În timp ce femeile pot slăbi 20 de kilograme prin ajustarea nutriției, încorporarea unui plan de antrenament va avea un impact semnificativ dacă veți menține sau nu greutatea pe termen lung. Un plan de antrenament cu antrenament cardio și rezistență va ajuta la arderea caloriilor necesare pentru pierderea în greutate, în timp ce tonifiați mușchii și vă consolida oasele. Cât de rapid veți slăbi va depinde de câțiva factori - dar puteți pierde în siguranță 20 de kilograme în 10 până la 20 de săptămâni.
Atacarea grăsimilor cu exerciții fizice
Exercitiul este o componenta importanta a unui plan de greutate de succes, deoarece creste numarul total de calorii pe care le veti arde. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți un număr mai mare de calorii decât consumați într-o anumită perioadă de timp. După ce vei arde cu 3.500 de calorii mai mult decât ai lua, vei pierde un kilogram. ACE observă că o rată sigură de pierdere în greutate este de unu la două kilograme de pierdere în greutate pe săptămână.
Calorii arzătoare
Exercițiul Cardio, care include exerciții precum joggingul, înotul și ciclismul, sunt cel mai eficient mod de a arde rapid un număr mare de calorii. Alergarea, jocul de baschet și înotul sunt printre cele mai eficiente pentru arderea caloriilor - dar ar trebui să selectați exercițiul cardio de care vă place cel mai mult. Cât de frecvente sunteți cu antrenamentele dvs. cardio va avea cel mai mare impact asupra numărului de calorii generale pe care le veți arde, de aceea este important să alegeți o activitate de care vă bucurați. Completați patru până la șase antrenamente cardio pe săptămână, fiecare sesiune durand 30 până la 60 de minute. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât vei arde mai multe calorii, așa că dacă nu vei reuși să completezi un antrenament de 60 de minute, ia în considerare împărțirea exercițiului în două sesiuni separate de 30 de minute.
Rata de pierdere în greutate
Pierderea a 20 de kilograme este un obiectiv ridicat, dar realizabil. Femeile au tendința de a ține de grăsime din cauza ratelor metabolice mai lente. Puteți estima cât timp vă va lua să pierdeți 20 de kilograme făcând o idee despre câte calorii ardeți în timpul antrenamentelor cardio. Dacă cântărești 160 de kilograme și participi la jogging pentru antrenamentul tău, vei arde aproximativ 15, 1 calorii pe minut. Aceasta înseamnă că veți arde aproximativ 453 de calorii într-un antrenament de 30 de minute sau aproximativ 906 de calorii într-o sesiune de 60 de minute. Dacă ar fi să faci jogging șase zile pe săptămână, ai arde 2.718 calorii dacă jogurile tale ar dura 30 de minute sau 5.436 dacă ai alergat timp de 60 de minute. Prin urmare, ați crea un deficit caloric de 3.500 și ați pierde o liră aproximativ în fiecare săptămână și jumătate dacă ați trecut în trepte de 30 de minute. Și ați pierde peste o jumătate de kilogram și jumătate în fiecare săptămână la jogging timp de 60 de minute la un moment dat.
Pomparea fierului
Femeile ezită să ridice greutățile pentru că le este frică să nu se ridice. Cu toate acestea, femeile posedă în mod natural niveluri mai scăzute de hormoni de formare a mușchilor și astfel este nevoie de un plan cu adevărat agresiv, cu volum mare de ridicare a greutății, pentru a provoca o creștere semnificativă a masei musculare la femei. Cu antrenamente obișnuite de antrenament pentru greutate, femeile vor pune cantități mici de mușchi slab. Acest lucru va crea un aspect tonifiat, dar mai important va provoca o creștere a ratei metabolice. O rată metabolică crescută înseamnă că arzi mai multe calorii în orice moment al zilei, chiar și atunci când dormi, ceea ce echivalează cu un număr mai mare de calorii în general arse. În mod natural, femeile au o rată metabolică mai lentă decât bărbații, astfel încât creșterea ei prin haltere poate fi un instrument extrem de benefic pentru pierderea în greutate. Consiliul american pentru exercițiu recomandă ridicarea greutăților două zile pe săptămână și completarea unuia la două seturi de 12 până la 15 repetări.
