Cantitatea de greutate pe care ar trebui să o gâdilă depinde de obiectivele, abilitatea și nivelul dvs. de energie. Dacă ați început recent să ghemuiești, trebuie să păstrezi greutatea ușoară și să dezvolți o tehnică adecvată. Dacă doriți să câștigați masa musculară slabă, trebuie să vă ghemuți cu mai multă greutate. Dacă doriți să stârniți cât mai mult sau intenționați să concurați în powerlifting, rămân perioade în care trebuie să vă ghemuiți cât de mult puteți fără să vă răniți. Consultați un medic de sănătate înainte de a începe orice program de formare a forței.
Dacă tocmai începeți
Pentru muschii mari
Pentru a câștiga dimensiuni, trebuie să vă stresați mușchii, ceea ce înseamnă că trebuie să-i lucrați din greu. Experimentați cu diferite intervale de repetiții pentru a vedea ce funcționează bine pentru dvs. Evitați ghemuitele cu repetiții mari, deoarece oboseala vă poate determina să deveniți sloppy și să vă creșteți riscul de rănire. Dacă vă antrenați în intervalul de repetare între cinci și opt, selectați o greutate care vă permite să completați toate repetițiile cu o formă corectă. Nu vă ghemuiți până la punctul în care vă prăbușiți sub greutate. Chiar dacă ar trebui să folosiți spotters și să ridicați în interiorul unui suport ghemuit, nu trebuie să riscați rănirea pentru încă o repetare. Dacă doriți să vă măriți volumul de antrenament, efectuați un alt set după ce v-ați recuperat.
Pentru putere maximă
Pentru a dezvolta cu adevărat puterea, trebuie să te antrenezi cu greutăți extrem de mari. După ce determini cantitatea maximă, poți ghemui pentru o singură repetare, antrenează-te cu cel puțin 90 la sută din această greutate. Învățarea la ghemuit necesită mai mult decât dimensiunea musculară, necesită capacitatea de a recruta un număr semnificativ de fibre, pe care le obțineți prin utilizarea unor greutăți aproape maxime. Când se antrenează în acest interval, efectuați doar repetări simple și odihniți-vă până la trei minute între fiecare repetare.
