Nu aveți acces la benzi, bare, clopote, bile, bănci sau cutii? Fără biggie (și nu este nevoie să sari ziua picioarelor). Tot ce îți trebuie este greutatea corporală, 10 minute (sau 10 pauze de un exercițiu de un minut pe parcursul zilei) și dorința de a munci din greu. Acest blitz al corpului inferior îți va sculpta toți mușchii majori ai corpului inferior pe minut și este o soluție temporară perfectă dacă te găsești într-o criză, călătorești sau pur și simplu nu ai acces la o sală de sport.
Nu aveți acces la benzi, bare, clopote, bile, bănci sau cutii? Fără biggie (și nu este nevoie să sari ziua picioarelor). Tot ce îți trebuie este greutatea corporală, 10 minute (sau 10 pauze de un exercițiu de un minut pe parcursul zilei) și dorința de a munci din greu. Acest blitz al corpului inferior îți va sculpta toți mușchii majori ai corpului inferior pe minut și este o soluție temporară perfectă dacă te găsești într-o criză, călătorești sau pur și simplu nu ai acces la o sală de sport.
Cum se fac aceste exerciții
Prindeți un cronometru, cronometru sau ceas pentru a fluidiza circuitul și a menține intensitatea ridicată. Efectuați fiecare dintre următoarele 10 exerciții timp de 60 de secunde într-un circuit, luând cât mai puțin odihnă între exerciții. În timp ce ar trebui să mențineți intensitatea și tempo-ul ridicat, nu-ți sacrifici niciodată forma sau alinierea. Sus pentru o provocare? Faceți o pauză de două-trei minute și repetați circuitul. Acest circuit nu este menit să înlocuiască antrenamentele normale de gimnastică ale corpului inferior pe termen lung: este menit să fie un antrenament de întreținere rapid, eficient în timp, când viața se apropie și circumstanțele dvs. nu sunt ideale.
Prindeți un cronometru, cronometru sau ceas pentru a fluidiza circuitul și a menține intensitatea ridicată. Efectuați fiecare dintre următoarele 10 exerciții timp de 60 de secunde într-un circuit, luând cât mai puțin odihnă între exerciții. În timp ce ar trebui să mențineți intensitatea și tempo-ul ridicat, nu-ți sacrifici niciodată forma sau alinierea. Sus pentru o provocare? Faceți o pauză de două-trei minute și repetați circuitul. Acest circuit nu este menit să înlocuiască antrenamentele normale de gimnastică ale corpului inferior pe termen lung: este menit să fie un antrenament de întreținere rapid, eficient în timp, când viața se apropie și circumstanțele dvs. nu sunt ideale.
1. 1, 5 ghemuit
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și cu degetele ușor evazate. Împingeți-vă ușor șoldurile, îndoiți-vă genunchii și coborâți într-o poziție profundă de ghemuit, menținând torsul destul de vertical și călcâiele în jos. Ridicați-vă la jumătatea drumului înapoi, apoi coborâți imediat din nou în jos într-un ghemuit adânc înainte de a vă ridica în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați cât mai multe repetări de calitate în 60 de secunde.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și cu degetele ușor evazate. Împingeți-vă ușor șoldurile, îndoiți-vă genunchii și coborâți într-o poziție profundă de ghemuit, menținând torsul destul de vertical și călcâiul în jos. Ridicați-vă la jumătatea drumului înapoi, apoi coborâți imediat din nou în jos într-un ghemuit adânc înainte de a vă ridica în poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați cât mai multe repetări de calitate în 60 de secunde.
2. Podul alternativ de glute Iso
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă strecurați glute. Odată ajunși în vârf, întindeți-ți piciorul drept, fără a permite șoldurile să se alunge. Pauză în această poziție o secundă înainte de a readuce piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Menținându-ți șoldurile, repetați cu piciorul stâng. Continuați alternarea înainte și înapoi, piciorul drept la piciorul stâng, timp de 60 de secunde.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce vă strecurați glute. Odată ajunși în vârf, întindeți-ți piciorul drept, fără a permite șoldurile să se alunge. Pauză în această poziție o secundă înainte de a readuce piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Menținându-ți șoldurile, repetați cu piciorul stâng. Continuați alternarea înainte și înapoi, piciorul drept la piciorul stâng, timp de 60 de secunde.
3. Alternarea prânzului dublu de mers
CUM SE FACE: Stai înalt cu picioarele împreună. Ieșiți cu piciorul drept și aruncați-vă într-o lunge profundă, menținând torsul în poziție verticală. Ridicați-vă în sus într-o poziție împărțită înainte de a vă plimba din nou în jos cu același picior. Ridică-te și adună-ți picioarele. Repetați aceeași dublă lunge cu piciorul stâng. Continuați să alternați coamele cu piciorul drept și cel stâng timp de 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM SE FACE: Stai înalt cu picioarele împreună. Ieșiți cu piciorul drept și aruncați-vă într-o adâncime, păstrându-vă torsul în poziție verticală. Ridicați-vă în sus într-o poziție împărțită înainte de a vă plimba din nou în jos cu același picior. Ridică-te și adună-ți picioarele. Repetați aceeași dublă lunge cu piciorul stâng. Continuați să alternați coamele cu piciorul drept și cel stâng timp de 60 de secunde.
4. Balamalei de șold Split-Stance
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în urmă. Ar trebui să existe aproximativ 18 centimetri între călcâiul drept și vârful stâng. Piciorul drept ar trebui să fie plat, dar ar trebui să fii doar pe bila piciorului stâng. Înmuiați genunchiul drept și balamați-vă pe șoldul drept (împingând obrazul cu fundul drept) în timp ce torsul dvs. se deplasează înainte și se termină în paralel cu podeaua. Ar trebui să simțiți o întindere în coaja dreaptă. Stai în sus. Efectuați cât mai multe repetări de calitate în 30 de secunde înainte de a schimba poziția și a repeta cu piciorul stâng înainte pentru 30 de secunde în plus.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în urmă. Ar trebui să existe aproximativ 18 centimetri între călcâiul drept și vârful stâng. Piciorul drept ar trebui să fie plat, dar ar trebui să fii doar pe bila piciorului stâng. Înmuiați genunchiul drept și balamați-vă pe șoldul drept (împingând obrazul cu fundul drept) în timp ce torsul dvs. se deplasează înainte și se termină în paralel cu podeaua. Ar trebui să simțiți o întindere în coaja dreaptă. Stai în sus. Efectuați cât mai multe repetări de calitate în 30 de secunde înainte de a schimba poziția și a repeta cu piciorul stâng înainte pentru 30 de secunde în plus.
5. Alternanța Lateralei Laterale
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție largă, cu picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți genunchiul drept, împingeți-vă înapoi prin șoldul drept și aruncați-vă într-o lunetă laterală profundă, menținând torsul destul de vertical. Împingeți prin călcâiul drept și stați în sus. Pauză scurt și apoi repetă pe partea stângă. Continuați alternarea înainte și înapoi timp de 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM SE FACE: Asumați-vă o poziție largă, cu picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți genunchiul drept, împingeți-vă înapoi prin șoldul drept și aruncați-vă într-o lunetă laterală profundă, menținând torsul destul de vertical. Împingeți prin călcâiul drept și stați în sus. Pauză scurt și apoi repetă pe partea stângă. Continuați alternarea înainte și înapoi timp de 60 de secunde.
6. Pompă de broască
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă picioarele împreună cu tălpile care se ating, permițând genunchilor să strălucească în lateral. Trageți-vă bărbia spre piept și conduceți coatele în podea înainte de a vă lega șoldurile. Întrerupeți-vă în poziția contractată, strângeți-vă glutele, apoi reveniți pe podea. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă picioarele împreună cu tălpile care se ating, permițând genunchilor să strălucească în lateral. Trageți-vă bărbia spre piept și conduceți coatele în podea înainte de a vă lega șoldurile. Întrerupeți-vă în poziția contractată, strângeți-vă glutele, apoi reveniți pe podea. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 60 de secunde.
7. Stage Squat
CUM SĂ FACE: stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și cu degetele ușor evazate. Împingeți-vă șoldurile, îndoiți genunchii și coborâți câțiva centimetri într-un sfert de ghemuit, menținând torsul în poziție verticală. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Coborâți imediat într-o jumătate sau ghemuit paralel și țineți încă 15 secunde. În cele din urmă, coborâți mai departe într-o poziție profundă de ghemuit sub paralel și țineți încă 30 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM SĂ FACE: stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și cu degetele ușor evazate. Împingeți-vă șoldurile, îndoiți genunchii și coborâți câțiva centimetri într-un sfert de ghemuit, menținând torsul în poziție verticală. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Coborâți imediat într-o jumătate sau ghemuit paralel și țineți încă 15 secunde. În cele din urmă, coborâți mai departe într-o poziție profundă de ghemuit sub paralel și țineți încă 30 de secunde.
8. Jump Squat
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele doar mai largi decât lățimea umerilor și cu degetele ușor evazate. Împingeți-vă șoldurile, îndoiți-vă genunchii și coborâți într-un ghemuț complet, păstrându-vă torsul în poziție verticală. Sari. Pe măsură ce aterizați, absorbiți impactul cu genunchii moi și coborâți imediat în următorul tău reprezentant. Continuați în această modă timp de 60 de secunde. Dacă te obosești devreme, durează câteva secunde pentru a te recupera și relua imediat mișcarea cât mai bine pentru restul de timp.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM SĂ FACE: stați cu picioarele doar mai largi decât lățimea umerilor și cu degetele ușor evazate. Împingeți-vă șoldurile, îndoiți-vă genunchii și coborâți într-un ghemuț complet, păstrându-vă torsul în poziție verticală. Sari. Pe măsură ce aterizați, absorbiți impactul cu genunchii moi și coborâți imediat în următorul tău reprezentant. Continuați în această modă timp de 60 de secunde. Dacă te obosești devreme, durează câteva secunde pentru a te recupera și relua imediat mișcarea cât mai bine pentru restul de timp.
9. Iso Split-Squat Hold
CUM S-O FACE: Asumați-vă o poziție de poziție împărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în urmă. Ar trebui să existe aproximativ 18 centimetri între călcâiul drept și vârful stâng. Piciorul drept ar trebui să fie plat, dar ar trebui să fii doar pe bila piciorului stâng. Coborâți într-o lună profundă până când genunchiul stâng este la câțiva centimetri de podea. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a repeta pe partea stângă încă 30 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM S-O FACE: Asumați-vă o poziție de poziție împărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în urmă. Ar trebui să existe aproximativ 18 centimetri între călcâiul drept și vârful stâng. Piciorul drept ar trebui să fie plat, dar ar trebui să fii doar pe bila piciorului stâng. Coborâți într-o lună profundă până când genunchiul stâng este la câțiva centimetri de podea. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a repeta pe partea stângă încă 30 de secunde.
10. Split Squat
CUM S-O FACE: Intrați într-o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în urmă. Coborâți într-o adâncime profundă înainte de a trece prin călcâiul drept și stați înapoi până la poziția inițială. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde înainte de a trece pe partea stângă și repetați încă 30 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM S-O FACE: Intrați într-o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în urmă. Coborâți într-o adâncime profundă înainte de a trece prin călcâiul drept și stați înapoi până la poziția inițială. Efectuați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde înainte de a trece pe partea stângă și repetați încă 30 de secunde.
Tu ce crezi?
Cum arată antrenamentele cu corpul inferior? Faceți vreunul dintre aceste exerciții? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate? Există alții pe care i-ați recomanda? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCum arată antrenamentele cu corpul inferior? Faceți vreunul dintre aceste exerciții? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate? Există alții pe care i-ați recomanda? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
