Sarea și carbohidrații pot conduce atât la retenția de apă, dar metodele lor - cât și impactul lor asupra sănătății dvs. - sunt diferite. Sarea își exercită influența pe tot corpul și poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Carbohidrații au un efect mai limitat care poate provoca o creștere ușoară în greutate, dar poate ajuta la creșterea performanței.
Diferite roluri în retenția de apă
Sodul ajută la reglarea nivelului de apă din corp. Drept urmare, cantitatea totală de sodiu sau sare pe care o consumi are un impact asupra reținerii sau eliminării apei. Pe măsură ce mănânci mai multă sare, corpul tău ține de mai multă apă, ceea ce provoacă această balonare prea familiară.
Carbohidrații determină, de asemenea, reținerea apei, dar într-un mod diferit. O parte din glucidele pe care le consumi sunt păstrate sub formă de glicogen. Glicogenul este depozitat în ficat și mușchi, unde se poate transforma rapid în glucoză pentru a oferi energie atunci când ai nevoie. Moleculele de glicogen conțin apă. Consiliul american pentru exercițiu raportează că fiecare gram de glicogen reține aproximativ 3 grame de apă.
Efectul asupra sănătății
Cantitatea de apă reținută din carbohidrați este restricționată, deoarece corpul tău are un spațiu limitat pentru depozitarea glicogenului. Dacă consumi mai mulți carbohidrați decât de obicei sau dacă te încarci cu carbohidrați pentru a te pregăti pentru o activitate atletică, poți câștiga 3 kg până la 5 kilograme de apă din glicogen, relatează Consiliul American pentru Exercițiu. Acest tip de retenție de apă este benefic, deoarece menține celulele hidratate pentru performanțe optime.
Retenția de apă cauzată de aportul mare de sare întrerupe fluxul de minerale esențiale pentru ca nervii și mușchii să funcționeze normal. De asemenea, crește volumul de sânge, ceea ce provoacă tensiune arterială ridicată.
Sfaturi dietetice pentru a evita retenția de apă
Limitarea aportului de carbohidrați va ajuta, de asemenea, dar sunt esențiale pentru energie. Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 45 la sută din caloriile dvs. zilnice, conform OIM. Eliminarea zaharurilor adăugate din dulciuri și băuturi poate fi suficientă pentru a face diferența.
Mâncați o dietă echilibrată care include fructe și legume proaspete, carne slabă și cereale integrale, deoarece lipsa vitaminelor B poate contribui și la retenția de apă.
Sporirea hidratării
Puteți ajuta la prevenirea retenției de apă, consumând suficientă apă pentru a susține echilibrul de sodiu și lichide. Femeile ar trebui să primească 9 căni zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 12 căni, potrivit Universității din Michigan. Dacă vă deshidratați din cauza transpirației excesive, vărsăturilor sau diareei, puteți rehidrata rapid profitând de sare și carbohidrați. Sodul îmbunătățește absorbția apei din tractul digestiv în sistemul tău. Carbohidrații pot îmbunătăți, de asemenea, rehidratarea în urma exercițiilor fizice, potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology din februarie 2010.
Universitatea din Arizona sugerează prepararea unei băuturi sportive cu 1/4 linguriță la 1 linguriță de sare la 4 căni de lichide, ceea ce poate fi o combinație de apă și suc de fructe pentru carbohidrați.
