În timp ce încercați să reduceți loc-șoldurile sau să încercați să slăbiți în mod special în această zonă - nu funcționează, anumite exerciții fac ton, întăresc și strângeți mușchii șoldului. Volumul muscular necesită mai puțin spațiu decât grăsimea, astfel încât acumularea de mușchi în timp ce pierdeți grăsime contribuie la șoldurile mai subțiri și la o dimensiune mai mică. Combinarea exercițiilor de șold cu un program regulat de formare a forței, cardio și o dietă sănătoasă va ajuta la reducerea dimensiunii șoldului.
Plimbări Lunges
Mersurile lungi provocă șoldurile, inclusiv glute, hamstrings și mușchii rapitori, care se află la exteriorul șoldurilor. Ridicați-vă drept, reglați-vă picioarele de lățimea șoldului și îndoiți-vă ușor genunchii. Agățați brațele de părțile laterale, strângeți mușchii abdominali și pășiți piciorul drept înainte 24 de centimetri. Stivați genunchiul drept peste glezna corespunzătoare și ridicați-vă pe mingea piciorului stâng. Coborâți genunchiul stâng spre pământ, aplecând ambii genunchi pe măsură ce încet încet spre podea. Oprirea înainte de genunchiul stâng face contact cu podeaua, împingeți-vă prin călcâiul drept și reveniți în picioare. Îndreaptă-ți piciorul stâng în față, cu 24 de centimetri în fața piciorului drept și fă o pauză pe acea parte. Continuați alternarea până când completați cantitatea dorită de repetări.
Pulsing Plats Squats
Pulsioanele cu pulverizare provocă glutele și coapsele interioare. Acest exercițiu tonifică și întărește mușchii șoldului. Stand picioarele cu doi centimetri mai largi decât lățimea umărului și întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade. Strângeți-vă mușchii abdominali, ridicați-vă drept și lipiți-vă fundul în spatele vostru. Verificați dacă genunchii și gleznele se aliniază unul cu celălalt. Menținerea acestei alinieri pe tot parcursul exercițiului previne încordarea genunchiului sau rănirea în timpul ghemuitului. Coborâți glutele spre sol, oprindu-vă când spatele picioarelor este paralel cu solul.
În poziția coborâtă, împingeți-vă prin călcâie și ridicați șoldurile de doi centimetri. Coborâți și completați încă două impulsuri. În cele din urmă, împingeți-vă pe călcâi, reveniți în picioare și repetați până când completați cantitatea dorită de repetări.
Ridicați picioarele podului
Ridicarea picioarelor de pod oferă beneficii duale: întărește și tonifică șoldurile în timp ce construiește rezistența abdominală și o scădere a spatelui. Întindeți-vă pe un covoraș, îndoiți genunchii și poziționați-vă picioarele cu șase centimetri în fața glutei dvs., chiar unul lângă celălalt, fără spațiu între picioare. Împingându-vă pe călcâi, ridicați-vă șoldurile de pe pământ, oprindu-vă când formează o linie dreaptă cu genunchii și umerii. Ridicați piciorul drept de pe sol și extindeți-vă piciorul. Menținerea genunchilor aliniați întregul timp provoacă șoldul și mușchii inferiori ai spatelui. Țineți 30 de secunde, coborâți piciorul drept pe pământ și procedați la fel cu piciorul opus.
