Urmăriți orice sprinter explodând de pe linia de plecare și sunteți obligat să fiți impresionați de glutele ei tonifiate și de picioarele tăiate în timp ce se aruncă pe pistă spre victorie. Tehnica cheie de formare pentru o astfel de explozie, putere și viteză este plyometrics. O modalitate preferată de exercițiu a sportivilor explozivi, pielometria folosește contracții excentrice puternice pentru a produce putere. Aceste mișcări antrenează viteza, forța și elasticitatea în mușchii sportivului. Plyometrics este conceput pentru a fi executat cu o formă impecabilă, așa că dacă observați că genunchiul începe să-i urmeze piciorul sau nu obțineți atâta înălțime de pe sol - opriți-vă! Este important să fii precis și exploziv. Iată 10 mișcări pentru a-ți „antrena șocul” corpului cu ajutorul plyometrics.
Urmăriți orice sprinter explodând de pe linia de plecare și sunteți obligat să fiți impresionați de glutele ei tonifiate și de picioarele tăiate în timp ce se aruncă pe pistă spre victorie. Tehnica cheie de formare pentru o astfel de explozie, putere și viteză este plyometrics. O modalitate preferată de exercițiu a sportivilor explozivi, pielometria folosește contracții excentrice puternice pentru a produce putere. Aceste mișcări antrenează viteza, forța și elasticitatea în mușchii sportivului. Plyometrics este conceput pentru a fi executat cu o formă impecabilă, așa că dacă observați că genunchiul începe să-i urmeze piciorul sau nu obțineți atâta înălțime de pe sol - opriți-vă! Este important să fii precis și exploziv. Iată 10 mișcări pentru a-ți „antrena șocul” corpului cu ajutorul plyometrics.
1. Salturi de stele
Începeți cu picioarele de sub șolduri, într-o poziție atletică. Cu un piept înalt, aplecați-vă astfel încât mâinile să atingă pământul. De îndată ce vârfurile degetelor ajung la pământ, duceți-vă brațele în sus și săriți în aer. În vârful saltului tău, întinde-ți brațele și picioarele, astfel încât să faci un "X" cu corpul tău. Reveniți la poziția ghemuită și repetați.
Începeți cu picioarele de sub șolduri, într-o poziție atletică. Cu un piept înalt, aplecați-vă astfel încât mâinile să atingă pământul. De îndată ce vârfurile degetelor ajung la pământ, duceți-vă brațele în sus și săriți în aer. În vârful saltului, întindeți-vă brațele și picioarele, astfel încât să faceți un "X" cu corpul. Reveniți la poziția ghemuită și repetați.
2. Tuck Jumps
Stai cu picioarele distanțate de șold, într-o poziție atletică. Rotiți-vă brațele în sus în timp ce săriți în sus în timp ce trageți genunchii până la înălțimea butonului de burtă. Când aterizați, gândiți-vă la sol ca fiind extrem de fierbinte, revenind repede în sus, astfel încât săriturile dvs. sunt într-o succesiune rapidă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comStai cu picioarele distanțate de șold, într-o poziție atletică. Rotiți-vă brațele în sus în timp ce săriți în sus în timp ce trageți genunchii până la înălțimea butonului de burtă. Când aterizați, gândiți-vă la sol ca fiind extrem de fierbinte, revenind repede în sus, astfel încât săriturile dvs. sunt într-o succesiune rapidă.
3. Picături de cutie
Stai deasupra unei cutii sau a unei bancuri rezistente. Începeți cu o cutie de 8 până la 12 inci și lucrați în înălțime. Pășește din casetă și aterizează ferm într-o poziție atletică. Nu lăsați șoldurile să cadă în timp ce aterizați. Absorbi șocul saltului cu genunchii ușor aplecați, îndreptați-vă în poziția în picioare și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comStai deasupra unei cutii sau a unei bancuri rezistente. Începeți cu o cutie de 8 până la 12 inci și lucrați în înălțime. Pășește din casetă și aterizează ferm într-o poziție atletică. Nu lăsați șoldurile să cadă în timp ce aterizați. Absorbi șocul saltului cu genunchii ușor aplecați, îndreptați-vă în poziția în picioare și repetați.
4. Salturi de adâncime
Cunoscut și sub denumirea de salt în cădere, trenurile de adâncime forțează dezvoltarea, viteza și elasticitatea. Stai deasupra unei cutii sau a unei bancuri rezistente. Începeți cu o cutie de 8 până la 12 inci și lucrați în înălțime. Pleacă de pe cutie și de îndată ce picioarele te lovesc de pământ, îndrepți-ți rapid și cu putere brațele în sus și sări în sus. Pentru o mișcare mai avansată, puteți sări peste o altă casetă pentru a lucra la saltul dvs. vertical.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCunoscut și sub denumirea de salt în cădere, trenurile de adâncime forțează dezvoltarea, viteza și elasticitatea. Stai deasupra unei cutii sau a unei bancuri rezistente. Începeți cu o cutie de 8 până la 12 inci și lucrați în înălțime. Pleacă de pe cutie și de îndată ce picioarele te lovesc de pământ, îndrepți-ți rapid și cu putere brațele în sus și sări în sus. Pentru o mișcare mai avansată, puteți sări peste o altă casetă pentru a lucra la saltul dvs. vertical.
5. Salt de lunge cu un singur picior
Începeți cu picioarele direct sub șoldurile voastre. Mergeți înapoi pe piciorul drept într-o poziție lunge, cu mâna dreaptă atingând ușor pământul și piciorul stâng plantat ferm. Într-o singură mișcare, explodează de pe piciorul stâng și conduce genunchiul drept în sus în aerul din fața ta. Brațul tău stâng ar trebui să ajungă sus la cer. Rotiți piciorul drept înapoi la poziția de pornire și aterizați-vă înapoi pe piciorul stâng și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎncepeți cu picioarele direct sub șoldurile voastre. Mergeți înapoi pe piciorul drept într-o poziție lunge, cu mâna dreaptă atingând ușor pământul și piciorul stâng plantat ferm. Într-o singură mișcare, explodează de pe piciorul stâng și duce-ți genunchiul drept în sus în aerul din fața ta. Brațul tău stâng ar trebui să ajungă sus la cer. Rotiți piciorul drept înapoi la poziția de pornire și aterizați-vă înapoi pe piciorul stâng și repetați.
6. Saltul cutiei cu un singur picior
Utilizați o cutie de opt inci pentru a începe. Începeți prin a sta pe piciorul stâng. Scufundați ușor și duceți-vă șoldurile în timp ce săriți de pe piciorul plantat și aterizați deasupra cutiei, în timp ce vă tot echilibrați pe piciorul stâng. Coborâți și repetați în partea dreaptă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUtilizați o cutie de opt inci pentru a începe. Începeți prin a sta pe piciorul stâng. Scufundați ușor și duceți-vă șoldurile în timp ce săriți de pe piciorul plantat și aterizați deasupra cutiei, în timp ce vă tot echilibrați pe piciorul stâng. Coborâți și repetați în partea dreaptă.
7. Salt de foarfecă
Similar cu un salt lunge, începe cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi într-o lunge. Îndreptați brațul stâng în sus, în timp ce vă opriți piciorul stâng. În timp ce ești în aer, lovește-ți repede piciorul drept înainte, aterizând în aceeași poziție în care ai început. Repetați pe partea cealaltă.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSimilar cu un salt lunge, începe cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi într-o lunge. Îndreptați brațul stâng în sus, în timp ce vă opriți piciorul stâng. În timp ce ești în aer, lovește-ți repede piciorul drept înainte, aterizând în aceeași poziție în care ai început. Repetați pe partea cealaltă.
8. Suturi alternative ale picioarelor
Aceasta este o mișcare avansată, așa că veți dori să lucrați la ea. Începeți să stați cu picioarele sub șolduri. Fă un pas înainte și cu piciorul de plumb și sări cu el în timp ce conduci genunchiul opus în aer. Încercați să obțineți cât mai mult timp de agățare. Brațul opus al piciorului de plumb ar trebui să înainteze, astfel încât să pară aproape ca și cum ai alerga cu un pas uriaș în aer. Pe măsură ce aterizați înapoi pe piciorul care mergea în față, alternați rapid picioarele și repetați aceeași mișcare în partea opusă. Repetați cu 10 până la 12 limite. Nu uita să fii elastic în mișcarea ta și nu petreci prea mult timp pe pământ.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceasta este o mișcare avansată, așa că veți dori să lucrați la ea. Începeți să stați cu picioarele sub șolduri. Fă un pas înainte și cu piciorul de plumb și sări cu el în timp ce conduci genunchiul opus în aer. Încercați să obțineți cât mai mult timp de agățare. Brațul opus al piciorului de plumb ar trebui să se îndrepte înainte, astfel încât să pară aproape ca și cum ai alerga cu un pas uriaș în aer. Pe măsură ce aterizați înapoi pe piciorul care mergea în față, alternați rapid picioarele și repetați aceeași mișcare în partea opusă. Repetați cu 10 până la 12 limite. Nu uita să fii elastic în mișcarea ta și nu petreci prea mult timp pe pământ.
9. Salturi largi
Da, la fel ca și cele pe care le-ați făcut în clasa gimnazială de liceu. Această mișcare este esențială pentru construirea puterii. Începeți într-o poziție atletică cu brațele în spatele șoldurilor și cu ochii priviți în fața voastră (nu în jos la podea). Dacă te uiți la podea, exact acolo vei ajunge, iar saltul tău se va termina devreme. Puteți lega brațele de câteva ori pentru a construi impuls, dacă trebuie. Apoi, cu o explozie mare, conduceți șoldurile și brațele în față, cât puteți merge până când picioarele atinge pământul, aterizând într-un mod asemănător unei broaște. Nu vă scufundați prea mult într-un ghemuit sau veți pierde explozivitatea șoldurilor. Amintiți-vă: acesta nu este un salt ghemuit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDa, la fel ca și cele pe care le-ați făcut în clasa gimnazială de liceu. Această mișcare este esențială pentru construirea puterii. Începeți într-o poziție atletică, cu brațele în spatele șoldurilor și cu ochii priviți în fața voastră (nu în jos la podea). Dacă te uiți la podea, exact acolo vei ajunge, iar saltul tău se va termina devreme. Puteți lega brațele de câteva ori pentru a construi impuls, dacă trebuie. Apoi, cu o explozie mare, conduceți șoldurile și brațele în față, cât puteți merge până când picioarele atinge pământul, aterizând într-un mod asemănător unei broaște. Nu vă scufundați prea mult într-un ghemuit sau veți pierde explozivitatea șoldurilor. Amintiți-vă: acesta nu este un salt ghemuit.
10. Liniile cu un singur picior
O luare foarte avansată la legarea alternativă a piciorului, aceasta trebuie făcută doar de un atlet care poate ghemui cel puțin propria greutate corporală. Începeți să stați pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Rotiți ambele brațe în timp ce săriți cu piciorul pe care stăteai. Circulați piciorul pentru a obține cât mai multă distanță. Aterizați înapoi pe același picior cu care ați decolat și repetați de cinci până la șase ori. Pe măsură ce repetați această mișcare, brațele vă vor ajuta deplasându-vă în mod circular.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comO luare foarte avansată la legarea alternativă a piciorului, aceasta trebuie făcută doar de un atlet care poate ghemui cel puțin propria greutate corporală. Începeți să stați pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Rotiți ambele brațe în timp ce săriți cu piciorul pe care stăteai. Circulați piciorul pentru a obține cât mai multă distanță. Aterizați înapoi pe același picior cu care ați decolat și repetați de cinci până la șase ori. Pe măsură ce repetați această mișcare, brațele vă vor ajuta deplasându-vă în mod circular.
Tu ce crezi?
Acum că ați stăpânit aceste 10 mișcări pometometrice, nu sunteți decât un salt, săriți și săriți de la ruperea înregistrărilor personale. Încorporați aceste mișcări în rutina dvs. și sunteți obligat să vedeți rezultate. Plyometrics, numit, de asemenea, antrenament în sărituri sau antrenament de șoc, impozitează foarte mult sistemul nervos central, astfel încât să vă limitați antrenamentul cu plyometric la două-trei ori pe săptămână pentru a vă asigura recuperarea completă. Acum spuneți-ne, care sunt mișcările dvs. plyometrice preferate? Cum le încorporați în rutina de pregătire? Partajează-ți preferințele cu comunitatea Livestrong în comentariile de mai jos!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAcum că ați stăpânit aceste 10 mișcări pometometrice, nu sunteți decât un salt, săriți și săriți departe de ruperea înregistrărilor personale. Încorporați aceste mișcări în rutina dvs. și sunteți obligat să vedeți rezultate. Plyometrics, numit, de asemenea, antrenament de sărituri sau antrenament de șoc, impozitează foarte mult sistemul nervos central, astfel încât limitați-vă antrenamentul cu plyometric la două-trei ori pe săptămână pentru a vă asigura recuperarea completă. Acum spuneți-ne, care sunt mișcările dvs. plyometrice preferate? Cum le încorporați în rutina de pregătire? Partajează-ți preferințele cu comunitatea Livestrong în comentariile de mai jos!
