Mersul pe jos sau jogging pe o banda de alergare este un exercițiu cardiovascular eficient pentru oricine - chiar și femeile însărcinate. Vă ajută să vă întăriți plămânii și inima, vă îmbunătățește starea de spirit, vă crește nivelul de energie, încuraja somnul mai bun, crește circulația și chiar vă pregătește corpul pentru muncă. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții noi în timpul sarcinii - mai ales dacă nu ați fost anterior activ sau dacă nu aveți complicații la sarcină.
Să devenim fizici
Încălziți-vă timp de cinci minute mergând pe banda de alergare într-un ritm lent, cu 3 km / h sau mai puțin. Reglați viteza benzii de rulare până când nu vă mai ușurați respirația - aproximativ 3, 2 până la 3, 5 mph. Exersați întotdeauna forma corectă când mergeți - țineți-vă șoldurile ascunse sub umeri, capul în sus și privirea drept în fața voastră. Rotiți-vă brațele pentru a crește intensitatea antrenamentului și a ajuta la menținerea echilibrului. Continuați să mergeți cel puțin 30 de minute sau atât timp cât vă simțiți confortabil. Pentru a-ți întoarce treptat ritmul cardiac la ritmul său normal după antrenament, răciți-vă timp de cinci minute reducând viteza la 2, 5 mph sau mai puțin.
Se amestecă
Adăugați intervale - explozii de exerciții cu intensitate mai mare - la fiecare câteva minute pentru a vă menține mușchii ghicitori și în creștere. De exemplu, marșește în loc timp de un minut sau grăbește-ți ritmul până când ești aproape la un jog pentru un minut. Sau adăugați o ușoară înclinare pentru a crește intensitatea și a vă provoca în continuare mușchii. Începeți prin a crește înclinarea cu doar 1 la sută simultan. Adăugați mai multe dacă puteți continua să mențineți același ritm confortabil. Dacă sunteți un alergător cu experiență, medicul dumneavoastră vă poate permite să continuați să alergați în timpul sarcinii, dar alergați întotdeauna într-un ritm lent, unde puteți continua o conversație.
Ascultă-ți trupul
Reduceți intensitatea antrenamentului, dacă este nevoie, pe măsură ce intrați mai departe în sarcină. Fii atent la modul în care corpul tău se simte și nu exersează niciodată pentru a se epuiza complet. Purtați întotdeauna haine care se potrivesc și pantofi de mers adecvați care vă susțin gleznele și arcadele picioarelor. Dacă este mai ușor sau mai convenabil, rupeți antrenamentul de rulare în trepte mai mici. De exemplu, plimbare timp de 10 minute după micul dejun, încă 10 minute după prânz și cele 10 minute finale în timp ce te uiți la televizor noaptea.
Privește-o, mamă
Mergeți sau alergați cu precauție extremă Articulațiile și ligamentele din corp sunt mai slabe în timpul sarcinii, iar mersul sau alergarea intensă pot duce la durere sau vătămare. Nu mergeți atât de tare încât vă simțiți fără suflare, ceea ce poate reduce alimentarea cu oxigen a bebelușului. Opriți imediat mersul și chemați-vă medicul dacă aveți amețeli, dureri în piept, slăbiciune musculară extremă, umflarea sau durerea viței, dificultăți de respirație, sângerare, contracții sau scurgeri aparente de lichid amniotic.
