La fel cum nu există un singur pantof de alergare perfect sau un singur program de antrenament neperformant care să funcționeze pentru toți alergătorii, nu există o dietă magică care să alimenteze fiecare maratonier de-a lungul liniei de sosire.
Nevoile dvs. dietetice depind de factori precum nivelul de experiență, problemele de sănătate și modul în care corpul dvs. răspunde la diferite alimente, potrivit Dina Griffin, dietetician sportiv certificat la bord și nutriționist dietetician înregistrat la The Nutrition Mechanic. „Îmi place să mă uit la alegerile nutriționale de calitate și să mă asigur că alergătorii sunt suficient pentru a-și susține antrenamentul și a menține disponibilitatea energetică”, spune ea.
Acestea fiind spuse, există câteva principii de bază ale alimentației hrănitoare, care să îți alimenteze antrenamentul la maraton și să îți ofere cele mai bune șanse de succes în ziua cursei. Începeți cu aceste orientări și apoi considerați-vă un experiment al unuia. Notează rapid notele despre ceea ce mănânci și cum se simt ulterior corpul, mintea și sistemul gastro-intestinal, sugerează Tom Holland, nutriționist sportiv certificat și autor al Swim, Bike, Run, Eat .
Cu această metodă, puteți intra pe dieta optimă pentru maraton - pentru dumneavoastră . Cea mai bună dietă înainte de maraton se poate schimba chiar și în timp, spune Holland; la 50 de ani, el încă își adaptează constant ecuația de alimentare.
Gândiți-vă Macronutrienții
Toate alimentele sunt formate din trei componente de bază numite macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi. Sunt importanți pentru alergătorii la distanță, spune nutriționistul dietetician Lydia Nader, fondatoarea RUN Performance Nutrition din Chicago.
Carbohidrații servesc ca sursă de energie primară pentru sportivii de anduranță. Pentru majoritatea maratonierilor, Nader recomandă să vizeze aproximativ 5 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală - adică 2, 2 kilograme - pe zi (deci, un alergător de 150 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 340 de grame).
Proteina ajută la repararea leziunilor musculare și elimină oboseala târziu în cursă. Griffin spune că deseori începe să planifice dietele sportivilor, asigurându-le nevoile de proteine - acestea vizează 1, 4 - 2 grame pe kilogram pe zi (95 - 136 grame pentru un alergător de 150 de kilograme).
În cele din urmă, grăsimile oferă, de asemenea, energie, mențin echilibrat nivelul hormonilor și combate inflamația, care se acumulează atunci când te antrenezi din greu. Acizii grași Omega-3 - găsiți în peștele gras, nucile și semințele de in - joacă un rol deosebit de critic, spune Nader. Ea sfătuiește sportivii să consume alimente bogate în aceste grăsimi de cel puțin două-trei ori pe săptămână.
Deși este adevărat că unii sportivi văd succesul pe o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, asta nu funcționează pentru mulți oameni, spune Nader. Grăsimile nu sunt la fel de ușor să ardă rapid, așa cum sunt carbohidrații. Pentru a instrui corpul să le folosească eficient, trebuie să fii sârguincios în ceea ce privește restricționarea aportului de carbohidrați.
Pentru mulți alergători, adăugarea acestui stres suplimentar pe partea superioară a antrenamentelor este contraproductivă, spune ea. „Carbohidrații permit un pic mai multă flexibilitate, ceva mai multă libertate”, explică Nader. În plus, o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați poate afecta performanța la mulți sportivi de anduranță, potrivit unui studiu din decembrie 2016 publicat în Journal of Physiology .
Luați în considerare calitatea, prea mult
Obiceiurile tale alimentare nu sunt toate jocuri cu numere. Calitatea alimentelor pe care le consumi contează și ea. Vizați pentru alegeri întregi, procesate minim, precum carne și pește slab, cereale integrale, lactate și o mare varietate de fructe și legume. Ele oferă cei mai mulți micronutrienți, vitaminele și mineralele de care are nevoie organismul dvs. pentru a vă sprijini antrenamentul și recuperarea și pentru a vă menține sănătos sistemul imunitar.
Nader carbohidrații ar trebui să fie ceea ce se numesc carbohidrați complecși - alimente bogate în fibre și nutrienți precum cerealele integrale, majoritatea legumelor și fasolea, spune Nader. Dar carbohidrații simpli precum fructele, legumele amidonice și zaharurile își au locul; acestea furnizează energie rapidă care vă poate oferi o multime de necesitate înainte sau în timpul unei curse.
Combustibil pe - și după - alergare
Depozitele de glicogen din mușchii tăi - tipul de zahăr pe care îl utilizează pentru energie - sunt substanțial epuizate după aproximativ 90 de minute de exerciții de intensitate moderată până la intensitate mare, notează un studiu din septembrie 2016 în American Journal of Physiology: Endocrinologie și Metabolism .
Va trebui să luați mai mult glicogen în timpul alergărilor lungi și al maratonului. Orientările privind nutriția sportivă recomandă vizarea a 30 până la 90 de grame pe oră; începe pe capătul scăzut dacă ești mai mic sau predispus la stresul stomacului, spune Griffin.
Începeți să practicați combustibilul la jumătatea perioadei, odată ce sesiunile de antrenament atinge această notă de 90 de minute. În felul acesta, vei avea mult timp pentru a exersa și pentru a vedea ce funcționează pentru tine și intestinul tău, spune Griffin. Puteți folosi geluri, mesteci și băuturi sportive preambalate - sau chiar consumați alimente întregi, cum ar fi banane sau curmale.
De asemenea, este important să-ți alimentezi magazinele de energie după un antrenament greu sau o cursă. Având o gustare sau o masă cu un raport de trei la unu dintre carbohidrați și proteine în decurs de o oră sau mai mult, după o durată lungă sau o cursă, începe procesul de recuperare, refacerea glicogenului și contribuind la repararea daunelor musculare, spune Nader.
Bea până - și adaugă electroliți
Hidratarea este un alt aspect cheie al alimentării dvs. în mod corespunzător pentru un maraton, subliniază Nader. Mușchii deshidratați nu funcționează la fel de bine și sunt, de asemenea, mai predispuși la calmare și recuperare mai lentă ulterior. Ea recomandă o linie de bază de cel puțin doi litri pe zi de apă, deși este posibil să aveți nevoie de mai multe în funcție de greutatea, kilometrajul și perioada anului. Bea suficiente lichide pentru ca urina ta să fie culoarea limonadei, nu prea întunecată, dar nici prea ușoară.
Rețineți că este posibil să beți prea multă apă. Aceasta poate contribui la o afecțiune periculoasă numită hiponatremie, în care concentrațiile de sodiu ale corpului tău sunt diluate. Refacerea depozitelor de electroliți - minerale care includ sodiu, potasiu și magneziu - contează, de asemenea, pentru un echilibru adecvat al fluidelor. Le puteți obține prin alimente, inclusiv banane și sare, sau puteți utiliza un amestec de băuturi sau o proteină nutrițională sportivă care le include, spune Nader.
Alimentează-te pentru cursa ta
Te-ai antrenat greu și ai mâncat bine săptămâni întregi - și cu ultimele tale mese înainte de cursă, ai șansa de a pune ultimele aspecte pe pregătirile tale. La fel cum practici să mănânci pe fugă, folosește alergările tale lungi ca oportunități pentru a testa ce vei mânca cu o seară înainte și dimineața cursei tale. Experimentează atât ingredientele meselor tale, cât și calendarul pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine, spune Griffin.
Cina de paste și micul dejun de bagel sunt mulți alergători pentru un motiv - carbohidrații simpli oferă energie rapidă și tind să fie mai ușor în intestin. Griffin recomandă includerea unor proteine la cină - poate de la un sfert la o treime din farfurie - pentru a oferi ceea ce ea numește „putere de lipire”. Includerea proteinei în masa de dimineață, cum ar fi untul de nuci sau ouăle, încetinește puțin digestia, astfel încât eliberarea de energie durează până când pistolul se oprește la linia de pornire.
Puteți începe cu acel șablon, ajustați-vă pentru a vedea ce funcționează, apoi asigurați-vă că aveți acces la toate acele ingrediente cu o seară înainte și în ziua cursei dvs., mai ales dacă călătoriți. Cu mesele încuiate, vă puteți concentra să rămâneți liniștiți și să alergați cât mai bine.
