Alimentele pe care le consumi joacă un rol esențial în capacitatea ta de a efectua cel mai bine în timpul exercițiului. Bananele reprezintă o sursă sănătoasă de carbohidrați și oferă organismului tău combustibilul care te poate ajuta să rămâi activ pentru perioade mai lungi, inclusiv în timpul competițiilor de înot sau la haltere sau alte activități fizice. În timp ce gustarea cu o banană înainte de antrenament este puțin probabil să vă împiedice performanțele, TeensHealth sugerează să vă limitați aportul în 60 de minute înainte de activitate. Obțineți părerea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice plan de exerciții.
Beneficiile nutritive ale bananelor
O banană medie furnizează energie cu conținut scăzut de grăsimi de la 105 calorii. Cei 14, 5 g de zahăr dintr-o banană coaptă este alcătuită din glucoză și fructoză, în raport de 1: 1, un profil de zahăr ideal pentru performanțele atletice, care este ușor digerat. Bananele sunt ambalate cu vitamine și minerale sănătoase, dar cele mai importante pentru sportivi sunt magneziul și potasiul, care acționează ca electroliți în corpul tău. Electroliții influențează modul în care se contractă mușchii. Atunci când corpul pierde electroliții prin transpirație din exerciții fizice, poate rezulta un dezechilibru, care poate provoca crampe musculare și oboseală. Mâncarea unei banane este o modalitate bună de a înlocui electroliții.
Banane și exerciții fizice
Fructele precum bananele sunt bogate în carbohidrați; conțin zaharuri și amidon care servesc ca surse primare de energie pentru corpul tău. Bananele coapte conțin 27 g de carbohidrați, utile pentru a alimenta mușchii și pentru a reduce stresul după exercițiu. Corpul tău transformă carbohidrații din banane în zahăr în timpul procesului natural de digestie. Zahărul călătorește apoi în fluxul de sânge și, în cele din urmă, în celulele tale pentru a oferi energie.
Mâncare înainte de antrenament
Puteți mânca o masă echilibrată care include banane sau alte fructe înainte de un antrenament cu cel puțin două ore înaintea activității fizice. Corpul tău va beneficia de o masă care include proteine, cum ar fi carnea slabă sau pește proaspăt, carbohidrați și grăsimi bune. Mâncarea prea mare în orele care duc la antrenamentul dvs. vă prezintă un risc mai mare pentru crampe stomacale și diaree. O masă mare, prea curând înainte de exercițiu, te face și mai probabil să te simți obosit, deoarece digestia necesită energie. Cu toate acestea, dacă programul dvs. ocupat necesită o gustare înainte de antrenament, o banană ar fi o alegere bună. Bananele au un indice glicemic scăzut și sunt optime pentru alimentarea pre-antrenament și pot fi de folos pentru a evita foamea de efectul de sațietate. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt optime pentru recuperarea după exercițiu.
Post recuperare de exerciții
Bananele conțin compuși fenolici care au capacitate antioxidantă și s-au dovedit a ajuta la recuperarea post-exercițiu la sportivi. Cercetătorii au studiat efectul consumului de banane și pere în comparație cu apa potabilă atât asupra performanței, cât și a recuperării la sportivi. Rezultatele, publicate în Journal of Proteome Research în 2015, au descoperit bicicliștii din studiu care au mâncat banane au fost cei mai rapizi în perioadele de performanță, cu o rată îmbunătățită de recuperare în comparație cu cei care au băut doar apă.
Exercițiu epuizare
Un antrenament eficient îți scurge corpul de energie și îți slăbește mușchii. Evitați sursele nesănătoase de carbohidrați - inclusiv băuturile răcoritoare și dulciurile. Consumând aceste produse pentru a obține un impuls energetic scurt, vă confruntați cu un risc mai mare de a suferi epuizare înainte de încheierea antrenamentului. Ajută-ți mușchii să se recupereze - și să-ți restabilească energia în corp - mâncând o banană sau chiar beând o băutură sport imediat ce se încheie exercițiul. De asemenea, îți vei răsplăti corpul prin excluderea timpului la cel puțin două ore după exercițiul tău, pentru a mânca o masă care conține proteine și carbohidrați precum bananele.
