Puteți percepe tipicul dieter cu conținut scăzut de carbohidrați ca unul care mănâncă slănină, carne de vită și pui cu gust, amidonuri și cereale uimitoare, precum pâine sau paste. Dar, conținutul scăzut de carbohidrați nu se rezumă numai la mâncătorii de carne. Puteți fi vegetarian și încă urmați un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați; poate trebuie doar să fii ceva mai creativ. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu conține mai mult de 130 de grame de carbohidrați pe zi, a raportat o lucrare din 2008 în revista Nutrition and Metabolism. Legumele frunze, apoase, ouăle și unele alimente lactate și soia au un loc într-un plan de masă vegetariană, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Fibre pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Fibra este o formă de carbohidrați și ține cont de conținutul total de carbohidrați al unui aliment. Cu toate acestea, corpul dvs. nu digerează și nu absoarbe toate carbohidrații din fibre găsiți într-un aliment. Fibrele nu sunt transformate de organism în glucoză, ceea ce crește creșterea nivelului de zahăr din sânge pe care încearcă să le evite dieterii cu conținut scăzut de carbohidrați.
Asociația americană pentru diabet recomandă ca atunci când o porție de mâncare să aibă 5 sau mai multe grame de fibre, să scadeți gramele de fibre din numărul total de grame de carbohidrați pentru a obține o citire mai adevărată a conținutului de carbohidrați ai alimentului. De exemplu, o ceașcă de năut conține 35 de grame de carbohidrați, dar aproape 10 grame de fibre. Dacă scadeți gramele de fibre din carbohidrați, terminați cu carbohidrați neti de 25 de grame pe o cană de năut.
Acest punct este relevant în special pentru vegetarienii care utilizează alimente vegetale - care sunt singurele surse de fibre - ca cea mai mare parte a dietei lor. Puteți mânca mai multe grame de carbohidrați decât un mâncător de carne în regim scăzut de carbohidrați, dar este probabil că multe dintre aceste grame provin din fibre.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Multe legume conțin puțin în calea gramelor de carbohidrați și constituie fundamentul unei diete vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați. Chiar și faza extrem de restrictivă cu un nivel scăzut de carbohidrați din planul dietetic Atkins, care vă restricționează la doar 12 până la 15 carbohidrați pe zi în prima fază, enumerează verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, arugula și bok choy. Alte legume fac, de asemenea, lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv vinete, sparanghel, dovlecei galbeni, broccoli, țelină, dovlecei spaghetti, fasole verde, inimi de palmier, ciuperci, ardei gras, mazăre de zăpadă și anghinare. Cantitatea totală de carbohidrați din fiecare din aceste legume depinde de porția și de machiajul legumelor în sine, dar, de exemplu, veți găsi 11 grame de carbohidrați la o cană de broccoli fiert și 1, 5 grame pe cană de salată de romaine mărunțită.
Când mâncați cu conținut scăzut de carbohidrați, vă veți limita aportul de legume cu conținut mai mare de carbohidrați, precum mazăre, porumb, cartofi dulci și cartofi albi. Un cartof alb alb copt cu piele conține 37 de grame de carbohidrați, un cartof dulce mediu copt conține 24 de grame de carbohidrați și o ceașcă de boabe de porumb conține 31 de grame de carbohidrați.
Alimente cu proteine vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați
Cele mai scăzute surse de proteine din dieta vegetariană includ ouă și proteine pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine și mai puțin de jumătate de gram de carbohidrați. O porție de 1 cană de cuburi moi de tofu conține aproximativ 16 grame de proteine cu doar 5 grame de carbohidrați și 3, 5 uncii de tempeh are 18 grame de proteine cu aproximativ 9 grame de carbohidrați. Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi are 6 grame de carbohidrați cu 17 uncii de proteine într-un recipient. Aceasta o face o opțiune mai scăzută în carbohidrați în comparație cu 2% lapte cu 12 grame de carbohidrați și 8 grame de proteine pe cană. Brânza, consumată cu moderație pentru a menține controlul conținutului de grăsimi saturate, este o altă sursă mai scăzută de carbohidrați de proteine lactate. O uncie de brânză cheddar, de exemplu, nu are aproape deloc carbohidrați cu 7 grame de proteine. Pulberea de proteine din zer adăugată la un smoothie sau apă conține doar aproximativ 2 grame de carbohidrați pe 1/3 cană cu 2 grame de proteine.
Multe surse de proteine într-o dietă vegetariană conțin o cantitate corectă de carbohidrați, inclusiv quinoa, fasole uscată și mazăre și produse lactate. În afară de lactate, aceste alimente tind, de asemenea, să fie bogate în fibre. De exemplu, 1 cană de linte conține aproape 18 grame de proteine, dar are 40 de grame de carbohidrați cu aproape 16 grame de fibre. Boabele de Lima, fasolea pinto și fasolea neagră tind să aibă, de asemenea, mai puțini carbohidrați decât unele alte leguminoase, inclusiv năuturi și fasole albă, dar toate conțin aproximativ 14 grame de proteine pe cană. Dacă includeți aceste surse de proteine în dieta dvs., poate doriți să rămâneți la porții de aproximativ 1/4 cană.
Grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați
Uleiurile pure sunt cea mai bună opțiune pentru grăsimi atunci când sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline și cel de avocado sunt grăsimi sănătoase care nu conțin carbohidrați și pot fi utilizate pentru gătit sau pentru prepararea pansamentelor cu salată. Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă de proteine vegetariene și grăsimi nesaturate sănătoase, dar au un conținut ridicat de calorii și, dacă mănânci mai mult decât o uncie, oferă un număr corect de carbohidrați. Migdalele, de exemplu, conțin aproximativ 150 de calorii pe uncie cu 6 grame de proteine și carbohidrați. Consumați o cană pentru a obține 30 de grame de proteine și terminați cu 828 de calorii și 31 de grame de carbohidrați, o dietă certă.
