Unele studii arată o legătură între aportul scăzut de carbohidrați și insomnie. Consumul de glucide complexe sănătoase, cum ar fi legumele, pare să promoveze un somn mai bun, dar consumul de carbohidrați simpli nesănătoși, cum ar fi alimentele bogate în zahăr și făina albă, pare să afecteze somnul.
Probleme cu aportul scăzut de carbohidrați și somn
Un studiu din august 2014 prezentat în Journal of Occupational Health a examinat modul în care tiparele dietetice afectează somnul și au găsit mai multe corelații. Un aport ridicat de carbohidrați rafinați, precum tăiței și cofetări, a fost asociat cu o calitate slabă a somnului, în timp ce un aport ridicat de legume și pește a fost legat de o calitate bună a somnului.
Rezultatele sugerează că tipul de consum de carbohidrați are o influență mai mare asupra somnului decât cantitatea de consum de carbohidrați.
Într-un studiu din februarie 2013 publicat în Journal of Epidemiology , cercetătorii au găsit dovezi suplimentare despre importanța carbohidraților pentru somn. O dietă care a implicat mai puțin de 50 la sută din aportul caloric din carbohidrați a fost ușor legată de dificultățile de a rămâne adormit în timpul nopții la bărbați.
Un studiu din februarie 2015 în Journal of Sleep Research sugerează o legătură similară. Participanții cu apnee de somn și insomnie au raportat un aport mai scăzut de carbohidrați decât cei care nu aveau tulburări de somn.
Dieta mediteraneană, un plan alimentar care accentuează carbohidrații sănătoși, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, este asociat cu un risc mai mic de insomnie. Un studiu din 2018 publicat în revista Sleep a găsit participanții care au urmat dieta mai îndeaproape au prezentat mai puține simptome de insomnie și o durată mai lungă de somn.
Acest plan alimentar este legat și de un risc mai mic de obezitate, afirmă un studiu din aprilie 2018 publicat în Nutriție și Diabet . Având în vedere beneficiile, dieta mediteraneană este o opțiune bună pentru cei care au probleme cu somnul în timpul dietei.
Keto Diet Efecte adverse
După cum este descris de Clinica Cleveland, dieta keto este un plan de reducere a greutății care restricționează sever consumul de carbohidrați la aproximativ 5% din aportul caloric zilnic. La aproximativ două până la șapte zile de la începerea dietei, oamenii experimentează un grup de simptome numit gripa ceto sau retragerea carbohidraților. Dificultatea de a dormi este unul dintre semne, dar Harvard Health Publishing enumeră alți indicatori precum oboseala, greață, dureri de cap, iritabilitate, creierul ceț și constipație.
Un studiu din martie 2019 publicat în StatPearls spune că simptomele gripei ceto dispar de obicei în câteva zile. A bea multă apă și a obține suficient electroliți poate ajuta la reducerea unora dintre semne.
În timp ce gripa ceto nu este cauza pentru alarmă, posibilele efecte pe termen lung ale dietei se referă la acestea, notează studiul StatPearls . Acestea includ pietre la rinichi, proteine reduse și acumularea de grăsimi în ficat, precum și deficiențe de vitamine și minerale.
Deși dieta keto produce pierderi în greutate pe termen scurt, beneficiul nu este susținut pe o perioadă lungă de timp. În plus, studiul StatPearls avertizează că cercetările arată că dieta are complicații grave, cum ar fi tulburările de electroliți, glicemia scăzută și deshidratarea care necesită tratament de urgență. Oricine urmează dieta keto trebuie să fie sub supraveghere medicală.
Efecte adverse ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
Clinica Mayo raportează că reducerea bruscă și dramatică a glucidelor în dietă produce efecte adverse. Acestea includ slăbiciune, dureri de cap, respirație urâtă, erupții cutanate, oboseală, crampe musculare, constipație și diaree. Restricția pe termen lung poate duce la deficiențe de nutrienți, tulburări gastro-intestinale, pierderea osoasă și un risc crescut de boli cronice. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate adolescenților și adolescenților, deoarece au nevoie de nutrienți găsiți în fructe, legume și cereale integrale.
Rush dieta cu restricții severe, de asemenea, nu sunt recomandate pentru persoanele care fac exercitii fizice în mod regulat, spune Rush University. Când mănânci carbohidrați, toate cele care nu sunt utilizate imediat pentru energie sunt depozitate sub formă de glicogen în mușchi. În timpul activității fizice, organismul folosește mai întâi glicogenul ca sursă de energie. Odată ce această rezervă este utilizată, proteina din mușchi este descompusă pentru combustibil. După câteva luni, acest lucru poate duce la încetinirea metabolismului și a altor consecințe adverse asupra sănătății.
Ca și în cazul dietei keto, efectele pe termen lung ale oricărei diete cu conținut scăzut de carbohidrați au potențialul de a prezenta pericole grave pentru sănătate, afirmă un studiu din aprilie 2019 publicat în European Heart Journal . Autorii au spus că persoanele din aceste planuri alimentare au o probabilitate mai mare de moarte prematură din cauza bolilor coronariene, accident vascular cerebral și cancerului. Participanții la studiu cu cel mai mic consum de carbohidrați au avut un risc cu 32% mai mare de deces cauzat în comparație cu cei cu cel mai mare consum de carbohidrați.
Studiul explică faptul că consumul de proteine animale, în special carnea roșie și carnea procesată, este legat de un risc crescut de cancer. În afară de aportul crescut de grăsimi saturate, astfel de diete sunt sărace în fructe, fibre și fitochimice care promovează sănătatea. Studiul concluzionează că dietele nu sunt sigure.
Cum să alegi carbohidrații
Școala Harvard TH Chan of Health Health spune că tipul de carbohidrați mâncați este mai important decât cantitatea. Opțiunile sănătoase sunt cele neprocesate sau procesate minim, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și fasole. Exemple de cereale integrale sunt orez brun, ovăz, orz și pâine făcute cu 100% la sută din făină integrală sau făină integrală. Aceste alimente sunt abundente în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți.
În schimb, carbohidrații rafinați sunt alegeri nesănătoase, afirmă Școala TH Chan. Acestea implică orez alb și produse coapte făcute din făină albă, cum ar fi prăjituri, prăjituri, biscuiti și pâine albă. Acestea includ, de asemenea, sodă, bomboane și o serie de alimente procesate care conțin adaos de zahăr și sirop de porumb, spune Departamentul Agriculturii din Statele Unite.
Mierea, în special soiurile crude, nefiltrate, are proprietăți antioxidante, antimicrobiene și antiinflamatorii. Efectele pozitive sunt asociate cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi atenuarea tusei și promovarea vindecării rănilor, notează un studiu din aprilie-iunie 2017 prezentat în Farmacognozie Research . Cu toate acestea, la fel ca zahărul de masă, mierea crește nivelul glicemiei.
Societatea Americana de Cancer ofera sfaturi despre cum sa incluzi carbohidrati sanatosi in dieta. Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în fibre, precum fulgii de ovăz cu fructe adăugate. Păstrați fructe proaspete disponibile pentru gustări. Alegeți orezul brun peste orez alb și puneți boabele integrale precum grâul de orz sau bulgar în tocanele și caserolele.
