Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil petreceți o cantitate decentă de timp stând în timpul zilei. Dacă nu aveți o postură perfectă, presiunea crește pe coloana vertebrală cu o ședință prelungită. Acest lucru poate duce la mușchii strânși în partea superioară și mijlocul spatelui. Efectuați întinderi pentru a scădea etanșeitatea acestor mușchi.
1. Cap de sus
Atingerea deasupra capului întinde mușchii din partea superioară și din mijlocul spatelui. Înclinați-vă în fiecare parte individual pentru a întinde mușchii de pe fiecare parte a spatelui.
- Așezați-vă cât mai drept. Ajungeți ambele brațe deasupra capului și blocați degetele.
- Apasă-ți mâinile drept spre tavan ca și cum ai încerca să te faci mai înalt. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
- Pentru a ținti o parte a spatelui la un moment dat, apăsați mâinile spre tavan, apoi aplecați-vă într-o parte. Opriți-vă când simțiți o întindere de-a lungul părții opuse a spatelui. Repetați în cealaltă direcție.
2. Întinderea genunchilor
Întinderea în genunchi este, de asemenea, o poziție de yoga numită poză a copilului.
- Genunchi pe o suprafață fermă, dar confortabilă. Stai pe spate pe călcâie. Dacă nu puteți intra în această poziție, așezați un prosop pliat între fese și călcâie.
- Aplecați-vă și sprijiniți pieptul pe coapse. Întinde-ți brațele în fața ta. Lăsați-vă bărbia să cadă spre piept.
- Plimbă-ți încet mâinile în fața ta până când vei simți o întindere puternică de-a lungul mușchilor din partea superioară și mijlocie. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de trei ori.
- Țintește-ți o parte a spatelui prin mersul mâinilor într-un unghi. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea opusă a direcției îndreptate către mâinile tale.
3. Lat Stretch
Dorsele latissimus sunt mușchi mari situați de fiecare parte a părții superioare și mijlocii. Acești mușchi sunt denumiți de obicei „lats”. Evitați întinderea latului dacă aveți dureri de umăr.
- Găsiți o bordură care are aproximativ înălțimea pieptului, cum ar fi o manta pentru șemineu. De asemenea, puteți efectua această întindere așezând mâinile pe perete la aceeași înălțime.
- Strângeți ghiozdanul cu mâinile înălțime la umăr. Fără să vă mișcați brațele, aplecați încet în față la șoldurile voastre. Permiteți-vă capului să cadă spre piept. Opriți-vă când simțiți o întindere de-a lungul părților laterale ale părții superioare și a mijlocului spatelui.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
4. Umerii din umeri și rulouri
Mușchii care îți ridică din umeri și se rostogolesc sunt de fapt localizați în partea superioară a spatelui. Strângerea scurtă a acestor mușchi îi poate ajuta să se relaxeze.
- Stai sau stai drept cu brațele sprijinite pe laturile tale.
- Ridică umerii cât mai departe spre urechi. Țineți timp de trei-cinci secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori.
- Rotiți-vă umerii ridicându-i mai întâi spre urechi. În loc să mențineți această poziție, rotiți încet umerii înapoi și în jos. Continuați să faceți un cerc aducând umerii înainte și înapoi. Circulați de 10 ori într-o direcție înainte; apoi de 10 ori pe sens invers.
5. Stretch prosop
Mușchii din partea superioară și din mijlocul spatelui pot fi întinși cu efort minim din partea ta, folosind un prosop.
- Rotiți un prosop și așezați-l lateral pe pământ. Intinde-te pe spate cu prosopul la nivelul omoplatelor.
- Ridicați brațele deasupra și sprijiniți-le pe pământ. Pentru cele mai bune rezultate, țineți-vă picioarele drepte. Cu toate acestea, dacă această poziție vă deranjează spatele inferior, vă puteți îndoi genunchii.
- Întindeți-vă în această poziție întinsă timp de 30 până la 60 de secunde; apoi adu-ți brațele înapoi și relaxează-te. Repetați de trei ori.
