Cizme, junk în portbagaj, heinie, fund, glute. Lista numelor pentru partea din spate continuă și continuă. Există atât de multe nume pentru gluteus maximus, deoarece este un mușchi atât de minunat (sau grup de mușchi, dacă includeți gluteus minimus, gluteus medius și alți mușchi de susținere). Ca putere a corpului, nu este de mirare că sportivii din întreaga lume concentrează multă atenție asupra antrenării glutei lor. Iată 15 mișcări pentru a tonifica, consolida și activa cel mai mare mușchi al corpului. Ca beneficiu suplimentar, aceste mișcări vă vor ajuta să completați blugii în toate locurile potrivite!
Cizme, junk în portbagaj, heinie, fund, glute. Lista numelor pentru partea din spate continuă și continuă. Există atât de multe nume pentru gluteus maximus, deoarece este un astfel de mușchi minunat (sau grup de mușchi, dacă includeți gluteus minimus, gluteus medius și alți mușchi de susținere). Ca putere a corpului, nu este de mirare că sportivii din întreaga lume concentrează multă atenție asupra antrenării glutei lor. Iată 15 mișcări pentru a tonifica, consolida și activa cel mai mare mușchi al corpului. Ca beneficiu suplimentar, aceste mișcări vă vor ajuta să completați blugii în toate locurile potrivite!
1. Squats
Naș al tuturor lucrurilor de glute, ghemuitul este o mișcare cheie în dezvoltarea ta. Și pentru variație, puteți face această mișcare cu sau fără greutate, fie adăugând o barilă pe spate sau ținând gantere în mâini. CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului distanță și ușor întoarsă. Respirați foarte mult pentru a trage miezul, apoi trimiteți-vă înapoi în timp ce vă aplecați la șolduri și genunchi. Mențineți pieptul ridicat. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puteți să vă ghemuți sub paralel dacă mobilitatea vă permite. În timp ce vă deplasați prin călcâie, ar trebui să vă gândiți să vă înșurubați picioarele în afară și în pământ. Acest indiciu vă va arunca gluturile, astfel încât să puteți obține cea mai mare forță din mișcarea dvs.
Naș al tuturor lucrurilor de glute, ghemuitul este o mișcare cheie în dezvoltarea ta. Și pentru variație, puteți face această mișcare cu sau fără greutate, fie adăugând o barilă pe spate sau ținând gantere în mâini. CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului distanță și ușor întoarsă. Respirați foarte mult pentru a trage miezul, apoi trimiteți-vă înapoi în timp ce vă aplecați la șolduri și genunchi. Mențineți pieptul ridicat. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puteți să vă ghemuți sub paralel dacă mobilitatea vă permite. În timp ce vă deplasați prin călcâie, ar trebui să vă gândiți să vă înșurubați picioarele în afară și în pământ. Acest indiciu vă va arunca gluturile, astfel încât să puteți obține cea mai mare forță din mișcarea dvs.
2. Squats din față
Sora în ghemuțul de aer, această mișcare ar trebui să fie efectuată cu gantere în mână sau cu o biletă în partea din față a pieptului. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele cu puțin mai mult decât lățimea șoldului. Cu miezul strâns și greutatea concentrată pe călcâi, coborâți-vă încet cu glutele care se deplasează înapoi și în jos. În funcție de mobilitatea dvs., puteți merge la sau mai jos în paralel. Înșurubând picioarele în pământ și strângându-ți glutele, alungă-ți ușor genunchii și coatele în sus în timp ce te ridici.
Sora în ghemuțul de aer, această mișcare ar trebui să fie efectuată cu gantere în mână sau cu o biletă în partea din față a pieptului. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele cu puțin mai mult decât lățimea șoldului. Cu miezul strâns și greutatea concentrată pe călcâi, coborâți-vă încet cu glutele care se deplasează înapoi și în jos. În funcție de mobilitatea dvs., puteți merge la sau mai jos în paralel. Înșurubând picioarele în pământ și strângându-ți glutele, alungă-ți ușor genunchii și coatele în sus în timp ce te ridici.
3. Prânzuri
Prajiturile sunt o mișcare minunată pentru glute, deoarece există atât de multe variații. Începeți cu această versiune de bază și adăugați greutate pe măsură ce devin mai puternic. Pentru a adăuga dificultăți, așezați o barilă pe spate sau țineți ganterele în mâini. CUM SE FACE: Pentru a începe, stai cu ambele picioare sub umeri. Înaintați cu un picior și îndoiți ambii genunchi, astfel încât genunchiul din spate să atingă podeaua și luciul din față să fie complet perpendicular pe podea. Genunchiul din față trebuie să fie direct peste gleznă și niciodată să nu-ți urmărească piciorul. Puteți alterna făcând prânzurile în loc, mergeți înainte în timp ce faceți lunges, mergeți înapoi în timp ce faceți lunges sau faceți masa.
Prajiturile sunt o mișcare minunată pentru glute, deoarece există atât de multe variații. Începeți cu această versiune de bază și adăugați greutate pe măsură ce devin mai puternic. Pentru a adăuga dificultăți, așezați o barilă pe spate sau țineți ganterele în mâini. CUM SE FACE: Pentru a începe, stai cu ambele picioare sub umeri. Înaintați cu un picior și îndoiți ambii genunchi, astfel încât genunchiul din spate să atingă podeaua și luciul din față să fie complet perpendicular pe podea. Genunchiul din față trebuie să fie direct peste gleznă și niciodată să nu-ți urmărească piciorul. Puteți alterna făcând prânzurile în loc, mergeți înainte în timp ce faceți lunges, mergeți înapoi în timp ce faceți lunges sau faceți masa.
4. Pânze laterale cu bandă
Construiți în afara bazinului de bază, adăugați benzi de rezistență în jurul coapselor superioare pentru a îmbunătăți dificultatea. CUM S-O FACE: Înfășurați o bandă în jurul genunchilor, cu lățimea picioarelor între ele. Gâdilă un sfert din drum și trimite-ți fundul înapoi, astfel încât să simți că glutele tale se antrenează. Apoi, pășește în lateral, rămânând într-o poziție semi-ghemuită. Repetați această mișcare de cealaltă parte și simțiți arsura!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comConstruiți în afara bazinului de bază, adăugați benzi de rezistență în jurul coapselor superioare pentru a îmbunătăți dificultatea. CUM S-O FACE: Înfășurați o bandă în jurul genunchilor, cu lățimea picioarelor între ele. Gâdilă un sfert din drum și trimite-ți fundul înapoi, astfel încât să simți că glutele tale se antrenează. Apoi, pășește în lateral, rămânând într-o poziție semi-ghemuită. Repetați această mișcare de cealaltă parte și simțiți arsura!
5. Plimbări în față și spate cu bandă
O altă mișcare minunată în bandă, care îți creează forța în șolduri și glute, poți așeza o bandă în jurul genunchilor, cu lățimea picioarelor înălțime. Sau pentru a face acest lucru mai provocator adăugați o altă bandă în jurul gleznelor. CUM SĂ FACE: ghemuiește-te într-o poziție atletică (aproximativ un sfert din drum în jos). Apoi, cu control, pășește înainte, păstrându-ți picioarele în față, imaginându-ți că picioarele tale trebuie să rămână paralele ca șinele de tren. Parcurgeți câțiva pași înainte de a repeta această mișcare și mergeți înapoi.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comO altă mișcare minunată în bandă, care îți creează forța în șolduri și glute, poți așeza o bandă în jurul genunchilor, cu lățimea picioarelor înălțime. Sau pentru a face acest lucru mai provocator adăugați o altă bandă în jurul gleznelor. CUM SĂ FACE: ghemuiește-te într-o poziție atletică (aproximativ un sfert din drum în jos). Apoi, cu control, pășește înainte, păstrându-ți picioarele în față, imaginându-ți că picioarele tale trebuie să rămână paralele ca șinele de tren. Parcurgeți câțiva pași înainte de a repeta această mișcare și mergeți înapoi.
6. Cochilii cu bandă
Clamshell este una dintre cele mai bune mișcări pentru glute, fie ca parte a încălzirii tale sau a antrenamentelor obișnuite de antrenare a forței. Este simplu și eficient. CUM S-O FACE: Începeți prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul exteriorului genunchilor. Apoi întindeți-vă pe o parte, stând genunchii unul peste altul, cu mâna pe șold. Țineți piciorul de jos pe podea cu genunchiul într-un unghi de 90 de grade. Rotiți extern genunchiul superior deschis, menținând tot timpul piciorul de sus deasupra piciorului de jos. Cu control, continuați deschiderea și închiderea genunchilor. Nu va dura mult să simțiți că această mișcare funcționează!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comClamshell este una dintre cele mai bune mișcări pentru glute, fie ca parte a încălzirii tale sau a antrenamentelor obișnuite de antrenare a forței. Este simplu și eficient. CUM S-O FACE: Începeți prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul exteriorului genunchilor. Apoi întindeți-vă pe o parte, stând genunchii unul peste altul, cu mâna pe șold. Țineți piciorul de jos pe podea cu genunchiul într-un unghi de 90 de grade. Rotiți extern genunchiul superior deschis, menținând tot timpul piciorul de sus deasupra piciorului de jos. Cu control, continuați deschiderea și închiderea genunchilor. Nu va dura mult să simțiți că această mișcare funcționează!
7. Curlă cu hamstring cu bile
Aceasta este o mișcare provocatoare, care funcționează nu numai glutele tale, ci și întregul tău lanț posterior (credeți că șoldurile până la glezne). CUM S-O FĂȚI: întindeți-vă pe pământ pe spate. Puneți gleznele pe o minge de stabilitate. Puneti-va fundul spre cer cu bratele si mainile asezate ferm pe podea. Cu control, trageți-vă picioarele spre fund și întoarceți-vă din nou, toate păstrându-vă șoldurile aruncând spre cer.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceasta este o mișcare provocatoare, care funcționează nu numai glutele tale, ci și întregul tău lanț posterior (credeți că șoldurile până la glezne). CUM S-O FĂȚI: întindeți-vă pe pământ pe spate. Puneți gleznele pe o minge de stabilitate. Puneti-va fundul spre cer cu bratele si mainile asezate ferm pe podea. Cu control, trageți-vă picioarele spre fund și întoarceți-vă din nou, toate păstrându-vă șoldurile aruncând spre cer.
8. Poziția podului
Există multe variații la acest minunat exercițiu de construire de glute. CUM SE FACE: Pentru începător, întindeți-vă pe pământ pe spate. Cu genunchii aplecați și picioarele pe podea, strângeți-vă fundul în timp ce vă deplasați pe călcâie și ridicați șoldurile spre cer, țineți-vă apoi cu spatele în jos. Pentru sportivul mai avansat, puteți plasa o greutate sau un biliard pe șolduri (folosiți o pernă pentru a vă proteja oasele șoldului). Țineți-vă bine de bară și trageți-vă în aer.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comExistă multe variații la acest minunat exercițiu de construire de glute. CUM SE FACE: Pentru începător, întindeți-vă pe pământ pe spate. Cu genunchii aplecați și picioarele pe podea, strângeți-vă fundul în timp ce vă deplasați pe călcâie și ridicați șoldurile spre cer, țineți-vă apoi cu spatele în jos. Pentru sportivul mai avansat, puteți plasa o greutate sau un biliard pe șolduri (folosiți o pernă pentru a vă proteja oasele șoldului). Țineți-vă bine de bară și trageți-vă în aer.
9. Podul cu un picior
Podul cu un picior este o modalitate excelentă de a-ți izola gluturile. CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe spate cu un picior ferm plantat pe podea cu genunchiul îndoit. Piciorul liber ar trebui să fie îndreptat direct într-un unghi de 45 de grade față de podea, cu coapsa piciorului liber rămânând în conformitate cu coapsa piciorului plantat. Strângeți glute și trageți în sus spre cer, țineți și coborâți încet în jos.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPodul cu un picior este o modalitate excelentă de a-ți izola gluturile. CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe spate cu un picior ferm plantat pe podea cu genunchiul îndoit. Piciorul liber ar trebui să fie îndreptat direct într-un unghi de 45 de grade față de podea, cu coapsa piciorului liber rămânând în conformitate cu coapsa piciorului plantat. Strângeți glute și trageți în sus spre cer, țineți și coborâți încet în jos.
10. Deadlift
Deadlift-ul este una dintre mișcările de forță fundamentală din orice program de antrenament. Puteți efectua acest lucru cu o strângere obișnuită sau cu o strângere alternativă, ceea ce înseamnă o mână orientată spre corp și o mână orientată spre distanță. CUM S-O FACI: Lansarea mortală începe cu bara pe pământ. Agățați-vă șoldurile când vă aplecați pentru a ridica bara și împingeți genunchii înapoi pentru a vă menține corpul peste bara. Cu pieptul ridicat și cu miezul blocat, țineți bara cât mai aproape de corpul dvs. și duceți bara până la poziția în picioare. Apoi, întindeți șoldurile și strângeți glutele în partea de sus pentru o repetare finalizată. Dacă nu aveți acces la o bară, puteți utiliza o bandă de rezistență înfășurată în jurul fiecărui picior pentru rezistență.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeadlift-ul este una dintre mișcările de forță fundamentală din orice program de antrenament. Puteți efectua acest lucru cu o strângere obișnuită sau cu o strângere alternativă, ceea ce înseamnă o mână orientată spre corp și o mână orientată spre distanță. CUM S-O FACI: Lansarea mortală începe cu bara pe pământ. Agățați-vă șoldurile când vă aplecați pentru a ridica bara și împingeți genunchii înapoi pentru a vă menține corpul peste bara. Cu pieptul ridicat și cu miezul blocat, țineți bara cât mai aproape de corpul dvs. și duceți bara până la poziția în picioare. Apoi, întindeți șoldurile și strângeți glutele în partea de sus pentru o repetare finalizată. Dacă nu aveți acces la o bară, puteți utiliza o bandă de rezistență înfășurată în jurul fiecărui picior pentru rezistență.
11. Deadlift cu un singur picior
Deadlift-ul cu un singur picior este o mișcare minunată care izolează gluturile și lanțul posterior. Dacă aveți nevoie de asistență, puteți ține ceva stabil. CUM S-O FACI: Începeți să faceți echilibru pe un picior cu o greutate sau un kettlebell în mâna opusă. Menținându-ți genunchiul în picioare ușor îndoit, apleacă-te la șold și întinde piciorul liber în spatele tău pentru echilibru. Reduceți greutatea spre sol până când torsul dvs. este paralel cu solul. Apoi reveniți la poziția verticală. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile închise și spatele într-o poziție stabilă a coloanei vertebrale. Nu vă rotunjiți spatele!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeadlift-ul cu un singur picior este o mișcare minunată care izolează gluturile și lanțul posterior. Dacă aveți nevoie de asistență, puteți ține ceva stabil. CUM S-O FACI: Începeți să faceți echilibru pe un picior cu o greutate sau un kettlebell în mâna opusă. Menținându-ți genunchiul în picioare ușor îndoit, apleacă-te la șold și întinde piciorul liber în spatele tău pentru echilibru. Reduceți greutatea spre sol până când torsul dvs. este paralel cu solul. Apoi reveniți la poziția verticală. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile închise și spatele într-o poziție stabilă a coloanei vertebrale. Nu vă rotunjiți spatele!
12. Hiperextensii inverse
Acesta este un favorit al sprinturilor de elită, deoarece construiește rezistență în glute și în lanțul posterior, prevenind în același timp rănirea corpului tău inferior. CUM SE FACE: Începeți cu torsul deasupra unei mașini de hiperextensie cu mânere, sau puteți utiliza o bancă ridicată. Picioarele ar trebui să se înalțe deasupra podelei, iar picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe podea cu plasa de șold la capătul mașinii de hiperextensie sau bancă. Strângeți-vă glute și ridicați picioarele cât mai sus și posibil. Extindeți-vă șoldurile, astfel încât picioarele să fie aproape drepte. Coborâți picioarele în poziția inițială și repetați. Pentru a adăuga dificultăți la acest exercițiu, conectați-vă picioarele la mașina de hiperextensie și adăugați greutate. Puteți adăuga, de asemenea, o bilă de medicament între picioare înainte de a ridica picioarele, care de asemenea funcționează adductorii dumneavoastră.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcesta este un favorit al sprinturilor de elită, deoarece construiește rezistență în glute și în lanțul posterior, prevenind în același timp rănirea corpului tău inferior. CUM SE FACE: Începeți cu torsul deasupra unei mașini de hiperextensie cu mânere, sau puteți utiliza o bancă ridicată. Picioarele ar trebui să se înalțe deasupra podelei, iar picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe podea cu plasa de șold la capătul mașinii de hiperextensie sau bancă. Strângeți-vă glute și ridicați picioarele cât mai sus și posibil. Extindeți-vă șoldurile, astfel încât picioarele să fie aproape drepte. Coborâți picioarele în poziția inițială și repetați. Pentru a adăuga dificultăți la acest exercițiu, conectați-vă picioarele la mașina de hiperextensie și adăugați greutate. Puteți adăuga, de asemenea, o bilă de medicament între picioare înainte de a ridica picioarele, care de asemenea funcționează adductorii dumneavoastră.
13. Bulgar Split Squat
Odată ce stăpânești forma de bază a acestei mișcări, poți adăuga dificultăți așezând o barilă pe spate sau gantere în mâini. CUM SE FACE: Folosind o bancă de greutate stabilă sau o platformă ridicată, așezați un picior pe platforma din spatele vostru. Piciorul din față ar trebui să fie suficient de departe în fața ta, astfel încât genunchiul să nu-ți treacă niciodată peste gleznă atunci când te ghemuiești. Încet și cu control, coborâți-vă corpul în linie dreaptă, astfel încât să vă aflați într-o poziție lunge, cu piciorul din spate încă ridicat. Asigurați-vă că genunchiul din față este într-un unghi de 90 de grade.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOdată ce stăpânești forma de bază a acestei mișcări, poți adăuga dificultăți așezând o barilă pe spate sau gantere în mâini. CUM SE FACE: Folosind o bancă de greutate stabilă sau o platformă ridicată, așezați un picior pe platforma din spatele vostru. Piciorul din față ar trebui să fie suficient de departe în fața ta, astfel încât genunchiul să nu-ți treacă niciodată peste gleznă atunci când te ghemuiești. Încet și cu control, coborâți-vă corpul în linie dreaptă, astfel încât să vă aflați într-o poziție lunge, cu piciorul din spate încă ridicat. Asigurați-vă că genunchiul din față este într-un unghi de 90 de grade.
14. Urcări pas
Pentru a adăuga dificultățile acestei mișcări, încercați să puneți o bilă pe spate sau gantere în mână pentru rezistență. CUM SE FACE: Folosind o bancă de greutate stabilă sau o platformă ridicată, așezați un picior pe platforma din fața dvs., astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade. Activarea glutei, urcă pe platformă și conduce genunchiul opus în sus. Dă înapoi în jos și schimbă picioarele.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru a adăuga dificultățile acestei mișcări, încercați să puneți o bilă pe spate sau gantere în mână pentru rezistență. CUM SE FACE: Folosind o bancă de greutate stabilă sau o platformă ridicată, așezați un picior pe platforma din fața dvs., astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade. Activarea glutei, urcă pe platformă și conduce genunchiul opus în sus. Dă înapoi în jos și schimbă picioarele.
15. Salturi în cutie
Saltul este cea mai pură formă de putere, iar puterea provine în primul rând din glutele tale. Căsuța principală sare și vei avea un avantaj atunci când vine vorba de generarea de energie. CUM SE FACE: începeți de la sol și sari pe o cutie cu o anumită înălțime, în funcție de nivelul de experiență. (Sugestie: este mai bine ca genunchii să înceapă să coboare și să progreseze mai sus.) Începeți cu picioarele înălțime ale umerilor și în jos până la un sfert ghemuit. Ridicați brațele în timp ce explodați din sfertul ghemuței și pe cutie. După ce picioarele aterizează deasupra cutiei, deschideți șoldurile și ridicați-vă în picioare. Pentru a repeta, fie „plyo” (plyometrics sunt antrenamente de sărituri) saltul revenind imediat de pe cutie, fie pur și simplu coborâți în jos.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSaltul este cea mai pură formă de putere, iar puterea provine în primul rând din glutele tale. Căsuța principală sare și vei avea un avantaj atunci când vine vorba de generarea de energie. CUM SE FACE: începeți de la sol și sari pe o cutie cu o anumită înălțime, în funcție de nivelul de experiență. (Sugestie: este mai bine ca genunchii să înceapă să coboare și să progreseze mai sus.) Începeți cu lățimea umerilor picioarelor depărtate și coborâți până la un sfert de ghemuit. Ridicați brațele în timp ce explodați din sfertul ghemuței și pe cutie. După ce picioarele aterizează deasupra cutiei, deschideți șoldurile și ridicați-vă în picioare. Pentru a repeta, fie „plyo” (plyometrics sunt antrenamente de sărituri) saltul revenind imediat de pe cutie, fie pur și simplu coborâți în jos.
Tu ce crezi?
Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp și unul dintre cele mai importante. Exersați aceste mișcări pentru a vă declanșa glute și pentru a vă maximiza puterea în activitățile dvs. de zi cu zi. Și acum că ați aflat aceste 15 mișcări, spuneți-ne ce credeți despre ele. Ai simțit arsura? Ai fost dureros după prima rundă? Există alte mișcări pe care le utilizați în rutina de antrenament pentru a vă tonifica și consolida gluturile?
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp și unul dintre cele mai importante. Exersați aceste mișcări pentru a vă declanșa glute și pentru a vă maximiza puterea în activitățile dvs. de zi cu zi. Și acum că ați aflat aceste 15 mișcări, spuneți-ne ce credeți despre ele. Ai simțit arsura? Ai fost dureros după prima rundă? Există alte mișcări pe care le utilizați în rutina de antrenament pentru a vă tonifica și consolida gluturile?
