Ai nevoie de grăsime dietetică pentru ca corpul tău să funcționeze corect. Nu numai că grăsimea este o sursă de energie, dar este necesară pentru multe procese biologice și fiziologice vitale din corpul dvs., inclusiv pentru creștere și dezvoltare. Este important să gestionați tipurile de grăsime pe care le consumați, deoarece nu toate grăsimile sunt create egale. Mâncând 10 grame de grăsime, poate contribui la sănătatea optimă sau consumând mai multe calorii goale decât este necesar. Este calitatea acelei 10 grame de grăsime, mai mult decât cantitatea, importantă pentru sănătate.
Bacsis
Dacă 10 grame de grăsime sunt multe pentru o masă depinde de tipul de grăsime pe care îl mănânci și de ce alte grăsimi sunt incluse în dieta ta pentru zi. Greutatea corporală face, de asemenea, o diferență, deoarece asta determină ADR-ul dvs. pentru grăsimi.
Cât de mult ai nevoie?
Cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumi într-o zi depinde de aportul caloric, care poate varia în funcție de cât de activ ești, de greutatea, vârsta și sexul tău. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani spune să țintească un aport total de grăsimi de 20 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice. De exemplu, la 2.000 de calorii pe zi, limita superioară sugerată a grăsimii totale ar fi de aproximativ 78 de grame, spune Clinica Mayo.
Alegeți Grasimi nesaturate
Dacă acea 10 grame de grăsime pe care o consumi la micul dejun este grăsime nesaturată, aceasta poate oferi unele avantaje majore pentru sănătate. Grasimile monoinsaturate si polinesaturate ajuta la absorbtia vitaminelor si la producerea de vitamina E, spune FDA. De asemenea, vă izolează și amortizează corpul și susțin metabolismul. Grasimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Grăsimile monoasaturate se găsesc în alimente precum uleiuri vegetale (uleiuri de măsline, canola și arahide), nuci și unturi de nuci și avocado.
Grasimile polinesaturate sunt considerate esentiale pentru ca sunt necesare pentru functionarea normala a corpului, dar nu pot fi facute de corpul tau si trebuie sa provin din dieta ta. Grăsimile esențiale joacă un rol în multe procese ale corpului, inclusiv funcția sistemului imunitar și nervos, coagularea sângelui și reglarea tensiunii arteriale. Grăsimea polinesaturată provine și din surse pe bază de plante. Alimentele care conțin grăsimi polinesaturate includ semințe de floarea soarelui, porumb, soia și nuci.
Limitați grăsimile saturate
Grăsimea saturată provine din produse de origine animală și unele uleiuri tropicale. Este grăsimea adesea asociată cu creșterea colesterolului LDL și creșterea inflamației. Dacă cele 10 grame de grăsime din masa dvs. includ un procent ridicat de grăsimi saturate sau trans, trebuie să monitorizați orice altă grăsime pe care o adăugați la aportul zilnic de grăsimi saturate pentru a preveni un impact negativ asupra sănătății dvs.
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă limitarea aportului zilnic de grăsimi saturate la cel mult 10 la sută din consumul de calorii, ceea ce ar fi de 22 de grame dacă mâncați o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Dacă masa include 10 grame de grăsimi saturate, aceasta ar însemna aproape jumătate din aportul recomandat de grăsimi saturate pe zi.
Pentru persoanele care au nevoie să-și scadă colesterolul, American Heart Association recomandă ca grăsimile saturate să provină nu mai mult de 5 până la 6 la sută din caloriile tale. De exemplu, pentru o dietă zilnică de 2.000 de calorii, cel mult 120 dintre ele nu ar trebui să provină din grăsimi saturate, ceea ce echivalează cu aproximativ 11-13 grame de grăsimi saturate pe zi. Alimentele bogate în grăsimi saturate includ carnea grasă, produsele lactate cu grăsimi complete, untul, uleiul de palmier și nucă de cocos și produsele coapte.
Evitați grăsimile trans
Nu există niveluri sigure de grăsimi trans, deci nu ar trebui să fie o parte semnificativă a dietei tale. Acizii grași trans se formează ca urmare a hidrogenării, transformarea unei grăsimi lichide într-o grăsime solidă. Mâncarea cu grăsimi trans include margarină solidă, scurtare, creme de cafea cu aromă lichidă și pudră și multe alimente preambalate și procesate.
Faceți alegeri înțelepte pentru grăsimi
Fie că încerci să slăbești, să ai o problemă medicală sau să vrei doar să fii sănătos, grăsimile pe care alegi să le consumi pot face diferența. Limitarea aportului de grăsimi saturate poate ajuta la îmbunătățirea sănătății dvs. atâta timp cât o înlocuiți cu grăsimi bune, în special cele care conțin omega-3, mai degrabă decât glucide rafinate. Cu alte cuvinte, nu te îngrași, mergi bine. Academia de Nutriție și Dietetică oferă sugestii excelente pentru încorporarea grăsimilor sănătoase în alimentația dvs.:
- Limitați-vă aportul de grăsimi saturate, înlocuind niște carne roșie cu fasole, nuci, păsări de curte și pește.
- Mănâncă mai multe grăsimi omega-3, care se găsesc în pește, nuci, semințe de in măcinate, ulei de canola și ulei de soia.
- Gatiti cu ulei de masline in loc sa lipiti margarina sau sa scurtati.
- Mănâncă mai multe avocado, care conțin grăsimi sănătoase pentru creier și sunt foarte umplute.
- Adăugați nuci în vasele de legume și amestecați-le cu pesmet pentru toppinguri.
