Somonul este un pește gras, bogat în nutrienți, cu un conținut scăzut de mercur. Aceasta înseamnă că acest pește extrem de popular este o alegere deosebit de sănătoasă. Potrivit American Heart Association, ar trebui să mănânci cel puțin două porții de 3, 5 uncii de pește pe săptămână, iar una dintre ele ar trebui să provină dintr-un pește gras, precum somonul.
Bacsis
Orientarea generală este să mâncați două 3, 5 uncii de pește pe săptămână. Somonul face cu siguranță o alegere sănătoasă și vă puteți bucura atât pentru porțiile recomandate.
Consumul regulat de pește
Conform orientărilor dietetice pentru americani și școala Harvard TH Chan de sănătate publică, majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce 8 uncii de pește în fiecare săptămână. American Heart Association recomandă cel puțin două porții de 3, 5 uncii pe săptămână. Aceasta nu este o cantitate strictă - oamenii pot consuma în mod regulat între 6 și 12 uncii de fructe de mare în fiecare săptămână. Cantitatea specifică depinde de tipurile de fructe de mare pe care le consumi - trebuie să ai grijă să nu consumi prea mult mercur.
Diferite tipuri de produse din fructe de mare conțin cantități diferite de mercur. Din fericire, somonul și alți pești consumați în mod popular (cum ar fi tonul ușor, pollacul și peștele) sunt unele dintre cele mai sănătoase tipuri de consumat, deoarece au un conținut atât de scăzut de mercur. Cu toate acestea, din cel mai popular consum de pește din Statele Unite, somonul are cele mai sănătoase grăsimi.
În medie, americanii nu consumă prea mult pește, chiar dacă ar trebui să mănânci pește sau un fel de fructe de mare ca parte a unei diete echilibrate. Majoritatea americanilor mănâncă doar 2, 7 uncie pe săptămână (mult sub cantitatea recomandată), care este aproximativ dimensiunea unei porții unice de somon.
Cu toate acestea, peștele este o sursă sănătoasă de proteine și are nutrienți unici care nu se găsesc în multe alte produse animale. Indiferent de cât de mult pește alegi să consumi, selectarea de pește precum somonul te va ajuta să crești nivelul de acizi grași sănătoși omega și diverse vitamine și minerale esențiale.
Nutrienți din somon
Somonul este umplut cu diferite substanțe nutritive. O porție de somon de 3 uncii conține 35% din valoarea dvs. zilnică recomandată de proteine și este umplută cu acizi grași omega-3 și omega-6 sănătoși. Somonul conține, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale benefice. În fiecare porție de somon atlantic de 3 uncii, puteți găsi:
- 12% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina B1 (tiamina)
- 8% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina B2 (riboflavină)
- 37% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B3 (niacină)
- 13% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B5 (acid pantotenic)
- 27% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina B6
- 6% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina B9 (folat)
- 46% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina B12
- 6% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina C
- 15% din cantitatea dvs. recomandată zilnic de vitamina E
- 6% din cantitatea recomandată zilnică de magneziu
- 20% din cantitatea recomandată zilnică de fosfor
- 9% din cantitatea recomandată zilnică de potasiu
- 29% din cantitatea recomandată zilnică de seleniu
Anumite tipuri de somon, precum somonul baltic prins în sălbăticie, sunt de asemenea o bună sursă de vitamina D3. Ar trebui să fiți conștienți de faptul că nutrienții din pește se pot schimba, în funcție de faptul că sunt sălbatici sau crescători. Fiind unul dintre cei mai populari pești din întreaga lume, multe specii diferite de somon sunt disponibile în mod obișnuit atât din surse de creștere, cât și din surse sălbatice.
Beneficiile consumului de pește
Mâncarea somonului în mod regulat este extrem de bună pentru sănătatea ta. Evident, somonul este un aliment foarte nutritiv și o sursă sănătoasă de proteine. Cu toate acestea, beneficiile peștilor precum somonul sunt legate în principal de grăsimile lor sănătoase omega-3. Consumul de pește gras precum somonul poate ajuta la:
Deși există, fără îndoială, beneficii asociate cu consumul de pește, este important să ne amintim să consumăm pește cu moderație. Cu toate acestea, există o anumită dezbatere despre ceea ce constituie o dimensiune a porției. În timp ce Institutele Naționale de Sănătate se referă de obicei la o porție ca 3 uncii, American Heart Association numește o porție de 3, 5 uncii, iar FDA spune că o porție poate varia de la 2 la 4 uncii. Înțelegerea cât de mult somon ar trebui să consumi de fapt pentru a-i culege beneficiile poate fi confuză.
În general, beneficiile peștilor precum somonul pot fi văzute după consumarea a doar 8 uncii pe săptămână. Acesta este echivalentul a două sau două porții și jumătate de somon în fiecare săptămână. Consumul de până la 12 uncii pe săptămână este recomandat pentru majoritatea adulților, deși acest lucru se referă la consumul dvs. total de fructe de mare (care ar trebui să provină în mod ideal din diferite surse diferite). Dacă ai alege să consumi toată această cantitate recomandată sub formă de somon, acesta ar fi echivalentul a aproximativ trei sau patru porții. A consuma mult mai mult decât acest lucru ar putea fi rău pentru sănătatea ta.
Dezavantajele consumului de pește
Somonul este un aliment delicios care devine din ce în ce mai ușor de obținut în întreaga lume. Indiferent dacă mănânci sushi, somon înnegrit sau prăjituri de somon, poate fi surprinzător de ușor să mănânci somon în mod regulat. Având în vedere beneficiile pentru sănătate asociate peștilor grași, cum ar fi somonul, puteți fi chiar tentat să consumați pește zilnic.
Potrivit unui interviu acordat astăzi cu Eric Rimm, director al epidemiologiei cardiovasculare și profesor de epidemiologie și nutriție la Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan, majoritatea oamenilor mănâncă pește fără probleme. Cu toate acestea, în timp ce consumul de somon în fiecare zi într-o perioadă scurtă de timp ar putea fi sănătos, consumul excesiv de pește - chiar și cu un conținut scăzut de mercur - ar putea duce la acumularea de mercur în corpul tău.
Prea mult mercur poate duce la intoxicații cu mercur, ceea ce poate duce la defecte neurologice. Dacă aceste probleme sunt temporare sau permanente, va depinde de vârsta dvs. - motiv pentru care copiii și femeile însărcinate ar trebui să mănânce mai puțin decât cantitatea standard recomandată de pește și chiar să evite consumul anumitor pești în totalitate.
În timp ce adultul obișnuit ar putea să consume bine somon în fiecare zi, femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să-și limiteze consumul de pește la 8 până la 12 uncii de fructe de mare pe săptămână. De asemenea, aceștia ar trebui să evite în totalitate anumite pești cu conținut mare de mercur și să își limiteze cantitățile de pește precum tonul. Deoarece somonul are un conținut scăzut de mercur, aceste 8 - 12 uncii ar putea proveni din acest pește, fără a provoca probleme de sănătate.
