Vrei să te simți mai plin cu mai puțină mâncare? S-ar putea să crești o frunte sceptică, gândindu-te, Nu un alt gimmick de slăbit . Dar dacă sunteți deștept despre cum și ce mâncați, puteți consuma mai puține calorii - fără a vă restrânge prea mult sau a vă lipsi - și vă simțiți totuși mulțumiți.
Indiferent dacă vă urmăriți greutatea sau pur și simplu încercați să evitați o mahmureală pentru mâncarea de vacanță, aceste sfaturi sănătoase de la Chelsea Oarr, RD, CDN, dietetician la The NY Nutrition Group, vă vor ajuta să vă reduceți pofta de mâncare în timp ce vă păstrați zgomotul din burtă.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
1. Încet
Când mănânci prea repede, corpul tău nu are timp suficient pentru a recunoaște că te simți plin. „Încetinirea și mestecarea alimentelor pe o perioadă mai lungă permite intestinului să trimită o serie de semnale către creier care indică sațietate”, spune Oarr.
Pe măsură ce burtica ta se umple de lichide și alimente, receptorii din stomac sunt activi și leptina, hormonul de sațietate, este eliberată. Conform Oarr, leptina comunică apoi cu alți neurotransmițători și hormoni (cum ar fi dopamina și colecisteteina) pentru a induce sentimente de plăcere și plinătate.
A lua? Acest proces necesită ceva timp. Așadar, înainte de a atinge câteva secunde, acordați-vă 20 de minute pentru ca creierul și burtica dvs. să ajungă pe aceeași pagină.
2. Bea apă înainte de mese
„Este foarte obișnuit să descizi deshidratarea ca foame”, spune Oarr.
Dacă vă simțiți înfometat, încercați mai întâi să picurați un pahar cu apă pentru a vă asigura că nu confundați setea de pofta de mâncare. Făcând acest lucru înainte de masă te ajută să te simți mai plin: din moment ce apa ocupă spațiul din stomac, declanșează receptori întinși, care apoi transmit semnale creierului că ești umplut, spune Oarr.
Cu alte cuvinte, cu tot ce ocupă camera H20 în burtă, vei avea nevoie de o cantitate mai mică de mâncare pentru a te simți mulțumit.
3. Satiți-vă cu salate laterale
În mod similar, legumele au un volum mare de apă, așa că aruncarea verdeturilor pe farfurie este o modalitate excelentă de a spori sentimentele de plenitudine și de a vă ajuta să controlați supraalimentarea. Și din moment ce legumele au un conținut scăzut de calorii, nu trebuie să scăpați pe porții. De fapt, cercetările demonstrează că asocierea mesei cu o parte densă de nutrienți precum o salată te ajută să-ți reduci aportul de calorii în general, potrivit Oarr.
În plus, legumele conțin o mulțime de fibre. Și, când vine vorba de a te simți mai plin de mâncare mai mică, fibra îți este prietenul. Asta pentru că digerează lent, echilibrează nivelul glicemiei și îți păstrează pofta de control, spune Oarr.
Pentru o soluție suplimentară de fibre, amestecați-vă verdeața cu nuci, semințe și leguminoase.
4. Dormi suficient
Ați observat că poftiți de ceva dulce după o noapte de repaus sărac? Somnul este timpul corpului tău pentru a te reseta și re-energiza, iar atunci când nu prinzi suficient zzz-uri de calitate, e mai probabil să râvnești zaharuri simple pentru energie imediată, spune Oarr. Problema? Odată ce devorați gogoașul, nivelul glicemiei crește - și apoi se prăbușește curând după aceea, făcându-vă să tânjiți și mai multe dulciuri cu un conținut mai ridicat de calorii, cu conținut nutritiv.
Așadar, dacă nu puteți lovi perna pentru șapte ore recomandate pe noapte, furișați-vă într-o jumătate de oră. Doar un pui de somn de 30 de minute poate ajuta la inversarea efectelor unui somn nopți neliniștit, potrivit unui studiu din martie 2015, publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
„Distracții, cum ar fi televizorul, pot duce la o alimentație lipsită de minte și, la rândul lor, pot duce la supraindularea”.
5. Pachetele de mâncare cu proteine
Ca și fibra, proteina durează mai mult - și folosește mai multă energie - pentru a digera decât glucidele rafinate. De aceea, îți menține burtica fericită și scapă de foame.
Pentru a te simți plin, încearcă să îți împachetezi farfuria cu proteine slabe la micul dejun, la prânz și la cină. Cu o mulțime de proteine și puține calorii, alimentele cu un consum redus de energie, precum peștele, păsările de curte, lactatele fără grăsimi, albușurile de ou și leguminoasele sunt cele mai sănătoase opțiuni, potrivit Clinicii Mayo.
6. Limitarea distragerilor
Mâncarea atentă este esențială pentru a te ajuta să te simți plin. „Distracții, cum ar fi televizorul, pot duce la o alimentație fără minte și, la rândul lor, au drept consecință supraindularea”, spune Oarr.
Pentru început, nu aruncați mâncarea în fața tubului. Când ești prea ocupat să interacționezi Netflix, este ușor să-ți lipsească nuanțele „Nu îmi este foame”.
În schimb, încercați să acordați atenție gustului și texturii mâncării dvs. și savurați fiecare mușcătură. Dacă vă bucurați cu adevărat de fiecare gură, vă veți simți mulțumit și veți avea mai puțin șanse să exagerați.
Oarr vă încurajează, de asemenea, să vă opriți la jumătatea mesei și să vă evaluați nivelul foamei pe o scară de la unu la 10 (ceea ce înseamnă că sunteți jalnic, 10 însemnând suprasolicitat și inconfortabil). „Obiectivul tău ar trebui să fie să oprești mâncarea la o șapte în care te simți drept - satiți, dar cu ceva spațiu rămas pentru următoarea masă”, spune Oarr.
