Vitaminele furnizează substanțe nutritive esențiale, necesare creșterii și dezvoltării fiecărui organ, celulă sanguină și os din organism. Vitaminele sunt clasificate fie solubile în grăsimi, fie solubile în apă. Vitaminele solubile în apă nu sunt depozitate în organism, de aceea este important să asigurați o alimentare adecvată printr-o dietă echilibrată. Există nouă vitamine solubile în apă, cele opt vitamine din complexul B și vitamina C.
Vitaminele complexe B
În timp ce fiecare are un rol unic, ca grup, ele sunt necesare pentru conversia glucozei în energie, metabolizarea grăsimilor și proteinelor și sprijinirea sistemului nervos, pielii, ficatului, mușchilor, părului și ochilor.
Cele mai bune surse alimentare din vitaminele complexului B sunt cerealele integrale, cerealele fortificate, carnea, peștele, legumele cu frunze verzi, produsele lactate, ouă, nuci, fasole și leguminoase. Legumele și fructele cu cele mai mari vitamine B includ mazăre, broccoli, varză de Bruxelles, spanac, cartofi, porumb, roșii, piersici, conopidă, banane și sfeclă.
Vitamina B1 - tiamina
Tiamina ajută la promovarea apetitului normal și, la fel ca alte vitamine din complexul B, întărește sistemul imunitar. Alimentele deosebit de bogate în această vitamină includ nuci, precum păcanele și macadamiile, peștele și carnea.
Vitamina B2 - Riboflavina
Vitamina B2 funcționează ca un antioxidant și ajută la transformarea B6 și a folatului în forme active din organism. De asemenea, este necesar pentru o viziune sănătoasă și, în conformitate cu Centrul Medical al Universității din Maryland, poate ajuta la prevenirea cataractei. Multe alimente furnizează vitamina, inclusiv drojdia de bere, carnea de organe, cerealele integrale și produsele lactate.
Vitamina B3 - Niacina
Niacina ajută la producerea hormonilor și îmbunătățește circulația prin lărgirea vaselor de sânge. De asemenea, este utilizat pentru a reduce nivelul de colesterol rău și pentru a crește colesterolul bun. Niacina este furnizată de ouă, pâine îmbogățită, nuci și păsări de curte.
Vitamina B5 - Acid pantotenic
Critică pentru producerea de globule roșii și hormoni steroizi, vitamina B5 este de asemenea necesară pentru sinteza colesterolului și ajută organismul să folosească riboflavina. Avocado, legumele din familia varzei și cartofii sunt surse bune de vitamină.
Vitamina B6 - Piridoxina
Informațiile de la Universitatea din Maryland Medical Center afirmă că B6 afectează mai mult de 60 de proteine în întregul corp, dar este deosebit de importantă în sistemul nervos și în producția de celule sanguine. Ajută la producerea substanțelor chimice pe care nervii le utilizează pentru a comunica între ele, ceea ce este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. De asemenea, participă la sinteza melatoninei. Piridoxina este furnizată de avocado, banane, carne și nuci. Alături de vitaminele B12 și acidul folic, vitamina B6 protejează organismul de bolile cardiovasculare prin reducerea nivelului de homocisteină din sânge.
Vitamina B7 - Biotină
Biotina se mai numește și vitamina H. Asistă la reacțiile metabolice și joacă un rol în menținerea nivelului de zahăr din sânge. Se găsește frecvent în produsele destinate părului și pielii și se recomandă combaterea caderii părului și întărirea unghiilor. Surse bune de biotină includ ciocolată, leguminoase, lapte și nuci.
Vitamina B9 - Folat sau acid folic
Această vitamină este importantă și pentru creier și joacă un rol semnificativ în sănătatea mintală. Acesta ajută la producerea de ADN și ARN și controlează nivelurile de homocisteină. De asemenea, funcționează împreună cu vitamina B12 pentru a regla formarea globulelor roșii și pentru a ajuta funcția fierului. Folatul provine din sfeclă, leguminoase, alune și legume verzi și frunze. O deficiență de folat este asociată cu probleme în dezvoltarea fătului, inclusiv cu defecte ale tubului neural.
Vitamina B12 - Cobalamina
Cobalimin este necesar pentru metabolism; acesta joacă un rol în formarea globulelor roșii și ajută la menținerea sistemului nervos central. Vitamina B12 este adăugată la cereale și cereale fortificate, dar, în caz contrar, se găsește numai în produsele de origine animală, inclusiv carne, pește, ouă și lapte.
Vitamina C - Acid ascorbic
Vitamina C este necesară pentru producerea și repararea țesuturilor în întregul corp. Ajută la formarea colagenului, care este o proteină vitală pentru piele, tendoane, ligamente și vasele de sânge. Vindecă rănile și întreține oasele. Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant important. Cantități inadecvate de vitamina C sunt asociate cu hipertensiunea arterială, accident vascular cerebral, ateroscleroză, boala vezicii biliare și unele tipuri de cancer. Cele mai bune surse sunt portocalele, ardeii, cantalupul, căpșunile, broccoli, roșiile, varza de Bruxelles, conopida, verdeața cu frunze, dovleceii, cartofii, zmeura și afine.
