Nu mai face aceste patru exerciții
Există patru exerciții, sau versiuni specifice de exerciții, pe care nu trebuie să le faci niciodată dacă ai gâtul rău. Primul este sit-up sau crunches cu mâinile dantelate în spatele capului. Această mișcare pune multă încordare pe discurile dintre vertebrele din gât și poate provoca hernie de disc. Al doilea exercițiu de a sări este latul în jos cu bara în spatele gâtului. Înclinarea capului înainte în timpul acestei mișcări determină o flexie excesivă în vertebrele cervicale.
Același lucru este valabil și în cazul presei militare, cu bara înfundată în spatele capului. În cele din urmă, ar trebui să evitați exerciții extreme precum podul gâtului din față și din spate, care pun presiuni uriașe pe coloana cervicală.
Încălzire și răcire
Încălzirea și răcirea sunt părți importante ale unui antrenament de antrenament pentru greutate și, deși este important să includeți exerciții pentru gât, pentru o forță, există câteva mișcări cu risc ridicat, pe care ar trebui să le evitați. În primul rând este rola de gât completă, adesea realizată în timpul încălzirii, care îți mișcă capul într-un model circular. Această mișcare poate comprima nervii din gât și poate provoca deteriorarea discurilor de acolo.
În timpul răcirii, nu trebuie să întinzi niciodată gâtul apăsând mâna pe cap. În schimb, mișcați încet și ușor capul dintr-o parte în alta, ținând aproximativ cinci secunde în fiecare poziție.
Evitați aceste greșeli de exercițiu
Nu numai că anumite exerciții nu sunt recomandate dacă aveți gâtul rău, dar trebuie evitate modalități specifice de exercitare pentru a reduce riscul de rănire. Nu reușiți să vă încălziți înainte de antrenament, să vă deplasați prea repede în timpul antrenamentului și să efectuați aceleași exerciții săptămâna interioară și săptămâna, ar trebui să fie evitate toate. Folosirea echipamentelor sigure și a formei adecvate sunt esențiale pentru siguranță, de asemenea este foarte important să progresați încet odată cu antrenamentul cu greutatea. Volumul de antrenament - creșterea în greutate și / sau numărul de repetări efectuate - trebuie să crească doar cu 5% până la 10 la sută atunci când vă simțiți pregătiți să progresați.
Încercați aceste exerciții alternative
Chiar și cu gâtul rău, există modalități de a lucra în siguranță fiecare grup muscular. Modificați sit-up-urile efectuând crunch-uri cu mâinile înfipt în coloana vertebrală lombară. Lucrează-ți lăbuțele și umerii executând lat-down-down-uri și prese militare cu bara, cu bara coborând în fața bărbiei, mai degrabă decât în spatele capului.
Puteți efectua chiar și exerciții sigure ale gâtului pentru rezistență, executând flexia gâtului față / spate și laterală împotriva rezistenței blânde. Așezați-vă palma pe spate, pe frunte sau pe partea laterală a capului. Împingeți încet și ușor împotriva mâinii cu gâtul - nu mișcând mâna, ci doar gâtul. Țineți cinci până la 10 secunde pentru fiecare repetare.
