Majoritatea persoanelor cu probleme de greutate încearcă să verse kilograme. Dar dacă sunteți în mod natural cu un metabolism rapid, poate fi la fel de mult o luptă pentru a vă menține greutatea pe cadru.
Dacă sunteți în căutarea creșterii în greutate la nivelul picioarelor și la viței, va trebui să asociați o dietă pentru creșterea în greutate cu un program de exerciții care să promoveze creșterea mușchilor picioarelor.
Creați un surplus de calorii
Oamenii care încearcă să slăbească mănâncă mai puține calorii decât arde, dar atunci când încercați să vă grupați, contrariul este adevărat. Vei dori să creezi un surplus de calorii mic, astfel încât corpul tău să poată utiliza caloriile suplimentare pentru a adăuga grăsimi în cadru.
Obțineți-vă între 250 și 500 de calorii pe zi, ceea ce vă va permite să câștigați în medie 0, 5 până la 1 kilogram pe săptămână. În mod ideal, veți dori să câștigați cea mai mare parte din greutatea dvs. din țesutul muscular nou, în loc de grăsime.
Exact câte calorii aveți nevoie pentru a crea acel excedent va varia în funcție de compoziția corpului dvs., vârstă și sex și de genetică. Estimările de arsuri de calorii online sunt doar așa - estimările - și dacă sunteți subțire în mod natural, probabil că aveți o arsură mai mare decât media de calorii.
Dacă în prezent vă mențineți greutatea, înregistrați-vă aportul alimentar timp de câteva zile pentru a vă da seama cât de multe calorii mâncați, apoi adăugați 250 până la 500 de calorii pentru a estima noul dvs. obiectiv zilnic de calorii.
Alimentează cu proteine
Când crești în greutate pentru a-ți crește mai mult picioarele, asigură-te că primești suficientă proteină. Aminoacizii care alcătuiesc proteine sunt, de asemenea, elementele de construcție ale țesutului muscular, așa că este esențial să vă susțineți antrenamentele de umplere a picioarelor cu suficiente proteine pentru creșterea musculară nouă.
De exemplu, o omletă cu trei ouă pentru micul dejun oferă 18 grame de proteine. Gustarea pe cinci felii de piept de curcan înfășurat în jurul feliilor de murături oferă aproximativ 30 de grame de proteine. Inclusiv 3 uncii de piept de pui împreună cu prânzul, adaugă aproximativ 24 de grame de proteine la aportul dvs. zilnic, iar consumul de 3 uncii de somon vă îmbunătățește aportul de proteine cu 17 grame.
O gustare post-antrenament a unui smoothie proteic, făcută cu trei linguri de izolat proteic din zer amestecat într-o cană de lapte are 58 de grame de proteine. În total, asta adaugă în jur de 147 de grame de proteine - puteți reduce dimensiunea porțiunii în sus sau în jos pentru a vă atinge obiectivele de aport.
Alege surse slabe de proteine pentru a rămâne sănătos pe măsură ce îți grăbești. Consumați curcan sau piept de pui, tăieturi slabe de vită, talpă, tilapia, somon, ouă, fasole, leguminoase și nuci ca surse de proteine. De asemenea, vă puteți îmbunătăți aportul de proteine cu pudră proteică - căutați soiuri care nu conțin zahăr adăugat.
Idei pentru a mânca mai multe calorii
Bătați legumele prăjite cu un ulei sănătos - cum ar fi uleiul de măsline extravirgin - și adăugați-vă salatele cu avocado pentru a le crește conținutul de calorii. Pe măsură ce te obișnuiești cu dieta ta voluminoasă, s-ar putea să descoperi că ești capabil să mănânci mese mai mari și să îți îndeplinești mai ușor obiectivele calorii.
Antrenează-te cu picioarele groase
Dieta singură nu este suficientă pentru a pune masa slabă pe picioarele subțire. Aveți nevoie de un program de antrenament de forță pentru a declanșa creșterea musculară; în caz contrar, energia suplimentară pe care o primiți va fi stocată sub formă de grăsime, ceea ce probabil nu vă va aduce fizicul pe care îl căutați.
Forța antrenează fiecare grupă musculară de două până la trei ori pe săptămână. Îmbracă-ți picioarele executând exerciții ale corpului inferior, cum ar fi ghemuțe, lungi și praguri, folosind gantere sau baraje. Diferitele variații ale acestor exerciții - de exemplu, mortele de sumo, ghemuțele de ploaie sau lungi laterale - vă permit să vă lucrați mușchii picioarelor din diferite unghiuri pentru a stimula mai multe fibre musculare.
Alegeți exerciții cu două-trei picioare și efectuați între două și trei seturi de patru până la opt repetări ale fiecărui exercițiu pentru a crește în greutate, recomandă Centrul de sănătate McKinley.
