Acidul lactic, care este produs în timpul unui exercițiu intens, este adesea înțeles greșit. Deși în mod obișnuit este acuzat de „arsura” pe care o simțiți cu un exercițiu exhaustiv, moleculele de hidroniu - nu efectele acidului lactic - sunt cele care provoacă durerea.
Acidul lactic din mușchi este, de asemenea, învinuit în mod fals pentru durerile pe care le puteți simți la 24 până la 48 de ore după un antrenament intens. În realitate, acidul lactic este conceput de corpul tău pentru a ajuta la prevenirea rănilor la mușchi de la efort extrem.
Bacsis
Durerea după exercițiu este adesea blamată pe acidul lactic. Totuși, aceasta nu este imaginea completă.
Efectele acidului lactic
Energia pentru a alimenta exercițiul stresant provine de la descompunerea ATP sau adenozina trifosfat. Deoarece corpul tău are o cantitate limitată de aprovizionare - aproximativ 85 de grame -, substanța trebuie resintetizată. Acidul lactic ajută să facă acest lucru jucând un rol în glicoliza anaerobă: descompunerea carbohidraților fără a utiliza oxigen.
Glicoliza formează molecule de hidroniu și acid piruvic, care devine lactat; când nu există suficient oxigen disponibil, acumularea de hidroniu determină ca pH-ul celulelor musculare să scadă sub nivelurile normale de 7, 1, provocând aciditate. Când pH-ul scade la 6, 5, contracția musculară este afectată și terminațiile nervoase ale mușchiului sunt stimulate, provocând durere și arsură. De asemenea, puteți deveni dezorientați și greați și asociați-i cu simptomele acidului lactic.
Pragul de lactat muscular
Punctul în care aciditatea apare din acidul lactic în mușchi se numește prag lactic sau lactat, denumit și pragul anaerob. Un alt mod de referire la fenomen este OBLA, sau debutul acumulării de lactat din sânge.
Lactatul este pur și simplu acid lactic care a fost în continuare descompus de organism; când vine vorba de a discuta pragul anaerob, termenii sunt folosiți în mod interschimbabil. Antrenorul sportiv Brian Mackenzie constată că cantitatea normală de acid lactic din sângele tău este de aproximativ 1 până la 2 milimetri pe litru de sânge. OBLA apare când nivelurile cresc între 2 și 4 milimetri pe litru.
Creșterea pragului de lactat
Îți poți ridica pragul de lactat cu ajutorul antrenamentului de anduranță. Alergările lungi și constante ajută la dezvoltarea capacității aerobe, determinând organismul să dezvolte mai multe vase mici de sânge, care promovează un transport eficient de oxigen către mușchi și ajută inima și plămânii să funcționeze mai eficient. Disponibilitatea crescută de oxigen ajută la întârzierea pragului de lactat.
Antrenorul Brian Mackenzie recomandă antrenament continuu la aproximativ 85 până la 90% din ritmul cardiac maxim timp de 20 de minute pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți pragul de lactat. Ar trebui să efectuați acest tip de antrenament o dată pe săptămână, începând cu opt săptămâni înaintea unei competiții majore.
Îndepărtarea acidului lactic
Durează aproximativ o oră pentru ca corpul tău să elimine excesul de acid lactic. Puteți accelera procesul prin efectuarea unei răciri adecvate, care promovează livrarea rapidă de oxigen în mușchi. Exercițiul aerobic ușor - cum ar fi mersul cu bicicleta într-un ritm relaxat - s-a dovedit a fi eficient în scăderea nivelului de lactat la sportivii care au efectuat o alergare intensă a benzii de rulare, potrivit site-ului de sport Brian Mac și sport.
În schimb, atât recuperarea pasivă - cum ar fi culcat - cât și primirea unui masaj au fost ineficiente pentru a accelera scăderea nivelului de acid lactic. Acidul lactic nu joacă un rol în durerile musculare cu debut tardiv sau DOMS. Această afecțiune rezultă de fapt dintr-un răspuns inflamator-reparator la celulele musculare deteriorate în cursul unei activități stresante, potrivit unui articol din 2006 în Scientific American.
