Acesta va fi anul în care veți obține un PR în 5K sau jumătate de maraton la care v-ați înscris? Este ușor să fii prins de numărul de kilometri pe care trebuie să-l parcurgi în fiecare săptămână și care ar trebui să fie ritmul tău pentru fiecare alergare, dar antrenamentul nu se referă doar la kilometri.
Antrenamentul de forță joacă, de asemenea, un rol important, spune Wendy Winn, PT, directorul personalizat al performanței din New York. Plyometrics ar putea fi, în mod special, diferența dintre încărcarea de finisaj și finisarea cu viteză și rezistență.
Scufundați-vă în ceea ce face antrenamentul pe cale plyometrică atât de grozav pentru alergători și ce exerciții ar trebui să începeți să faceți astăzi pentru a domina următoarea cursă.
Deci, ce este Plyometrics?
Mai simplu, plyometrics înseamnă antrenament în sărituri. Gândește-te la plyometrics ca la combinația de generare de energie și agilitate neuromusculară, spune Winn. Asta înseamnă că îți construiești forța și viteza cu exerciții care te impun să îți miști dinamic miezul.
În general, veți începe cu exerciții de greutate corporală de bază, cum ar fi ghemuțele și lunge, și apoi adăugați un salt, ceea ce Winn spune că este important în a vă împinge la nivelul următor. „Chiar și doar încercarea câtorva salturi pe ici și colo, atâta timp cât ai puteri, face o mare diferență pentru îmbunătățirea încercărilor de costuri și timp de energie”, spune ea.
De ce Plyo este esențial pentru alergători
În primul rând, antrenamentul pe pielometric face alergătorii mai repede. Și ce alergător nu vrea asta?
Într-un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, alergătorii competitivi au fost repartizați fie unui grup de control, fie unui grup de antrenament cu explozivi, care au solicitat sportivilor să includă exerciții plyometrice în antrenamentele lor de forță.
După șase săptămâni, grupul de control nu a arătat nicio schimbare, dar grupul de instruire cu explozivi a redus timpul de rulare de 2, 4 km cu aproape 4 la sută, iar timpul de sprint de 20 de metri cu 2, 3 la sută.
Poziția poate rula mai repede înseamnă, de asemenea, că îți vei îmbunătăți economia de funcționare, spune Winn. Aceasta este de obicei măsurată ca VO2 max, sau cât de eficient organismul folosește oxigen și joacă un rol în rezistență, spune ea.
Un studiu din 2010 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat antrenamentul cu exerciții de greutate pometometrică sau dinamică (mișcări cu rază completă care implică cel puțin o articulație, precum buclele bicepsului).
Treizeci și cinci de alergători de anduranță au participat la studiu pe parcursul a două luni, iar grupa plyometrică a înregistrat o îmbunătățire mai mare a economiei de funcționare în comparație cu cei care s-au concentrat pe antrenamentul dinamic în greutate.
Ce trebuie să știți înainte de a sări
Cu toate acestea, adăugarea mișcărilor pometometrice la rutina ta nu trebuie să preia întregul plan de antrenament. Grupa plyometrics în studiul din 2014 a efectuat exercițiile pentru un total de mai puțin de o oră pe săptămână.
Chiar și cu angajamentul de timp mic, vă puteți aștepta să vedeți rapid rezultatele: Un studiu din 2013 publicat în The Scientific World Journal a menționat că plyometrics poate ajuta la îmbunătățirea economiei de alergare a unui atlet în mai puțin de o lună.
Sunteți gata să plecați? În primul rând, asigurați-vă că ați stăpânit mișcările statice. „Trebuie să ai o putere cu adevărat bună pentru a face plyometrics”, spune Winn. Lucrați la perfecționarea formei dvs. fără componenta pielometrică. „Dacă nu poți echilibra pe un picior, nu vei putea să faci un salt cu un picior”, spune Winn.
Fără forma și puterea musculară potrivită, vă expuneți unui risc crescut de rănire. „Dacă vițeii sunt cu adevărat slabi și începi să faci plyometrics, vei avea probleme cu Ahile”, spune Winn. "Trebuie să aveți mușchi puternici, astfel încât să nu aveți o leziune la tendon."
Pentru a elimina vătămările, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă accentuarea calității asupra cantității. O formă de aterizare bună (adică, aterizarea pe bilele picioarelor cu umerii, genunchii și picioarele aliniate și genunchii ușor aplecați pentru a absorbi impactul) este, de asemenea, esențială.
Cele mai bune 4 exerciții pielometrice pentru alergători
Începe prin a adăuga aceste mișcări la rutina ta obișnuită de forță de două sau trei ori pe săptămână în zilele în care nu alergi, spune Winn. Completați două seturi de 20 de repetări pentru fiecare exercițiu.
1. Jump Squat
CUM SE FACE: cu picioarele depărtate, lăsați-vă într-un ghemuș. Sări în aer și aterizează înapoi în ghemuit. Winn sugerează să stai în fața unei oglinzi, astfel încât să te asiguri că păstrezi o formă bună și nu lăsați genunchii să intre.
2. Squat cu un singur picior
CUM SE FACE: stai pe piciorul drept cu piciorul stâng plutind deasupra pământului în spatele tău. Stai în picioare, sări în sus și apoi aterizează pe bila piciorului. Gândiți-vă la mișcarea pometometrică ca la un sărit, unde aterizați și decolați din nou, fără a petrece mult timp în contact cu solul. Faceți 20 de repetări, apoi repetați pe piciorul stâng pentru a completa un set.
3. Alternanța Jump Lunges
CUM SĂ FACE: coborâți într-un prânz. Sări în sus, schimbă picioarele în aer și aterizează cu piciorul opus înainte. Repetați mișcarea astfel încât să vă întoarceți în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant.
4. Salturi în cutie
CUM SE FACE: stați în fața unei cutii de plyo sau a unei alte suprafețe solide. Ținând picioarele la distanță de șold, ghemuite în jos și săriți pe cutie, aterizând într-un ghemuit. Concentrează-te pe sărituri cu control, coborârea dintre repetiții și creșterea vitezei atunci când te simți pregătit, spune Winn.
