Masa de construcție necesită timp, mai ales dacă doriți o masă slabă. Oricine poate adăuga o tonă de calorii în dieta sa, poate atinge greutățile și a crește, dar o mare parte din această nouă greutate va fi grasă. A rămâne slab în timp ce devine mai mare și mai puternic necesită dăruire și răbdare. Aveți nevoie să vă controlați dieta adăugând calorii treptat pentru a sprijini creșterea mușchilor, dar aveți nevoie și de tipul potrivit de antrenament pentru a vă împacheta în masă în timp ce rămâneți tuns.
Pasul 1
Împărțiți-vă corpul în diferite secțiuni pentru a lucra de fiecare dată când sunteți la sală. Dacă puteți ajunge la sală doar de două ori în fiecare săptămână, optați pentru două antrenamente cu corpul întreg sau un antrenament superior și unul superior. De trei ori pe săptămână, efectuați un antrenament de împingere pentru piept, umeri și triceps, un antrenament de tracțiune pentru spate și biceps și o a treia sesiune pentru picioare. Dacă puteți ajunge la sală de patru ori, fie efectuați două ședințe superioare, cât și două inferioare, sau împărțiți-vă și mai mult sesiunile într-o sesiune de picioare, o sesiune de piept și triceps, o sesiune de spate și o sesiune de umeri, biceps și abs.
Pasul 2
Începeți fiecare antrenament cu trei exerciții compuse. Acestea sunt mișcări care funcționează mai mult de un mușchi. Pe măsură ce lovesc mai multe fibre musculare, sunt mai bune pentru construirea masei decât mișcările cu o singură articulație. Când lucrați, picioarele începeți cu ghemuțe, lungi, declanșări sau prese pentru picioare. Exemple de compuși din corpul superior includ prese pentru gantere sau banc, rânduri pentru gantere și barilă, tracțiuni, scufundări de bare paralele, sporuri și tracțiuni lat.
Pasul 3
Completați patru seturi de șase până la opt repetări pe toate mișcările compuse. Conform antrenorului de rezistență Marc Perry de la Built Lean, repetările inferioare sunt cele mai bune pentru rezistență, repetări ridicate pentru rezistență și o gamă medie pentru creșterea mușchilor. Șase până la opt se încadrează în zona inferioară a limitelor de creștere a mușchilor, astfel încât vei crea forță și mușchi cu asta.
Pasul 4
Se adaugă trei mișcări de izolare după compuși. Izolările se concentrează asupra unui mușchi specific. Când vine vorba de antrenamentul izolat al picioarelor, te uiți la extensiile și buclele picioarelor și la diferite tipuri de creștere a viței. Pentru partea superioară a corpului, fluturele și traversele de cablu îți funcționează pieptul, ridicările laterale se lovesc de umeri, tragerile cu brațul drept și muștele invers se lovesc la spate, iar buclele și butoanele de cablu îți funcționează bicepsul și tricepsul.
Pasul 5
Păstrați un interval mai mare de reprezentare pentru aceste izolare. Deoarece folosești un singur mușchi pentru izolare, acestea pot fi mai stresante pe articulații, așa că nu ar trebui să mergi la fel de greu. Orice până la 15 repetări pe set este bine pentru creșterea mușchilor, notează Perry, așa că efectuați fiecare izolare timp de două-trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Pasul 6
Evitați să vă odihniți prea mult între exerciții. Menținând perioade scurte de odihnă creșteți cheltuielile de calorii, ceea ce vă va împiedica să acumulați prea multe grăsimi. Site-ul revistei Muscle and Fitness vă recomandă să vă puneți asistența, sau exerciții de izolare între seturi de mișcări compuse.
Pasul 7
Măriți greutățile sau repetările la fiecare sesiune. Aceasta este o suprasolicitare progresivă și este vitală pentru construirea mușchilor. Obțineți îmbunătățiri mici la fiecare antrenament, recomandă antrenorul Shawn LeBrun de la Critical Bench. Nu veți putea adăuga 50 kg. la bancul de presă într-o săptămână sau treceți de la seturi de cinci pe ghemuțe la seturi de 10 cu aceeași greutate în câteva antrenamente, dar dacă adăugați câteva kilograme aici, un reprezentant suplimentar sau două acolo, acest lucru va duce la mari câștiguri în timp.
Bacsis
Creșteți-vă treptat aportul caloric. Aveți nevoie de un exces de calorii pentru a construi mușchi, dar prea multe calorii nu va duce la niciun câștig suplimentar de mușchi, doar mai multă grăsime. Cântărește-te în fiecare săptămână și dacă ai câștigat mai puțin de jumătate de kilogram, adaugă în jur de 50 de calorii în plus în aportul tău zilnic.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe programul și aveți o sesiune sau două cu un instructor dacă nu sunteți sigur de nicio tehnică de exercițiu.
