Șoldurile tale sunt una dintre cele mai importante articulații de pe corp pentru că le folosești atât de des. Acestea trebuie să funcționeze corespunzător pentru ca dvs. să efectuați activități zilnice, cum ar fi să vă aplecați, să vă ridicați în picioare, să pășiți lateral sau să mergeți pe jos. Prin urmare, ar trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a consolida oasele, mușchii și țesuturile conjunctive care alcătuiesc articulațiile șoldului. Puteți face numeroase exerciții pentru atingerea acestui obiectiv.
genuflexiuni
Squats-ul îți exercită șoldurile prin mișcări de flexie și extensie. Potrivit specialiștilor de rezistență și condiționare Thomas Baechle și Roger Earle, pentru a efectua ghemuțe, stai mai întâi în picioare cu picioarele cel puțin lățimea umărului distanță și ține o barilă pe spatele și umerii superiori. Apoi flexează-ți genunchii și șoldurile pentru a-ți coborî corpul ca și cum ai sta pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu pământul, extindeți-vă cu putere șoldurile și genunchii pentru a vă ridica în sus. Repetați numărul dorit de repetări. De asemenea, puteți efectua ghemuțe în timp ce țineți gantere în părțile laterale sau în fața umerilor.
Etapa-up-uri
Step-up-urile îți consolidează șoldurile printr-o flexie mai profundă și o gamă de mișcare mai mare decât ghemuțele. În conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), pentru a executa urcări, stai mai întâi în fața unei bănci sau a unui scaun robust și țineți ganterele în partea ta. Apoi, pășește-te cu piciorul stâng și apasă pentru a ridica piciorul drept de pe pământ. Apoi, flexează piciorul drept și lovește-ți genunchiul până la înălțimea taliei înainte de a se întoarce pentru a păși înapoi cu piciorul drept urmat de stânga. În cele din urmă, repetați exercițiul urcând cu piciorul drept. Continuați să alternați în acest mod pentru totuși multe repetări pe care doriți să le efectuați. Puteți, de asemenea, să faceți pași în timp ce țineți o bilă în partea superioară a spatelui în loc de gantere.
Side Lunges
Lungile laterale îți întăresc mușchii gluteus maximus, medius și minimus, care acționează asupra articulațiilor șoldului, conform ACE. Pentru a efectua alunecări laterale, dintr-o poziție în picioare, pășește aproximativ 3 metri pe fiecare parte, plantează-ți piciorul și ghemuiește până când coapsa este paralelă cu pământul. Apoi împinge-ți piciorul pentru a te ridica și pășește înapoi spre poziția de pornire. Repetați câte repetări doriți și apoi repetați cu piciorul opus.
Răpirea șoldului
După cum sugerează și numele, răpirea șoldului întărește mușchii care îți răpesc piciorul departe de linia mediană a corpului tău. Puteți efectua exercițiul folosind doar greutatea corporală pentru rezistență sau puteți purta greutăți pentru gleznă pentru o rezistență suplimentară, dacă doriți. Pentru a face exercițiul fizic, culcați-vă de o parte și de alta cu picioarele stivuite și ridicați piciorul de sus drept în sus până când simțiți tensiunea sau piciorul începe să se întoarcă, apoi coborâți-l încet și repetați. Efectuați câte repetări doriți și apoi treceți la partea opusă.
Aducția șoldului
Exercițiul de adducție a șoldului funcționează mușchii care aduc piciorul spre centrul corpului. Pentru a efectua exercițiul, începeți în aceeași poziție ca abducția șoldului, dar mișcați ușor piciorul inferior în fața corpului. Apoi ridicați în mod repetat piciorul inferior drept în sus și lăsați-l înapoi. La fel ca răpirea șoldului, puteți purta greutăți ale gleznei pentru o mai mare rezistență, dacă doriți.
