Sprintul este una dintre cele mai provocatoare și eficiente rutine de antrenament pentru pierderea de grăsime. Perioade scurte de activitate extinsă îți provoacă mușchii și sistemele energetice pentru a produce eforturi intense mult mai eficient decât cardio obișnuit în stare de echilibru. Adăugându-l în rutina ta cardio existentă (pe lângă antrenamentele obișnuite de forță), vei grăbi pierderea de grăsime și vei dezvălui toată munca grea în care te-ai angajat.
Odată ce corpul se aclimatizează cu o activitate, trebuie să o împingeți la nivelul următor.
Cardio-ul de stat constant nu este suficient
Plonjarea de ore întregi pe eliptică este atât de plictisitoare cât și de incredibil de ineficientă pentru pierderea de grăsime. Cu un exercițiu obișnuit în stare de echilibru, devii din ce în ce mai eficient la activitățile aerobe, ceea ce este excelent pentru îmbunătățirea sănătății aerobe și a rezistenței cardiovasculare. Dar cu cât ești mai eficient cu un anumit exercițiu aerob, cu atât devine mai puțin solicitant din punct de vedere metabolic și cu atât mai puțină grăsime vei arde. Odată ce corpul se aclimatizează cu o activitate, trebuie să o împingeți la nivelul următor. Și cardio-ul în stare de echilibru la o intensitate mai mică durează mai mult, în general, în cazurile de 30 de minute sau mai mult, iar atunci când este făcut în exces, este contraproductiv pentru câștigarea sau menținerea masei musculare. Ceea ce aveți nevoie este antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) pentru a vă maximiza timpul și pierderea de grăsime. Antrenamentul Sprint îți păstrează în mod specific mușchiul câștigat din greu, mărunțind grăsimea pentru a-ți dezvălui fizicul slab și a-ți arăta atletismul.
Sprinting Declanșează o mai mare pierdere de grăsime
Exercitarea după consumul de oxigen (EPOC) este fenomenul în care ritmul tău de respirație rămâne ridicat ore întregi după un antrenament intens pentru a recâștiga tot oxigenul pierdut în timpul exercițiului cu intensitate mare. În esență, trebuie să rambursezi tot aerul pe care îl gazezi în timpul sprintului. Drept urmare, corpul tău caută oxigenul pentru a reveni la nivelul de bază, menținând ritmul respirator și metabolismul ridicat mult după terminarea antrenamentului.
Într-un studiu din 2013 publicat în jurnalul Kinesiologie, cercetătorii au avut șase bărbați activi fizici care repetă trei sprinturi ciclice de 30 de secunde și au descoperit că au nevoie de mai multă energie în următoarele 24 de ore decât după 30 de minute de exerciții aerobe moderate.
Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) a examinat și rolul EPOC și sprintul în pierderea în greutate. Ei au concluzionat că, în comparație cu activitatea continuă, cu intensitate mai mică, intervalele de sprint au într-adevăr o creștere mai mare a EPOC. Această creștere poate apărea mai mult de 24 de ore cu combinații adecvate de durată și intensitate, ceea ce duce la îmbunătățiri mai mari ale compoziției corpului. Cu alte cuvinte, EPOC vă ajută corpul să folosească mai multe calorii pe parcursul zilei pentru a arde grăsimea corporală.
Noua dvs. rutină Cardio
Dacă sunteți gata să începeți cu sprintul, iată două opțiuni grozave pentru a vă duce mai departe. În acest program, vei sprint de două ori pe săptămână și vei antrena trei zile pe săptămână. Zilele sunt planificate special pentru a permite recuperarea completă și performanța optimă în toate exercițiile.
Luni: Antrenament la forța superioară a corpului Marți: Sprints Miercuri: Antrenament la nivelul corpului inferior Joi: odihnă Vineri: Sprinturi Sâmbătă: Antrenament de forță totală Duminică: Odihnă
Încălzire: O încălzire bună pregătește organismul pentru activitate prin creșterea temperaturii nucleului și a mușchilor, în timp ce se trezește sistemul nervos pentru a crește performanța și a scădea șansa de accidentare. Iată o probă de rutină de încălzire pentru a-ți pregăti corpul pentru acțiuni: - Lunges: 10 pe picior - Jacks jumping / jump jump: 100 de repetări - Alergare: trei-patru minute la o intensitate diferită
Pentru antrenamentele tale de sprint, ai două opțiuni: sprinturi de deal sau sprinturi de alergare.
- Hill Sprints: Sprint cu 85% din viteza maximă pe un deal înclinat moderat timp de 40 până la 60 de metri (aproximativ șase-12 secunde pe sprint). Mergeți înapoi pe deal și odihniți-vă încă 60 până la 120 de secunde pentru o recuperare completă. Începeți cu patru sprinturi în prima săptămână, adăugând câte un sprint în fiecare săptămână (până la opt sprinturi totale) pentru a supraîncărca corpul, forțând îmbunătățirea și adaptarea.
Unghiul de alergare pe un deal previne supraevaluarea, un defect comun în tehnica sprintului care poate duce la tulpini de hamstring, mai ales dacă nu ați alergat într-o perioadă.
- Sprinturi de alergare: Începeți de la 8 până la 11 km / h ca viteză de început a sprintului și creșteți viteza de rulare cu 0, 5 mph fiecare sprint. Utilizați o înclinare de la 0, 5 până la două procente pentru a păstra mecanica de rulare și pentru a preveni suprastructurarea. Efectuați sprinturi de 15 secunde cu o repaus de 45 de secunde între toate sprinturile, începând cu șase sprinturi în prima săptămână. Adăugați un sprint pe săptămână, în timp ce creșteți viteza, deoarece se potrivește nivelurilor dvs. de abilitate.
Încorporarea antrenamentului în intervale în antrenamentul dvs.
Dacă vă preocupă exclusiv arderea grăsimilor corporale și îmbunătățirea condiționării, nu ezitați să adăugați o altă zi sprint sau după ridicarea greutăților. Dacă doriți să îmbunătățiți performanța, sprint imediat după încălzire și înainte de ridicare pentru a vă activa sistemul nervos și pregătiți-vă corpul să ridice mai multă greutate în sală.
Sprintul înainte de antrenamentul de rezistență nu este singura dvs. opțiune, dar este cea mai bună opțiune pentru a îmbunătăți abilitatea de sprint și a reduce riscul de vătămare în timp ce arzi încă grăsimea corporală. Conform „Aspectelor esențiale ale forței și condiționării” de la NSCA, „exercițiile de putere compuse și de bază necesită cel mai înalt nivel de îndemânare și concentrare a tuturor exercițiilor și sunt cele mai afectate de oboseală”. Așadar, atunci când obosești în timpul antrenamentului, ești mai probabil să folosești o tehnică slabă și, în consecință, ai un risc mai mare de rănire. Dacă intenționați să vă maximizați în timpul sprintului, fie săriți antrenamentul de rezistență, fie să mergeți mai ușor pe greutăți. Forma și siguranța adecvată sunt întotdeauna mai importante decât să te împingi pe tine însuți.
Sprinting vă dezlănțuiește sportivul interior în timp ce vă dezvăluie fizicul rupt. Urmați acest protocol de sprint în corelație cu antrenamentul de rezistență și o dietă sănătoasă, echilibrată și vă veți maximiza cu adevărat lunile de efort în sala de sport.
Planificări de antrenament Sprint
