Nimic bun nu vine din extreme și asta include dieta. Dietele de scădere în greutate extremă pot duce la numeroase probleme de sănătate și ar trebui efectuate numai sub supraveghere medicală. Însă puteți pierde în continuare o cantitate semnificativă, dar sigură, de greutate, cu un plan de masă cu conținut scăzut de calorii, nutritiv și ambalat.
Pierdere în greutate extremă Pericol de dietă
Pierderea în greutate extremă este pentru reality-show-uri TV extrem de dramatice precum „Cel mai mare pierzător”. Dacă urmați media de divertisment, probabil ați auzit ce fiasco s-a dovedit a fi. Mulți concurenți au raportat că au câștigat greutatea înapoi - și apoi unii - în ciuda celor mai bune eforturi pentru a-și menține rezultatele.
Potrivit unui studiu al concurenților „The Biggest Theerer”, la șase ani postcompetiție, ale căror rezultate au fost publicate în revista Obesity în mai 2016, o astfel de pierdere rapidă în greutate a provocat modificări metabolice pe termen lung, care au încetinit ritmul metabolic în repaus - viteza cu care corpul arde calorii în repaus - ceea ce a îngreunat concurenții să mențină greutatea.
De asemenea, pierderea rapidă în greutate nu înseamnă neapărat pierderea de grăsime. Mai ales la începutul unei diete, corpul vărsă apă, arde carbohidrații depozitați și se apasă în depozitele de masă musculară slabă pentru energie. Grăsimea este arsă într-o măsură mai mică, potrivit unui studiu de cercetare publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics în iunie 2014. Potrivit MedlinePlus, pierderea rapidă în greutate vă poate provoca și pierderea densității osoase.
Mai mult decât atât, restricționarea severă a caloriilor poate duce la probleme de sănătate, inclusiv oboseală, constipație, diaree, greață, oboseală, gută și calculi biliari. Singurul plan de masă pentru dietele de slăbire extremă ar trebui respectat este momentul în care sunt necesare din punct de vedere medical și supravegheate de un medic. Dietele foarte scăzute cu calorii care furnizează 800 de calorii sau mai puțin sunt uneori necesare în cazurile de obezitate în care excesul de greutate prezintă riscuri mai grave pentru sănătate decât pierderea în greutate extremă.
Stabilirea unui obiectiv sigur
Pierderea în greutate cu o viteză de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este în general considerată sigură și eficientă pe termen lung. Cu toate acestea, Clinica Mayo afirmă că, la începutul unui program de pierdere în greutate, este bine să începeți pierderea în greutate la o rată mai rapidă de 3 - 5 lire pe săptămână pentru primele două săptămâni. Orice peste 5 kilograme pe săptămână este prea mult. După primele două săptămâni, ar trebui să treceți înapoi la pierderea în greutate cu o viteză de cel mult 2 kilograme pe săptămână.
Prin urmare, puteți stabili diferite obiective de calorii pentru diferite faze. Nevoile de calorii sunt extrem de individuale și au foarte multe de-a face cu factorii genetici legați de metabolism. Acestea iau în considerare, de asemenea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. În loc să încercați să determinați nevoile dvs. exacte de calorii, concentrați-vă în loc să setați un obiectiv zilnic de reducere a caloriilor.
În general, reducerea aportului de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi duce la 1 - 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo. În funcție de aportul actual de calorii, acesta este adesea realizabil doar prin dietă.
Cu toate acestea, dacă doriți să vizați un nivel mai ridicat la început, crearea acestui tip de deficit de calorii doar prin reducerea caloriilor s-ar putea dovedi dificil dacă nu mâncați în prezent 1.500 - 2.000 de calorii pe zi. Prin urmare, va trebui să combinați o dietă cu calorii reduse cu exerciții fizice pentru a vă atinge obiectivele.
Nu este vorba doar despre calorii
Pur și simplu tăierea caloriilor este un lucru, dar dacă mănânci o dietă nesănătoasă, îți va fi foarte dificil să te simți satinat și mulțumit cu mai puține calorii. De asemenea, nu va beneficia de sănătatea dvs. generală.
Când reduceți semnificativ caloriile, maximizați caloriile pe care le mâncați asigurându-vă că sunt ambalate cu nutrienți. Aceasta vă va asigura că veți obține toată nutriția de care aveți nevoie în timp ce pierdeți în greutate. Reducerea alimentelor și a băuturilor bogate în calorii, dar cu conținut redus de nutrienți este esențială. Câteva exemple includ:
- Bomboane, fursecuri, gogoși, produse de patiserie, prăjituri și alte deserturi
- Soda și alte băuturi îndulcite
- Mancare prajita
- Gustați alimente precum chipsurile de cartofi
De asemenea, ar trebui să fiți atenți la unele alimente care sunt adesea considerate sănătoase, dar care pot fi surprinzător de mari în zahăr, grăsimi și calorii, cum ar fi:
- Cereale
- Iaurt aromat
- Granola și bare de proteine
- Pansamente cu salate și sosuri
Reducerea acestor alimente poate face un aport semnificativ în aportul caloric zilnic. În schimb, obțineți-vă caloriile din alimente proaspete, întregi, nutritive, care se completează cu mai puține calorii, inclusiv:
- Legume proaspete
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura și afine
- Proteine slabe din pui, pește, ouă și fasole
- Cereale integrale
- Nuci, semințe și uleiuri de măsline sau avocado
Anumite alimente ar trebui să aibă un rol important în dieta dvs. Atât proteinele cât și fibrele s-au dovedit că ajută la pierderea în greutate în diferite moduri.
Corpul procesează amândoi lent, ceea ce înseamnă că rămân mai mult în stomacul tău. Alimentele în stomac promovează distensia gastrică. Potrivit unui studiu de cercetare publicat în Journal of Nutrition and Metabolism în ianuarie 2019, distensia gastrică trimite semnale creierului prin nervul vag care creează sentimente de plenitudine și sațietate. În plus, distensia gastrică întârzie eliberarea unui hormon numit ghrelin care stimulează foamea.
Cu cât mâncarea rămâne mai lungă în stomac, cu atât durata distensiei gastrice este mai lungă. Acest lucru vă poate ajuta să vă controlați aportul de calorii, consumând mai puțin la mese și evitând foamea între mese.
Planificarea meselor de pierdere în greutate
Planificarea meselor pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie complicată. Cu toate acestea, este nevoie de gândire avansată, astfel încât să nu fii prins fără o masă sănătoasă atunci când îți este foame. O strategie de succes pentru ca o dietă să slăbească multă greutate este să petreci ceva timp în fiecare săptămână la cumpărături și să îți prepari mesele pentru săptămâna următoare.
La fiecare masă, intenționați să aveți o porție de proteine, o porție de fructe proaspete, legume și / sau cereale integrale pentru carbohidrați și fibre complexe și o cantitate mică de grăsimi sănătoase.
Opțiunile de mic dejun cu conținut scăzut de calorii includ:
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, cu zmeură și migdale zdrobite
- Omleta cu spanac, rosii si branza feta
- Ovăz peste noapte cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, semințe de chia și afine
Salatele sunt opțiuni ideale pentru prânz și există variații interminabile, cum ar fi:
- Spanac cu ouă fierte feliate, roșii cherry și feta
- Verdele mixte cu pieptul de pui la felii la gratar, mere și nuci
- Kale cu tofu copt, semințe de dovleac, morcovi și ghimbir
Sariți pansamentele cumpărate din magazin și faceți-vă singuri cu ingrediente proaspete folosind o cantitate mică de ulei și adăugând o rafală de aromă proaspătă cu vin roșu sau oțet balsamic, muștar dijon, suc de lămâie și ierburi și condimente. Puteți folosi, de asemenea, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
La cină, umple jumătate din farfurie cu legume proaspete care au fost aburite, prăjite sau bătute într-o cantitate mică de ulei de măsline sau de avocado. Pregătiți o porție de proteine, cum ar fi somonul la grătar sau pieptul de pui. De asemenea, puteți avea o porție mică de cereale integrale, cum ar fi orez brun sau quinoa. Obisnuieste-te cu aroma alimentelor curate, fara multe sosuri grele, inlocuindu-le cu ierburi proaspete si condimente care adauga aroma, dar fara calorii.
Exercitiul este cheia
Iată adevărul: dacă doriți cu adevărat să pierdeți foarte mult în greutate rapid, trebuie să combinați o dietă nutritivă, cu calorii reduse, cu exerciții fizice regulate. Exercitiile aerobice, cum ar fi mersul rapid, jogging-ul si mersul pe bicicleta arde calorii pentru a va ajuta sa va aprofundati deficitul caloric zilnic.
Exercițiul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății sau exercițiile de greutate corporală, ajută la construirea masei musculare slabe. Construirea mușchiului în timpul dietei este esențială. Mușchiul slab este mai activ metabolic decât grăsimea; cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul tău de odihnă este mai mare și cu atât mai multe calorii ard. În plus, deoarece pierderea rapidă în greutate duce adesea la pierderea mușchilor, este important să o combateți lucrând pentru a construi un nou mușchi.
Planificați să îndepliniți ghidurile minime de exercițiu de la Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, inclusiv 150 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână, împreună cu două sesiuni de antrenament al forței totale. Pentru beneficii și mai mari, trageți timp de 300 de minute sau mai mult de exerciții cardio cu intensitate moderată sau 150 de minute sau mai mult de exerciții viguroase, împreună cu antrenamentele de forță.
Rețineți că, la fel ca în cazul dietelor extreme, regimurile de exerciții extreme sunt de asemenea riscante. Moderația este cheia succesului pe termen lung.
