Indiferent dacă intenționați să faceți sport cu Daisy Dukes, doriți să arătați mai blânzi în blugii skinny sau doriți doar să vă arătați sculptate și tonifiate picioarele, veți dori să fiți siguri că gams-urile dvs. sunt în formă de vârf. Puternic este noul skinny, iar acest antrenament vă va tonifica, consolida și strânge mușchii picioarelor și le va face cel mai sexy care au fost vreodată. Acest antrenament este cel mai bun prieten al picioarelor tale, acționând ca tocurile tale virtuale de patru inci și făcând picioarele să pară mai lungi și mai slabe. Deci ce mai aștepți? Construiește picioarele în formă cu ajutorul antrenamentului picioarelor slabe și sexy.
Indiferent dacă intenționați să faceți sport cu Daisy Dukes, doriți să arătați mai blânzi în blugii skinny sau doriți doar să vă arătați sculptate și tonifiate picioarele, veți dori să fiți siguri că gams-urile dvs. sunt în formă de vârf. Puternic este noul skinny, iar acest antrenament vă va tonifica, consolida și strânge mușchii picioarelor și le va face cel mai sexy care au fost vreodată. Acest antrenament este cel mai bun prieten al picioarelor tale, acționând ca tocurile tale virtuale de patru inci și făcând picioarele să pară mai lungi și mai slabe. Deci ce mai aștepți? Construiți picioarele în formă cu ajutorul antrenamentului picioarelor slabe și sexy.
1. Îmbunătățirea haltei
După câteva repetări ale acestora, vei începe să simți și asta arzând plămânii - o dublă bătaie!
CUM SE FACE: Țineți o ganteră sau o ceainică în fiecare mână și stați în fața unei banci, cu picioarele cu lățimea de șold. Treceți cu un picior pe bancă, astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade, apoi și ridicați-vă pe bancă, conducând genunchiul opus în aer. Coborâți în jos cu controlul și comutați picioarele. Faceți trei seturi de opt pe fiecare picior.
După câteva repetări ale acestora, vei începe să simți și asta arzând plămânii - o dublă bătaie!
CUM SE FACE: Țineți o ganteră sau o ceainică în fiecare mână și stați în fața unei banci, cu picioarele cu lățimea de șold. Treceți cu un picior pe bancă, astfel încât genunchiul să fie într-un unghi de 90 de grade, apoi și ridicați-vă pe bancă, conducând genunchiul opus în aer. Coborâți în jos cu controlul și comutați picioarele. Faceți trei seturi de opt pe fiecare picior.
2. Curtsy Lunge
Dacă ești începător, poți face această mișcare fără nicio greutate. Dar dacă doriți să o amplificați, țineți o ganteră sau o ceainică în fiecare mână în timp ce faceți această mișcare.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold. Schimbați-vă greutatea spre piciorul stâng și treceți piciorul drept înapoi și treceți peste piciorul în picioare spre stânga, păstrând în continuare șoldurile îndreptate înainte. (Vei părea că ai curățat.) Pune-te în jos, astfel încât genunchiul stang să fie într-un unghi de 90 de grade, apoi ridică-te. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele. Faceți cinci seturi de 15 repetări.
Dacă ești începător, poți face această mișcare fără nicio greutate. Dar dacă doriți să o amplificați, țineți o ganteră sau o ceainică în fiecare mână în timp ce faceți această mișcare.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold. Schimbați-vă greutatea spre piciorul stâng și treceți piciorul drept înapoi și treceți peste piciorul în picioare spre stânga, păstrând în continuare șoldurile îndreptate înainte. (Vei părea că ai curățat.) Pune-te în jos, astfel încât genunchiul stang să fie într-un unghi de 90 de grade, apoi ridică-te. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele. Faceți cinci seturi de 15 repetări.
3. Balansoar Kettlebell cu un singur braț
Balansoarea kettlebell s-ar putea să nu arate mult, dar acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente exerciții ale corpului inferior pe care le puteți face cu un kettlebell.
CUM S-O FĂȚI: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând o ceainică într-o mână. Înclinați-vă ușor genunchii și balamați la șold, în timp ce aduceți ciocanul înapoi între picioare. Extindeți-ți șoldurile și trageți exploziv înainte, în timp ce înaintați kettlebell-ul până la nivelul ochilor. Strângeți-vă glutele în partea de sus și repetați. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Balansoarea kettlebell s-ar putea să nu arate mult, dar acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente exerciții ale corpului inferior pe care le puteți face cu un kettlebell.
CUM S-O FĂȚI: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând o ceainică într-o mână. Înclinați-vă ușor genunchii și balamați la șold, în timp ce aduceți ciocanul înapoi între picioare. Extindeți-ți șoldurile și trageți exploziv înainte, în timp ce înaintați kettlebell-ul până la nivelul ochilor. Strângeți-vă glutele în partea de sus și repetați. Faceți trei seturi de 12 repetări.
4. Legătură alternativă a picioarelor
Încorporarea plyometrics în antrenamentul dvs. este o modalitate excelentă de a vă construi gluturile și hamstrings-ul, precum și caloriile cu torță, ca pe ritmurile cardiace.
CUM S-O FACE: Începeți să pășești înainte cu piciorul stâng, ca și cum ai merge pe jos. De îndată ce piciorul stâng lovește pământul, legați-vă de piciorul stâng și conduceți genunchiul drept în sus, în timp ce alimentați brațul stâng înainte. Similar cu o mișcare de alergare, vei sări de la un picior la celălalt. Faceți trei seturi de șase până la opt pe fiecare parte.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMÎncorporarea plyometrics în antrenamentul dvs. este o modalitate excelentă de a vă construi gluturile și hamstrings-ul, precum și caloriile cu torță, ca pe ritmurile cardiace.
CUM S-O FACE: Începeți să pășești înainte cu piciorul stâng, ca și cum ai merge pe jos. De îndată ce piciorul stâng lovește pământul, legați-vă de piciorul stâng și conduceți genunchiul drept în sus, în timp ce alimentați brațul stâng înainte. Similar cu o mișcare de alergare, vei sări de la un picior la celălalt. Faceți trei seturi de șase până la opt pe fiecare parte.
5. Goblet Squat
S-ar putea să fi ghicit deja că ghearele ar face lista: este unul dintre cele mai bune exerciții pentru toți mușchii din corpul tău inferior. Cu toate acestea, pentru a menține lucrurile proaspete, încercați această variantă ghemuită.
CUM SE FACE: Țineți o ceainic în fața pieptului cu mânerul orientat în jos. Stai cu picioarele la aproximativ lățimea umărului. Trimiteți-ți înapoi glutele în timp ce cobori în ghemuit, menținând genunchii lăsați să se angajeze. Păstrați un spate plat și miezul puternic în timp ce vă deplasați înapoi. Faceți cinci seturi de 12 până la 15 repetări.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMS-ar putea să fi ghicit deja că ghearele ar face lista: este unul dintre cele mai bune exerciții pentru toți mușchii din corpul tău inferior. Cu toate acestea, pentru a menține lucrurile proaspete, încercați această variantă ghemuită.
CUM SE FACE: Țineți o ceainic în fața pieptului cu mânerul orientat în jos. Stai cu picioarele la aproximativ lățimea umărului. Trimiteți-ți înapoi glutele în timp ce cobori în ghemuit, menținând genunchii lăsați să se angajeze. Păstrați un spate plat și miezul puternic în timp ce vă deplasați înapoi. Faceți cinci seturi de 12 până la 15 repetări.
6. Pulsul Plie
Furați această mișcare direct de la antrenamentul unui dansator.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului și picioarele îndreptate către părțile laterale. Ghemuiește-te astfel încât genunchii să fie în unghi de 90 de grade. Ridicați un călcâi în așa fel încât greutatea dvs. să fie pe vârful piciorului. Împingeți-vă ghemuța astfel încât să vă deplasați doar câteva grade de fiecare dată. Faceți trei seturi de 15 la 20 pe fiecare parte.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMFurați această mișcare direct de la antrenamentul unui dansator.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului și picioarele îndreptate către părțile laterale. Ghemuiește-te astfel încât genunchii să fie în unghi de 90 de grade. Ridicați un călcâi în așa fel încât greutatea dvs. să fie pe vârful piciorului. Împingeți-vă ghemuța astfel încât să vă deplasați doar câteva grade de fiecare dată. Faceți trei seturi de 15 la 20 pe fiecare parte.
7. Salt Lunge
Prajiturile sunt exercitiul perfect pentru tonifierea corpului inferior. Însă introducerea unui salt la acestea adaugă un element de cardio care arde calorii.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold. Mergeți înapoi cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie într-un unghi de 90 de grade. Atingeți pământul de lângă piciorul stâng cu mâna dreaptă și săriți în sus, conducând genunchiul drept și brațul stâng în aer. Aterizați în aceeași poziție în care ați început. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă. Faceți patru seturi de șase pe fiecare parte.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMPrajiturile sunt exercitiul perfect pentru tonifierea corpului inferior. Însă introducerea unui salt la acestea adaugă un element de cardio care arde calorii.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold. Mergeți înapoi cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie într-un unghi de 90 de grade. Atingeți pământul de lângă piciorul stâng cu mâna dreaptă și săriți în sus, conducând genunchiul drept și brațul stâng în aer. Aterizați în aceeași poziție în care ați început. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă. Faceți patru seturi de șase pe fiecare parte.
8. Bună dimineața
Ridicate si straluceste! E timpul să te concentrezi pe acele glute și să simți arsura.
CUM S-O FACE: Începeți să stați cu o bara de greutate descărcată pe spate și picioarele cu lățimea de șold. Îndoiți-vă ușor genunchii și balansați în față la șolduri, păstrând un spate complet plat. Implicați-vă glute și hamstrings în timp ce cobori încet până când simțiți că nu mai puteți merge mai departe. Implicați-vă glutele și stați în sus. Faceți trei seturi de opt repetări.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMRidicate si straluceste! E timpul să te concentrezi pe acele glute și să simți arsura.
CUM S-O FACE: Începeți să stați cu o bara de greutate descărcată pe spate și picioarele cu lățimea de șold. Îndoiți-vă ușor genunchii și balansați în față la șolduri, păstrând un spate complet plat. Implicați-vă glute și hamstrings în timp ce cobori încet până când simțiți că nu mai puteți merge mai departe. Implicați-vă glutele și stați în sus. Faceți trei seturi de opt repetări.
9. Medicină-Ball Slam
Această mișcare completă a compusului este un arzător cu corp total, dar este deosebit de benefică pentru picioare.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele la lățimea umărului și cu o bilă de medicament în mâini. Ridicați mingea medicamentului deasupra capului cu forța în timp ce vă ghemuiești, apoi ridică-te în timp ce trântești puternic mingea la sol. Ține-ți spatele plat și pieptul mândru în timp ce cobori la pământ. Ridicați mingea și stați fără să vă aplecați la talie. Faceți trei seturi de opt repetări.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare completă a compusului este un arzător cu corp total, dar este deosebit de benefică pentru picioare.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele la lățimea umărului și cu o bilă de medicament în mâini. Ridicați mingea medicamentului deasupra capului cu forța în timp ce vă ghemuiești, apoi ridică-te în timp ce trântești puternic mingea la sol. Ține-ți spatele plat și pieptul mândru în timp ce cobori la pământ. Ridicați mingea și stați fără să vă aplecați la talie. Faceți trei seturi de opt repetări.
10. Stability-Ball Bulgar Split Squat
Adăugarea mingii de stabilitate la această mișcare îți provoacă forța și stabilitatea de bază, oferindu-ți, de asemenea, un antrenament extraordinar al corpului inferior.
CUM SE FACE: Puneți un picior în fața voastră și un picior pe o minge de stabilitate din spatele vostru. Când coborâți în jos, genunchiul din față ar trebui să fie în conformitate cu glezna, fără a trece niciodată peste degetul din față. Cu un kettlebell sau ganteră în fiecare mână, coborâți încet în jos, întorcând mingea de stabilitate în spatele tău. Strângeți glute în timp ce vă împingeți piciorul din față înapoi în picioare. Faceți trei seturi de opt repetări.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAdăugarea mingii de stabilitate la această mișcare îți provoacă forța și stabilitatea de bază, oferindu-ți, de asemenea, un antrenament extraordinar al corpului inferior.
CUM SE FACE: Puneți un picior în fața voastră și un picior pe o minge de stabilitate din spatele vostru. Când coborâți în jos, genunchiul din față ar trebui să fie în conformitate cu glezna, fără a trece niciodată peste degetul din față. Cu un kettlebell sau ganteră în fiecare mână, coborâți încet în jos, întorcând mingea de stabilitate în spatele tău. Strângeți glute în timp ce vă împingeți piciorul din față înapoi în picioare. Faceți trei seturi de opt repetări.
11. Cap deasupra
Se încheie cu încă o variantă ghemuită pentru arsura finală a corpului inferior.
CUM S-O FACE: Începeți cu o barilă sau cu gantera peste cap, cu picioarele mai largi decât lățimea umărului. Trimite-ți înapoi glutele în timp ce te ghemuiești, ținându-ți miezul strâns. Cu bara deasupra, țineți bara strâns cu brațele puternice, asigurându-vă că axilele dvs. sunt îndreptate în față (spre deosebire de întoarcerea către corp). Strângeți-vă glutele și mențineți genunchii lăsați în lateral, în timp ce vă deplasați în picioare. Faceți trei seturi de opt repetări.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSe încheie cu încă o variantă ghemuită pentru arsura finală a corpului inferior.
CUM S-O FACE: Începeți cu o barilă sau cu gantera peste cap, cu picioarele mai largi decât lățimea umărului. Trimite-ți înapoi glutele în timp ce te ghemuiești, ținându-ți miezul strâns. Cu bara deasupra, țineți bara strâns cu brațele puternice, asigurându-vă că axilele dvs. sunt îndreptate în față (spre deosebire de întoarcerea către corp). Strângeți-vă glutele și mențineți genunchii lăsați în lateral, în timp ce vă deplasați în picioare. Faceți trei seturi de opt repetări.
12. Deadlift Kettlebell cu un singur picior
Unul dintre cele mai bune exerciții absolute pentru picioarele dvs. este deadliftul cu o singură picior (sau gantera). Acest exercițiu țintește în mod special gluturile tale și îți provoacă echilibrul în timp ce izolează o parte.
CUM SE FACE: Începeți să stați pe piciorul drept, cu genunchiul ușor îndoit, cu o ceainic în mâna stângă. Țineți piciorul stâng drept în timp ce vă agățați la șold și aplecați-vă înainte cu un spate plat. Țineți-vă șoldurile în paralel cu podeaua în timp ce coborâți în jos, simțindu-vă șuvița înfipt în timp ce vă ridicați în picioare. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUnul dintre cele mai bune exerciții absolute pentru picioarele dvs. este deadlift-ul cu o singură picior (sau gantera). Acest exercițiu țintește în mod special gluturile tale și îți provoacă echilibrul în timp ce izolează o parte.
CUM SE FACE: Începeți să stați pe piciorul drept, cu genunchiul ușor îndoit, cu o ceainic în mâna stângă. Țineți piciorul stâng drept în timp ce vă agățați la șold și aplecați-vă înainte cu un spate plat. Țineți-vă șoldurile în paralel cu podeaua în timp ce coborâți în jos, simțindu-vă șuvița înfipt în timp ce vă ridicați în picioare. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Tu ce crezi?
Care sunt mișcările dvs. preferate de tonifiere a picioarelor? Care dintre aceste mișcări alcătuiește lista și ce alții ați adăuga? Ce exerciții faci când vrei să îți iei picioarele în formă rapid? Încorporați cardio? Partajează sugestiile, poveștile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMCare sunt mișcările dvs. preferate de tonifiere a picioarelor? Care dintre aceste mișcări alcătuiește lista și ce alții ați adăuga? Ce exerciții faci când vrei să îți iei picioarele în formă rapid? Încorporați cardio? Partajează sugestiile, poveștile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
