Exerciții de activare a gluteului pentru nivel inferior

Dacă nu vedeți câștiguri de pradă în sala de sport, este posibil ca mușchii să nu activeze la potențialul lor maxim în timpul antrenamentelor. Înainte de a începe să te dezbraci, începeți cu câteva exerciții de activare a glutei.

Dacă glutele tale nu trag în mod corespunzător, nu obții cel mai mult din antrenament. Credit: Khosrork / iStock / GettyImages

Aceste mișcări ajută la „pornirea” mușchilor din mușchi și la „îmbunătățirea conversației dintre creier, nervi și contracții musculare”, spune Holly Perkins, CSCS, autorul Lift To Get Lean și creatorul proiectului The GLUTES ACTIVATE.

„Pentru a obține beneficiile de la orice exercițiu, mușchii tăi trebuie să tragă”, spune Perkins, explicând, „Singurul mod real de a face acest lucru este de a efectua anumite tipare de mișcare care activează complet grupul muscular.”

De ce este atât de importantă activarea glutei

Trezirea mușchilor și a picioarelor înainte de antrenament este esențială în special, deoarece atât de mulți oameni își petrec cea mai mare parte a zilei stând - la birouri, pe canapea sau în mașină - ceea ce ne poate face glutele grozave, leneșe și slabe. După ce ați fost inactiv ore întregi, nu vă puteți aștepta ca mușchii să răsară în acțiune; corpul tău are nevoie de timp pentru a te pregăti pentru exerciții puternice de forță.

„Efectuarea unei serii de activare înainte de antrenament ajută la eficientizarea fiecărei reprezentanțe din rutina ta de antrenament, chiar și în timpul primului set”, spune Perkins. „În mod alternativ, dacă îți începi antrenamentul„ la rece ”(fără activare), primul tău set devine încălzirea ta și, în esență, o pierdere.”

Nu numai că veți obține beneficiile maxime în timpul antrenamentelor de forță, dar „exercițiile de activare vă îmbunătățesc și mobilitatea și alinierea corpului, reducând riscul de rănire”, spune Perkins.

Încercați această rutină de activare a gluteului în 5 minute

Sunteți gata să vă ardeți spatele? Această rutină de activare a glutei de 5 minute prezintă trei dintre favoritele lui Perkins din seria ei ACTIVATE. Efectuați această secvență imediat înainte de antrenamentele de rezistență și de condiționare ale corpului sau ca un mini antrenament de sine stătător atunci când sunteți apăsat pentru timp.

Setați un cronometru timp de cinci minute (sau mai mult dacă corpul are nevoie de acesta) și repetați aceste trei mișcări în secvență până la trecerea timpului.

Mișcare 1: Plimbare laterală în bandă

1. Începeți cu o bandă de rezistență în jurul picioarelor, așezându-l chiar deasupra genunchilor.
2. Începeți cu picioarele despărțite pentru a menține tensiunea pe bandă și pentru a menține o coloană vertebrală lungă și înaltă, întărind abdominalul.
3. Îndoiți genunchii într-un sfert ghemuit și mențineți-vă picioarele paralele între ele.
4. Conducând cu călcâiul stâng, pășește în lateral, întinzând banda. Asigurați-vă că pășiți cu întregul picior fără să vă extindeți piciorul inferior sub genunchi.
5. Rămâneți într-un ghemuar parțial în timp ce pășiți, apoi urmați cu piciorul drept, revenind la poziția de start, păstrând tensiunea pe bandă.

Reps: 15 în fiecare direcție

Move 2: Șoldul de șold

1. Stai pe podea cu omoplatele apăsate pe o bancă (chiar și o canapea sau un scaun robust o va face).
2. Puneți-vă picioarele înălțimea umerilor și întoarceți ușor degetele de la picioare.
3. Îndreptați-vă miezul, duceți-vă în călcâie și apăsați-vă șoldurile în sus. Rotiți-vă pelvisul sub (înclinare posterioară) și strângeți-vă gluturile, terminând cu șoldurile blocate într-o poziție complet deschisă. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.
4. Apăsați genunchii spre exterior, apoi întrerupeți partea superioară timp de câteva secunde înainte de a coborî înapoi în poziția de pornire.

Reprezentante: 15 la 20

Bacsis

Pentru o provocare suplimentară, buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.

Mișcare 3: atingere cu un singur picior

1. Stai cu ambele picioare împreună, o coloană vertebrală înaltă și miezul împletit.
2. Mențineți o ușoară îndoire în genunchiul stâng și concentrați-vă ochii pe un loc din fața voastră. (Aceasta se numește „spotting” și ajută la menținerea echilibrului.)
3. Ridicați piciorul drept de pe sol și stabiliți-vă în echilibru pentru câteva secunde. Folosind puterea piciorului stâng, aplecați-vă înainte de șold, permițând piciorul drept să se extindă înapoi.
4. Luați mâna dreaptă înainte și atingeți ușor un obiect stabil (opțional).
5. Conduceți în călcâiul stâng, activând partea stângă a glutei și reveniți la poziția în picioare.

Reps: 15 pe fiecare parte