Munca grea ar trebui să vă obțină rezultate, dar dacă lucrați prea mult, poate fi contraproductiv. Aceasta este una dintre marile conundrums de exerciții fizice. Este un act de echilibrare pentru a vă da seama cât de des vă puteți rezolva și cât de des ar trebui să vă odihniți. Răspunsul depinde de câteva lucruri, cum ar fi nivelul experienței și dieta, dar mușchii dvs. au, în general, nevoie de 24 de ore de recuperare după un antrenament.
Daune musculare din antrenamente
Pentru a spune simplu, antrenamentele te doboară și corpul trebuie să se construiască înapoi. În timp ce poate părea dramatic, antrenamentele dăunează corpului tău. Când ridicați greutăți, mușchii suferă lacrimi extrem de mici de care trebuie să vă recuperați. Nu este nimic de care să-ți fie frică, pentru că te întorci mai puternic decât înainte, atâta timp cât îți faci timp să te recuperezi.
Proteine Repara musculare
După un antrenament, corpul tău trece în modul de reparație. Începe să creeze proteine din aminoacizi în fluxul tău sanguin. Acești aminoacizi sunt modulați în țesut muscular nou, pe care corpul tău îl stabilește pentru a înlocui mușchiul mai vechi, mai deteriorat. Acest proces de regenerare are loc foarte încet, dacă nu aveți ceva de început, ca un antrenament.
Inflamatii musculare de la antrenamente
Pentru a vă recupera, mușchii au nevoie de mai mult sânge. Așa se face că organismul tău trimite nutrienți țesutului deteriorat. Acest proces este cunoscut și sub numele de inflamație. Deși poate fi dureroasă și este percepută ca un lucru rău, inflamația este necesară pentru recuperare după un antrenament.
La aproximativ 24 până la 48 de ore de la un antrenament, mușchii atinge apogeul inflamației lor și încep să se diminueze, potrivit unui studiu de cercetare din 2017 publicat în Journal of Applied Physiology. De aceea nu vrei să lovești aceiași mușchi într-o perioadă de 24 de ore. Au nevoie de timp pentru a se reface și reconstrui.
Excentric Vs. Exercițiu concentric
Când ridicați o greutate, există o porțiune excentrică și concentrică a exercițiului. Porțiunea concentrică este atunci când ridicați greutatea. Dacă faceți un buclă de bicep, atunci se ridică greutatea spre umăr. Porțiunea excentrică este atunci când coborâți greutatea înapoi.
Fiecare porțiune de ridicare are beneficii unice pentru mușchi. De asemenea, sunt la fel de importante în ceea ce privește creșterea mușchilor, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Frontiers in Physiology. Marea diferență între cei doi este că porțiunea excentrică dăunează mai mult mușchilor.
Unora le place să accentueze porțiunea excentrică a unui exercițiu, care ajută la creșterea mușchilor, dar este important să rețineți că acest stil de antrenament este mai dăunător decât să faci un exercițiu cu viteză normală.
Exerciții cu o singură articulație
Izolarea unui mușchi îl face să funcționeze mai greu, ceea ce îți crește timpul de recuperare. Exercițiile cu o singură articulație izolează mai mult mușchii decât exercițiile cu mai multe articulații. Un bucl bicep, de exemplu, vă izolează bicepsul. Singurul lucru care se mișcă este cotul tău, ceea ce înseamnă că bicepsul tău face toată munca.
Un bărbie-up este un exercițiu multi-articulație care funcționează mușchii mari ai spatelui, precum lats, dar mușchii bicep mai mici contribuie la mișcare. Umărul și articulația cotului trebuie să lucreze pentru a-ți trage corpul în sus. Deoarece există alți mușchi și articulații implicate în mișcare, bicepsul tău nu suportă sarcina.
Monitorizați-vă volumul de antrenament
Volumul pe care îl faceți într-un singur antrenament afectează timpul de recuperare. Volumul este produsul greutății pe care o utilizați înmulțit cu numărul de seturi și repetări pe care le faceți. Pentru a spune simplu, cu cât faceți mai mult în antrenamentul dvs., cu atât va dura mai mult pentru a vă recupera. Cu toate acestea, pe măsură ce corpul se adaptează la antrenamente, timpul de recuperare scade din nou.
Odihnește-te între antrenamente
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca majoritatea adulților să ridice greutățile de două până la trei ori pe săptămână folosind antrenamente cu corp complet. Acest lucru vă oferă una până la două zile între antrenamente pentru a vă recupera, ceea ce este însoțit de regula minimă de 24 de ore.
Pe măsură ce progresați, s-ar putea să nu fie suficient pentru a vă impozita mușchii. Pentru a vă intensifica programul de exerciții fizice, va trebui să adăugați zile. Pentru a face acest lucru, va trebui să împărțiți părțile corpului, astfel încât să nu lucrați același lucru două zile la rând.
De exemplu, puteți lucra partea superioară a corpului într-o zi, iar corpul inferior în următoarea. Alternând între aceste două frunze 48 de ore între antrenamente pentru fiecare grup muscular. De asemenea, ajungi să concentrezi mai multă energie pe mai puține părți ale corpului.
Rețineți că o rutină de antrenament împărțită este destinată cursanților mai avansați și s-ar putea să nu fie necesară pentru dvs.
Nutriția afectează recuperarea
Perioada de timp necesară recuperării depinde de alimentația ta. Ceea ce mănânci în timpul și după antrenament îți poate scurta sau prelungi timpul de recuperare. Mușchiul este format din aminoacizi, pe care îi puteți obține din proteinele pe care le consumați sau din suplimentele pe care le luați.
Din cei 20 de aminoacizi, trei dintre aceștia sunt deosebit de importanți pentru construirea mușchilor. Se numesc aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Leucina, izoleucina și valina sunt numele proprii ale celor trei BCAA, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Corpul tău nu le poate produce, așa că trebuie să le obții din alimente.
Suplimente pentru recuperare
Un studiu din 2017 publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism arată că suplimentarea cu BCAA vă reduce timpul de recuperare. În studiu, cercetătorii au descoperit că puterea a revenit mai repede, iar subiecții nu au fost la fel de dureroși în ziua după ce au luat BCAAs.
Proteina din zer conține în mod natural BCAA, ceea ce o face un înlocuitor adecvat. De asemenea, vă puteți concentra pur și simplu pe consumul de mai multe proteine pe parcursul zilei din surse animale sau vegetale. Îți va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
Conform unui studiu din 2018 publicat în Frontiers in Nutrition, consumul de proteine după antrenamentul dvs. poate scurta timpul de recuperare. Studiul arată că consumul de proteine ajută halterele și sportivii de rezistență deopotrivă.
Ce funcționează pentru tine?
Cheia este să găsești ce este mai bine pentru tine. Dacă ar fi să creezi un grafic care să arate modul în care răspund mușchii tăi, ar părea un „U.” inversat. De asemenea, este cunoscută sub numele de curbă de clopoțel, deoarece arată ca un clopot. Dacă nu rezolvați, nu obțineți rezultate și graficul este plat. Pentru fiecare zi pe care o adaugi la rutina ta de antrenament, rezultatele cresc.
Există un punct optim în care te lovești de numărul tău perfect de antrenamente, care este vârful graficului, apoi totul merge din nou în jos odată ce treci pe lângă asta. Punctul de vârf este diferit pentru toată lumea, așa că experimentează mai multe sau mai puține antrenamente în timpul săptămânii pentru a vedea ce se simte cel mai bine pentru corpul tău.
