Jogging-ul poate fi o modalitate simplă de a-ți obține cardio-ul recomandat, dar să te apuci de drum fără o încălzire corespunzătoare este un nu-nu-i mai important. Pregătirea mușchilor este importantă pentru a menține o gamă completă de mișcare și a mersului corect. Intră într-o rutină de încălzire pentru a-ți pregăti în mod adecvat corpul pentru provocările jogging-ului. Aceasta va include exerciții de întindere dinamice pentru a vă ridica și a vă deplasa.
element
Înainte de a începe să faci jogging, efectuați o rutină care va încălzi toți mușchii corpului, nu doar cei din corpul inferior. Faceți acest lucru combinând mersul, care vă va crește treptat ritmul cardiac, cu o rutină de întinderi dinamice pentru a vă pregăti mușchii pentru activitate. Antrenorul personal John Fiore descrie o rutină de încălzire dinamică adecvată ca fiind una care pregătește corpul superior, miezul, cvadurile, hamstringsul, gluturile și musculatura picioarelor pentru alergare.
Partea superioară a corpului
Întinderile dinamice ale corpului superior ar trebui să fie mișcări simple care să angajeze mai multe grupuri musculare și să facă corpul în mișcare. Efectuați mufe de sărituri timp de 25 până la 30 de secunde, accentuând întreaga gamă de mișcare a brațelor și picioarelor. Varați mișcarea prin aducerea brațelor în lateral și în interior, mai degrabă decât în sus și în jos. Pentru a viza mai mult mușchii brațelor și umerilor, efectuați cercuri de brațe în timp ce mergeți fie afară, fie pe banda de alergare. Reglați unghiul, viteza și direcția cercurilor brațului pentru a angaja complet mușchii. Continuați mersul și treceți la răsuciri ale torsului, care vă vor angaja mușchii de bază. Adu-ți brațele în lateral și alternează răsucirea corpului superior spre stânga, apoi spre dreapta. Ar trebui să simțiți întinderea prin miezul tău. Efectuați fiecare mișcare pentru o perioadă de timp stabilită, în mod ideal, între 25 și 30 de secunde.
Partea inferioară a corpului
Va trebui să vă opriți din mers pentru a încălzi corpul inferior, care ar trebui să înceapă cu leagănele picioarelor pentru șolduri. Stai cu mâinile sprijinite de un perete și rotiți piciorul drept înainte și înapoi ca un pendul de opt până la 10 ori. Comutați picioarele și repetați. Pe același perete, puteți efectua și întinderea gambei. Adu-ți picioarele ușor în spatele corpului și alternează aducând fiecare călcâi spre vițel și împingându-l înapoi. Efectuați lovituri de cap pentru quads. Acestea pot fi realizate fie pentru o distanță stabilită, fie pentru un număr stabilit de ori. Pentru a vă încălzi hamstrings, țineți mâna dreaptă în fața dvs. și bateți piciorul stâng în sus, menținând genunchiul drept. Comutați laturile și repetați pentru celălalt picior. Fiecare rutină poate fi făcută pentru o perioadă de timp stabilită, 25-30 secunde, sau un număr de repetări, opt până la 10.
Flexibilitate progresivă
Încălzirea totală trebuie să dureze între cinci și 10 minute. Nu vă împingeți prea tare și scurtați lungimea unei întinderi dacă provoacă durere. Faceți o notă mentală a intervalului dvs. de mișcare în fiecare rutină și faceți un efort pentru a crește progresiv această cantitate. Dacă vi se pare dificil să efectuați o anumită întindere dinamică, schimbați-o pentru una preferată. Nu uitați să vă adresați tuturor mușchilor într-o anumită modă.
