Unul dintre cei mai cunoscuți antrenori de rezistență și condiționare, Dan John, a spus cândva: „Dacă exercițiul ar fi o pastilă, aceasta ar fi cea mai bine vândută pastilă din toate timpurile”.
Această afirmație este îndrăzneață - dar adevărată. Avantajele exercițiului fizic variază de la scăderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare slabe până la îmbunătățirea markerilor sănătoși ai sângelui și a sănătății și fericirii generale. Cu toate beneficiile exercițiului fizic, nu este de mirare că mulți dintre noi participăm la ședințe obișnuite de transpirație, mai ales dacă suntem hotărâți să ne bucurăm de o viață lungă și sănătoasă.
Dar o problemă apare atunci când exercițiul este luat în exces. Din păcate, ca multe lucruri din viață, prea mult exercițiu poate fi în detrimentul corpului nostru. Aceste consecințe pot varia de la leziuni acute și cronice până la probleme cu somnul și scăderea imunității - exact opusul a ceea ce se presupune că ar trebui să facă. Există o scală care trebuie echilibrată pentru a profita de beneficiile exercițiului fizic, prevenind în același timp efectele secundare nedorite ale exageratului.
Acest echilibru implică două lucruri principale: exercițiu (stres) și odihnă (recuperare). De-a lungul timpului, dacă tensiunile de exercițiu sunt mai mari decât capacitatea organismului de a se recupera de la ele, începem să experimentăm partea întunecată a unui exercițiu prea mare. Exercitiul fizic este stresul din care organismul trebuie sa se recupereze, sa se adapteze si, ca urmare, sa se foloseasca pentru a deveni mai rezistent.
Gândește-te la corpul tău ca la o bancă. Exercițiul poate fi gândit la retragerea banilor de la bancă, în timp ce recuperarea este un depozit. Dacă scoți mai mulți bani decât plătești, contul tău bancar va fi gol și vei fi spart.
Fiecare individ este diferit, prin urmare nu există o cantitate de exerciții fizice care să poată fi definită ca excesivă, dar există semne că puteți supraexercita. Este important să fiți conștienți de aceste semne înainte de a se transforma în simptome sau probleme grave.
De-a lungul timpului, dacă tensiunile de exercițiu sunt mai mari decât capacitatea organismului de a se recupera de la ele, începem să experimentăm partea întunecată a unui exercițiu prea mare.
Semne că poți fi supraexercitare
- Pregătirea dvs.: Cel mai simplu semn că puteți exagera excesiv este o lipsă constantă de pregătire pentru antrenamentul dvs. Această lipsă de pregătire nu se referă la motivația dvs. de a face exerciții fizice (deși asta poate face parte din ea), ci are de a face mai mult cu modul în care vă simțiți. Dacă îndreptați în mod constant ședințe în care sunteți înfrânți psihic sau fizic înainte de a începe sau chiar în cazul în care totul se simte mai greu decât știți că ar trebui să fie, puteți supraexercita. Toată lumea va avea o zi sau două în care pur și simplu nu se simte la dispoziție, dar dacă nu sunteți bolnav, dacă mergeți în trei sesiuni consecutive în acest fel, ar trebui să reevaluați programul pentru intensitate, volum și frecvență.
În timp ce cantitatea de exerciții pe care o faceți poate fi prea mare pentru dvs. la un moment dat, este posibil ca săptămâna viitoare să vă fie bine să mergeți din nou cu intensitatea sau volumul mai mari. Există multe lucruri în viață care pot reprezenta o retragere din contul dvs. bancar, cum ar fi viața de muncă și de familie, iar odată ce aceste lucruri se vor limpezi, veți avea mai mulți „bani” pe care să îi cheltuiți în exercițiu.
- Frecvența cardiacă în repaus: Monitorizarea ritmului cardiac în repaus este o modalitate excelentă de a determina locul în care fiziologic. După cum explică Joel Jamieson, unul dintre experții de vârf în pregătirea fizică: „De fiecare dată când observați o creștere bruscă și persistentă sau o scădere a ritmului cardiac de repaus de dimineață de cinci până la 10 bătăi pe minut sau mai mult, combinat cu o perioadă de antrenament cu încărcare mare., este un indiciu clar că este nevoie de mai multă odihnă. "
Când ritmul cardiac este constant sau scăzut, este un semn bun că corpul tău nu se recuperează corect. Dacă observați această tendință, scădeați volumul și / sau intensitatea antrenamentului dvs. până când ritmul cardiac în repaus revine la nivelul de bază. După ce observați stabilizarea ritmului cardiac, puteți crește gradul sau intensitatea.
- Somnul și apetitul: cât de bine dormiți și cât de normal este apetitul dvs. sunt ambii indicatori buni ai stării corpului. Dacă descoperiți că somnul dvs. este perturbat în mod constant sau că vă pierdeți pofta de mâncare peste câteva zile, ar trebui să luați în considerare scăderea cantității de exerciții fizice pe care le faceți. Cu toții avem o noapte în care somnul odihnitor este greu de apărut din când în când și cu toții avem o zi în care pofta noastră este mai puțin decât normal. Dar când câteva zile ca acestea sunt strânse împreună, poate fi un semn că supraexercitați.
Moduri de a evita supraexercitarea
Există mai multe modalități prin care vă puteți apropia de regimul de antrenament pentru a evita supraexercitarea. Încercați să urmați metodele de mai jos pentru a evita efectele negative ale supraexercitării.
-
Utilizați o descărcare: se recomandă perioade planificate de volum sau intensitate redusă pentru a preveni supraexercitarea. Se sugerează luarea unei săptămâni la fiecare patru până la opt săptămâni și scăderea cantității de greutate utilizate (intensitate redusă) sau a numărului de seturi și repetări efectuate (volum redus). Planificarea acestor săptămâni în jurul vacanțelor, călătoriilor la muncă sau alte perioade în care ajunge la sală este mai dificilă este o modalitate excelentă de descărcare.
-
Utilizați antrenament de înaltă scăzut: Îmbunătățirea zilelor în zile cu intensitate ridicată și intensitate scăzută poate ajuta la prevenirea supraexercitării oferind sistemelor dvs. mai mult timp pentru a vă recupera. Diferitele sisteme energetice sunt prioritare în timpul muncii cu intensitate ridicată, în comparație cu munca de intensitate scăzută și impozitează corpul diferit. Pentru a evita supraexercitarea, evitați antrenamentul la o intensitate ridicată în zilele din spate sau, chiar mai rău, în mai mult de două zile consecutive. În schimb, alternează zile de lucru cu intensitate ridicată (antrenament cu rezistență grea, sprinturi, etc.) cu muncă de intensitate redusă (alergări mai lungi, mai lente, circuite de greutate corporală etc.).
-
Schimbă-ți modul de exercițiu: este obișnuit să știi că trebuie să îți schimbi rutina de exercițiu de fiecare dată, pentru a continua să observi progres. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la eforturile exercițiului fizic și vă împiedică progresul de lipsa de noi stimuli. Nu numai că progresul tău va înceta, dar ai și un risc mai mare de accidentare excesivă ca urmare a supraexercitării, deoarece aceleași stresuri sunt puse de fiecare dată pe corp. Pentru a preveni acest lucru, setați seturile, repetările și focalizarea programului. Puteți, de asemenea, să schimbați exercițiile efectuate sau numărul de sesiuni pe care le finalizați în fiecare săptămână (împărțirea dvs. de antrenament).
Împreună cu schimbarea modului de exercițiu, poate fi necesar să modificați și o zi de antrenament. Dacă mergeți într-o ședință, vă simțiți foarte dureroși, extrem de obosiți sau chiar epuizați psihic, este mai bine să aveți un plan de rezervă mai ușor. Încercați să efectuați exerciții de greutate corporală, condiționare de intensitate mică sau pur și simplu să luați o zi de odihnă activă și să mergeți pentru o drumeție, o plimbare cu bicicleta sau să înotați. Vei fi mândru că ai tranzacționat o sesiune de antrenament suboptimă pentru o sesiune de recuperare, când vei putea merge cu viteză maximă a doua zi.
Supraexercitarea este o problemă reală care poate duce la probleme grave de sănătate și performanță. Este esențial să fii atent la semnele pe care le-ai putea supraexercita. Și mai important este luarea măsurilor preventive de mai sus pentru a reduce șansele de supraexercitare.
Așadar, spuneți-ne: Ați experimentat vreodată efectele nefaste ale supraexercițiului? Ce s-a întâmplat? Ce ai făcut pentru a recupera? Ce ai făcut sau vei face pentru a nu se mai repeta? Ați găsit util vreunul dintre aceste sfaturi? Împărtășește-ți gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
