calorică, spun specialiștii Tufts. Alegeți legumele verzi cu frunze și asigurați-vă că preiau jumătate din farfurie.
Un sfert din farfurie trebuie să fie umplut cu proteine slabe și cealaltă cu carbohidrați complecși, cum ar fi quinoa sau orez brun. Supliment cu fructe proaspete, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași esențiali găsiți în uleiul de măsline și avocado.
Pachete în proteine
Proteinele sunt importante pentru o dietă sănătoasă, dar la fel ca în cazul caloriilor, există o artă de a încorpora proteine în mod eficient în alimentația dvs., avertizează specialiștii de la Des Moines University Medical Services and Health Services.
Problema este că corpul tău are limite în ceea ce privește cât de multe proteine poate absorbi în același timp. Aruncarea unei băuturi bogate în proteine care conține mai mult de 40 până la 50 de grame de proteine este pierderea efortului și pierderea caloriilor.
Des Moines vă recomandă să vă extindeți proteina în mod uniform pe parcursul zilei, urmărind aproximativ 30 de grame pe masă. În acest fel, vă puteți asigura că organismul dvs. obține beneficiile complete ale proteinei, mai degrabă decât să ia mai mult decât puteți utiliza.
Experții de la Des Moines vă recomandă, de asemenea, să vă amintiți să vă bucurați de ceea ce mâncați. O dietă care este foarte restrictivă, plictisitoare sau neplăcută nu îți va păstra interesul mult timp - mai ales că ești o femeie în vârstă care obișnuiește să-și ia propriile decizii. Alegeți proteine slabe, cum ar fi puiul și peștele, dar nu vă îndepărtați de ouă, nuci și un tratament ocazional cu o brânză delicioasă.
Numărați-vă carbohidrații
Conform Asociației Internaționale a Științei Sporturilor, cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate este de a reduce din glucide. La fel ca în cazul caloriilor, nu toți carbohidrații sunt creați egali. Există trei tipuri de carbohidrați.
Pur și simplu pus, primul este zahăr, al doilea este amidon și al treilea este fibra. Zahărul este tipul de carbohidrați care este metabolizat cel mai rapid, explică ISSA. Aceasta vă poate crește glicemia, determinând un răspuns la insulină. Odată ce insulina crește zahărul în plus, creierul tău poate semnala foamea, sabotându-ți dieta.
ISSA subliniază că dietele cu conținut scăzut de glucide funcționează, deoarece elimină impactul negativ pe care acest răspuns al insulinei îl are asupra organismului tău. Scăderea cantității de carbohidrați din dieta dvs. menține nivelul glicemiei reglat, ajutându-vă să evitați acest ciclu de vârf și picătură. Lipsa zahărului ușor de metabolizat în fluxul de sânge încurajează corpul să ardă grăsimi pentru combustibil.
Unii oameni nu pot funcționa într-o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, avertizează ISSA, așa că dacă vă simțiți prea lent sau dacă aveți probleme cu ceața mentală, creșteți aportul de carbohidrați puțin la un moment dat, până când problema este rezolvată.
Carbohidrații complecși, cum ar fi cei care se găsesc în cerealele integrale, legumele, fasolea și leguminoasele, sunt metabolizați mai lent, deci concentrați-vă pe consumul celor pentru a evita spicele de insulină.
Concentrați-vă pe grăsimi
Aproximativ 28 la sută dintre americanii de peste 40 de ani se ocupă de un fel de medicamente care gestionează colesterolul, potrivit Universității din California - San Diego, deci ar putea avea sens pentru dvs. că tăierea tuturor grăsimilor din dieta dvs. este o idee bună.
Din păcate, nu este atât de simplu. Grăsimile sunt necesare pentru a ajuta organismul să absoarbă vitaminele A și D, iar acestea ajută la ungerea articulațiilor și la menținerea pielii suple.
Cele mai bune tipuri de grăsimi, conform UCSD, sunt grăsimile polinesaturate găsite la nuci. Acestea nu numai că îți scad nivelul de lipoproteine cu densitate scăzută - sau LDL-uri, care sunt cunoscute sub numele de colesterol rău -, dar, de asemenea, crește-ți lipoproteinele cu densitate ridicată, sau HDL-urile, colesterolul bun.
Alte grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline și avocado, conform UCSD, scad nivelul total al lipidelor sau grăsimilor din sângele tău, dar reduc și colesterolul rău și bun.
Atunci când numărați calorii și încercați să adăugați proteine și grăsimi sănătoase, includeți unele nuci, precum și acizii grași esențiali care pot fi găsiți în peștele gras, cum ar fi macrou și somon, avocado și ulei de măsline, mai degrabă decât să fixați pierderea în greutate speranțe numai la măsline ulei.
Implicați-vă în exercițiu regulat
Unul dintre cele mai eficiente moduri de a depăși o creștere bruscă în greutate la 40 de ani este să te angajezi la un program de exerciții consecvent. Positivitățile exercițiilor fizice depășesc caloriile în plus arse.
Activitatea fizică eliberează endorfine, amintesc experților de la Universitatea Concordia - Saint Paul. Aceasta vă ajută să vă ridicați starea de spirit, care poate merge mult până vă ajută să vă legați de un nou program de dietă și exerciții fizice.
Cel mai eficient exercițiu de ardere a caloriilor este cardio, afirmă Concordia - Saint Paul. Cardio include mersul pe jos, jogging-ul, alergarea, ciclismul, dansul, înotul și orice alt exercițiu care îți crește ritmul cardiac.
Puteți face un antrenament cardio mai blând pentru o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi mersul timp de o oră sau puteți face o sesiune mai intensă pentru un timp mai scurt, cum ar fi sprinturile. Dar cardio nu este singurul tip de exerciții fizice de care va trebui să vă mențineți metabolismul lent și să funcționeze.
Cel mai bun pariu, recomandă Wentworth Institute of Technology, este să faci o combinație de antrenament cardio și greutate. Antrenamentul în greutate sau antrenamentul de forță, ar putea să nu ardă atâtea calorii ca cardio, dar te va ajuta să construiești masa musculară slabă.
Cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât mai multe calorii corpul tău arde în timp ce este în repaus. Consolidarea forței face, de asemenea, mai ușor să-ți îndeplinești sarcinile zilnice și să rămână încă energie, ceea ce te poate duce la un stil de viață mai activ la orice vârstă.
