O putere

Indiferent dacă ați cumpărat un membru nou la sala de gimnastică ca parte a rezoluției dvs. de Anul Nou, lăsați-vă abonamentul la gimnastică să curgă de-a lungul vacanțelor sau doriți un pic de resetare în rutina de antrenament, antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a începe noul an.

Antrenamentele de circuit vă pot ajuta să atingeți aspectele de antrenament cardio și de forță din rutina de fitness. Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Totuși, nu trebuie să începi să pompezi fier imediat ce ai lovit camera de greutate. Cei cu adevărat noi pentru a face exerciții fizice ar trebui să înceapă cu exerciții de greutate corporală pentru a vă ușura în lucruri (nu doriți să fiți foarte dureroși înainte de al doilea antrenament). Veți învăța să stăpâniți forma corectă, care vă poate ajuta la prevenirea rănilor și a arderii.

După ce sunteți gata să adăugați greutate, „începeți cu greutăți mici”, spune Jennifer Emge, o antrenoare care creează planuri de exerciții personalizate la Courage to Sweat. „Dacă este mult prea ușor, creșteți greutatea treptat până când v-ați dat seama ce greutate se simte suficient de provocată încât simțiți că mușchii muncesc din greu, dar nu prea mult această formă este sacrificată”.

Încercați acest antrenament în circuitul de formare a forței la sala de sport

Deși poate fi prea ușor ca un începător în sala de sport să te retragi în banda de alergare, ieșirea din zona ta de confort de câteva ori pe săptămână cu acest antrenament de antrenament de forță te va ajuta să creezi o rutină bine rotunjită.

„Dacă doriți să parcurgeți traseul de greutate corporală în locul unei mașini cardio tradiționale, iată o idee care poate fi executată aproape oriunde”, spune Emge, oferind următorul antrenament de circuit ca punct de plecare bun.

Încălzire

Faceți: 15 repetări din fiecare și repetați de 3 ori.

• genuflexiuni
• Pranzuri (15 la stânga, 15 la dreapta)
• Flotări
• Răsuciri rusești

Mișcare 1: Squats

1. Ridicați-vă drept cu picioarele plantate lățimea umărului una de alta.
2. Înclinați-vă în genunchi și aduceți-vă fundul înapoi și în jos (ca și cum ați sta). Corpul superior se poate apleca ușor înainte cu spatele plat.
3. Dacă trebuie să vă echilibrați, vă puteți îndoi brațele la coatele cu mâinile strânse la piept sau puteți întinde brațele direct în fața voastră.
4. Țineți-vă greutatea în călcâie, în genunchi peste glezne, în timp ce vă deplasați înapoi.

Move 2: Lunges

1. Stai, apoi îndreaptă-ți piciorul drept înainte.
2. Îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade și genunchiul drept este peste gleznă. Genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua.
3. Adu-ți piciorul drept înapoi în poziția de plecare în timp ce te ridici.

Move 3: Push-Ups

1. Începeți pe toți patru, apoi ridicați-vă într-o scândură înaltă, sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și pe palme, cu mâinile cu lățimea umerilor depărtate și cu umerii peste încheieturi.
2. Îndoaie coatele, coborând-te până când te afli chiar deasupra solului (fără să-l atingi). Coatele se vor împinge spre exterior și ar trebui să fie într-un unghi de 45 de grade.
3. Țineți capul cu fața în jos pentru a evita încordarea gâtului. Implicați-vă miezul angajat și mențineți un spate plat.
4. Împingeți-vă corpul înapoi, îndreptându-vă brațele.

Mișcare 4: Twist rusești

1. Stai pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plantate pe pământ. Închideți-vă mâinile în fața voastră.
2. Cu capul orientat în față și umerii relaxați, aplecați-vă încet înapoi și angajați-vă miezul, suficient de departe încât să vă trageți picioarele de pe sol.
3. Răsuciți torsul la dreapta și la stânga, mișcându-vă mâinile strânse în fiecare parte în timp ce vă răsuciți. Picioarele și capul trebuie să fie îndreptate în față și să rămână cât mai liniștite, cât îți rotiți torsul și brațele.

Circuitul 1

Faceți: 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Repetați circuitul de 3 ori.

• Ghemuite de sărituri în cruce
• Un singur picior ridicat (15 repetari pe fiecare parte)
• Scândă cu vârfuri de la vârf (15 repetări pe fiecare parte)
• Tancuri laterale ale șoldului (15 repetări pe fiecare parte)

Mișcarea 1: Crăciunele de sărituri în cruce

1. Stai cu picioarele plantate cu o lățime de umeri.
2. Sări în aer și încrucișează-ți picioarele, aterizând cu piciorul drept peste stânga (sau piciorul stâng peste dreapta).
3. Sari înapoi în aer, desfășurându-ți picioarele. Pe măsură ce aterizați, aplecați-vă în genunchi și aduceți fundul înapoi și în jos (ca și cum ați sta).
4. Repetați, traversând piciorul opus în față de această dată.

Mișcare 2: prânzuri cu un picior ridicat

1. Stai și îndreaptă-ți piciorul drept înainte cu piciorul din spate îndoit și piciorul sprijinit pe o bancă sau o cutie de exerciții.
2. Îndoiți genunchiul din față și coborâți-vă corpul până când genunchiul este într-un unghi de 90 de grade și poziționat peste gleznă. Genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua și piciorul stâng ar trebui să rămână pe cutie toată mișcarea.
3. Ridică-te și îndreaptă-ți piciorul drept.
4. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele.

Mișcare 3: scândură cu vârfuri

1. Începeți să îngenuncheați, apoi ridicați-vă într-o scândură, susținându-vă pe degetele de la picioare și pe palme, mâinile cu lățimea umerilor distanță și umerii peste încheieturi.
2. Luați piciorul drept și mutați-l ușor spre dreapta, atingând piciorul afară.
3. Adu-l înapoi în poziția plăcii de pornire.

4. Repetați cu piciorul stâng, alternând laturile cu fiecare reprezentant.

Mișcare 4: Scaune laterale de șold

1. Întindeți-vă pe partea stângă și aduceți-vă corpul într-o scândură laterală, așezându-vă cotul pe sol și ridicând corpul superior. Păstrează-ți corpul în linie dreaptă.
2. Coborâți încet șoldurile, dar nu le lăsați să atingă pământul.
3. Ridicați-le ușor peste neutru.
4. Repetați, mișcându-vă doar șoldurile pe măsură ce coborâți și ridicați-le.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

Circuitul 2

Faceți: fiecare exercițiu așa cum este listat, repetând circuitul de 3 ori.

• 15 poduri glute
• 20 scânduri în sus / în jos
• 15 lovituri de șold
• Tăiați scândura (țineți cel puțin 15 secunde)

Mișcare 1: Podul cu glute

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Îndoaie genunchii astfel încât să poți să-ți plantezi picioarele pe pământ, la distanță de șold. Ține-ți fundul pe pământ.
2. Ridicați încet șoldurile până când corpul superior formează o linie dreaptă până la genunchii ridicați. Umerii și capul trebuie să rămână pe pământ.
3. Coborâți șoldurile înapoi în jos și repetați.

Mișcare 2: Plank Up / Downs

1. Începeți să îngenuncheați, apoi ridicați-vă într-o scândură, susținându-vă pe degetele de la picioare și pe palme, mâinile cu lățimea umerilor distanță și umerii peste încheieturi.
2. Coborâți cu un braț la un antebraț la un moment dat. Deci, coborâți de la mâna dreaptă la antebrațul drept, apoi de la mâna stângă la antebrațul stâng.
3. Odată ajuns într-o scândură cu antebraț, ridicați-vă în sus pe o scândură înaltă, un braț la un moment dat.
4. Repetați, conducând cu brațul opus de această dată.

Move 3: șolduri de șold

1. Așezați-vă cu spatele sprijinit de o bancă de greutate, cu fundul pe pământ și cu genunchii aplecați cu picioarele plantate pe podea, la distanță aproximativ de șold.
2. Împingeți-vă pe călcâi și ridicați-vă șoldurile în aer, cu vârful umerilor și gâtul inferior sprijinit pe banca de greutate și corpul dvs. formând o linie dreaptă până la genunchi.
3. Realizați extensia completă a șoldului și mențineți genunchii drepți, cu genunchii orientați ușor spre exterior.
4. Coborâți șoldurile la sol fără să îl atingeți și repetați.

Mișcare 4: Țineți planșa

1. Începeți să îngenuncheați, apoi ridicați-vă într-o scândură, susținându-vă pe degetele de la picioare și pe palme, mâinile cu lățimea umerilor distanță și umerii peste încheieturi.
2. Țineți-vă corpul în această poziție izometrică cât puteți cu o formă bună, începând cu 15 până la 30 de secunde. Adăugați 5 până la 10 secunde ori de câte ori începe să se simtă ușor.

Răcire

„Amintiți-vă să vă întindeți, să beți apă și să ajustați repetițiile în funcție de necesități, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness și puterea”, spune Emge. "Dacă simțiți că nu puteți menține forma, fie reduceți repetițiile, fie dacă știți o alternativă la exercițiu, schimbați-o. Dacă este prea ușor, adăugați greutăți acolo unde este cazul."